赵亚宣：素食主义者如何做到营养均衡？

素食主义者需要定期检查身体状况，确保营养均衡 #生活知识# #饮食技巧# #素食主义#

在我国，素食主义者多达5000万，他们遍布各个家庭，也许就在我们身边。食素有许多好处，但长期缺少肉类，素食者也面临营养不良的风险。比如缺乏B族维生素、优质蛋白、矿物质等。在饮食单一的情况下，如何做到营养均衡？找对方法，其实并不难。

食物多样，谷类为主，适量增加全谷物。谷类是中国人餐桌上不可或缺的一部分，对于素食者来说，谷类的摄入更加重要。全谷物富含纤维、B族维生素和矿物质，适量摄入有助于维持身体健康。在素食者的饮食中，应尽量选择全谷物制品，如糙米、全麦面包、燕麦等。

增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。大豆是素食者的重要蛋白质来源，其蛋白质含量高达30%-40%，而且富含8种人体必需氨基酸。此外，大豆还含有丰富的钙、磷、铁等矿物质和维生素B1、B2等营养物质。因此，素食者应增加大豆及其制品的摄入量，如豆浆、豆腐、豆皮等。同时，发酵豆制品如腐乳、豆豉等也是良好的蛋白质来源，有助于提高素食者的营养水平。

常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、脂肪、维生素E和矿物质，如核桃、杏仁、开心果等都是良好的营养来源。海藻富含碘、镁、钙等矿物质和微量元素，如海带、紫菜等，有助于维持身体的正常生理功能。菌菇富含蛋白质、多糖、维生素和矿物质，如香菇、草菇、蘑菇等，具有提高免疫力、抗癌等多种保健作用。

蔬菜、水果应充足。蔬菜和水果是素食者获取维生素和矿物质的重要途径。应尽量选择多样化的蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、苹果、橙子等。同时，深色蔬菜和水果的营养价值更高，应适当增加摄入量。

合理选择烹调油。烹调油是素食者获取脂肪的重要来源。在选择烹调油时，应根据不同的烹调需求选择不同类型的油，如橄榄油、菜籽油、花生油等。同时，应注意控制烹调油的用量，避免摄入过多的脂肪。

定期监测营养状况。素食者在坚持健康饮食的同时，也应注意定期监测自身的营养状况。可以通过定期检查身体状况、进行营养咨询等方式来了解自身的营养状况，及时调整饮食结构，确保摄入足够的营养物质。

总之，素食主义者在保持健康饮食的同时，应注重食物的多样性和营养均衡。通过合理选择谷类、大豆及其制品、坚果、海藻和菌菇等食物，以及合理烹调和使用烹调油等方法，可以确保素食者获得足够的营养物质。同时，定期监测营养状况也是保持身体健康的重要措施之一。

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