素食主义者的饮食，还这么讲究？

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　　周末趁天气不错，和老婆一起来到灵谷寺景区，今年办了公园年卡，可以凭卡进去。之所以来到这里，主要原因这边比较安静，而且好久没来过了。到了景区逛了不久，就到了吃饭时间，本来想找个素斋馆就餐，但恰好赶上寺里用餐，便走进了他们用斋的地方，随着他们一起用斋。用餐的人不多，恰好还有备好的斋饭，每人收10元钱就可以了，吃饱为止，中间还有人给加菜。吃完这顿斋饭以后，我想明白了……

这顿斋饭是纯素食，主食是白米饭，菜有好几种，有香菇炒青菜、白菜烧腐竹、炒豆芽、炒豆角，还有一碗海带汤。原来，这顿素食还是有讲究的：1对于纯素食者，如果要想获得充足的蛋白质，就要注意多摄入大豆或大豆制品，而这次菜肴里用的是大豆制品。在植物来源的蛋白质当中，大豆蛋白可谓是优质蛋白，它所含的蛋白质与谷类蛋白质可以达到互补作用，搭配得好，可以与肉类相媲美，且不会摄入太多的饱和脂肪酸。大豆还含有大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆甾醇等，这些都对人体健康有益。如果是发酵的大豆如豆豉、豆腐乳等还含有一定量的B12。对于纯素食者来说，注意这类含B12食物的摄入。你别说，有一次在栖霞寺用斋，他们还有“老干妈”呢。2对于素食者，应注意深绿色蔬菜的摄入，而这顿斋里，有绿叶蔬菜，豆角。绿叶蔬菜含维生素C、钙、钾、纤维素等，对于我们正常人群，每天最好能摄入半斤绿叶蔬菜。3对于素食者，还要注意菌菇类摄入。菌菇类营养价值也很高，虽然我不是素食者，但我也经常进食菌菇类，包括香菇、白蘑菇、平菇、金针菇、黑木耳等，他们富含蛋白质、维生素、矿物质、菌菇多糖，可以作为素食者维生素B12、铁、锌等的重要来源。而这道香菇炒青菜的营养价值很不错。4对于素食者，还要注意海藻类的摄入。海藻类含有丰富的海藻多糖和膳食纤维，还含有长链n-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA）、碘等，可以作为素食人群摄入DHA 途径。其实，鱼类含有的DHA并非自己合成的，而是通过摄入海藻类食物而富集保存于自身的。这次搭配的汤是海带汤。5对于素食者，炒菜用的有调和油、菜籽油、大豆油，还可以选用富含α-亚麻酸的亚麻籽油或紫苏子油。α-亚麻酸在体内可以转化成DHA，虽然有研究提示它的转化效率不高。我猜测，寺庙中一般会选用大豆油炒菜。6对于素食者，还要注意摄入一些全谷类，最好占到谷类食物的一半左右，例如杂粮粥、大米黑米饭、全麦馒头等。所以，这顿素食的主食如果一半是白米饭，一半吃点煮玉米或其他全谷类就更好了。7对于全素人群每天最好摄入20~30克坚果（当然正常人群也建议每天摄入10克左右坚果。虽然我不是素食，但从灵谷寺回来的当天晚上，我立马嗑了两把瓜子）。另外，素食人群每天还要注意水果的摄入，每天200~350克不等。素食分为全素、蛋素、蛋奶素，身边的朋友或同事也有素食主义者。从营养角度上讲，中国营养学会不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素。当然，还是要尊重个人的选择，注意监测营养状况。对于婴幼儿、儿童还注意监测发育情况。我认识的一位纯素食主义者，她还是比较注重自己营养状况的。宝宝出生以后，她坚持母乳喂养宝宝，在宝宝开始吃辅食以后，继续母乳喂养，并开始给宝宝补充复合维生素。

Tips中国营养学会给素食者几条建议，对于素食主义者，请收藏：1.谷类为主，食物多样性，和普通人群一样，每天摄入食物至少12种，每周至少25种；适量增加全谷类摄入，每天摄入的谷类中全谷类占一半左右。2.增加大豆及其制品的摄入，每天50~80克；适当吃点发酵的豆制品。3.常吃坚果、海藻和菌菇。对于全素成人每天摄入坚果20~30克，海藻或菌菇5~10克；蛋奶素每天摄入坚果15~25克。4.蔬菜、水果要充足。5.合理选择烹调油。可以选用大豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏子油、调和油等（大豆油、菜籽油除了含有丰富的必需脂肪酸亚油酸，还含有10%左右的α-亚麻酸）。橄榄油含有较多的单不饱和脂肪酸，冷榨未精炼的橄榄油含有较多的抗氧化物质，但它的营养价值并不比大豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏子油高，尤其对于素食者。

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