素食主义者怎么吃能保持营养均衡？

发布时间：2025-01-12 03:41

素食主义者需要定期检查身体状况，确保营养均衡 #生活知识# #饮食技巧# #素食主义#

素食可以净化血液，预防便秘及痔疮的产生、养颜美容，并且安定情绪。和肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。但是只吃素的话要注意不要营养失调。

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菌类：补脑、蛋白质、铁等矿物质

海藻：铁、B12等

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干果：补脑，补充微量元素

水果：粗纤维，各种维生素

粗粮：粗纤维，各种微量元素

细粮：补充热量

蔬菜：粗纤维、维生素等

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本人推荐，素食主义者可以参考：

1. 主食餐餐不能少：每餐不少于生重100g的米饭和面食。

2. 全谷物天天有：素食者比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。例如玉米粥，荞麦粥，小米绿豆粥。

3. 合理利用大豆：大豆是素食主义者的重要食物，应认真做到使用量。大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐（500g）即可达到100g大豆。

如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，可以轻松吃到推荐量的大豆食品。家里可以放有泡涨的大豆，蒸米饭或者炒菜时放一把。或者把“炒黄豆”作为零食吃。

发酵豆类不可缺，豆腐乳，冲豆腐，酱油等，可合成维生素B12。

大豆和谷类搭配食用，可以发挥蛋白质的互补作用。例如杂面窝窝头，豆面、玉米、小麦粉混合制作。

吃豆制品要比吃整个整粒熟大豆营养价值高。

4.常吃坚果、海藻和菌菇。

5.蔬菜、水果应充足。

6.推荐使用大豆油和菜籽油烹饪。

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