运动之后怎么吃？

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作为一名运动营养学家，我为不同运动项目的专业运动队，竞技运动员以及健身爱好者提供咨询服务。

尽管专业运动员与“周末战士”的营养需求不尽相同，但他们都有一个共同点：为了使锻炼的效果最大化，必须配合合理的饮食来帮助身体从运动损耗中恢复。

下面是我的6条建议，防止你在健身房挥汗如雨的辛苦，让食物变成无用功。

▌在健身后的30-60分钟内进食

在进行过高强度锻炼之后，我们建议你尽快补充恢复性的餐食。

由于人体的肌肉、关节和骨骼在运动过程中会承受其带来的压力，消耗储存的营养，因此运功过后的饮食，主要是为了补充这些消耗的能量，为身体的恢复和复原提供原料。

事实上，从运动中恢复的过程，正是见证力量、持久性和肌肉锻炼成果的过程。不正确的恢复方式可能随着锻炼的深入，反而削弱你的力量，增加受伤的风险。

▌不要只补充蛋白质

蛋白质是人体肌肉的组成部分，因此在运动后的恢复中十分重要。但是，理想的恢复餐还应当包含“好脂肪”（肌肉和关节恢复所需），营养丰富的农产品以及健康的淀粉来源，例如藜麦，红薯或者豆类。这些食物能够帮助补充消耗的营养，并促进运动后的新陈代谢。

下列几项都可以作为理想的运动后餐食搭配：

● 豌豆蛋白粉／有机植物乳清蛋白粉冲泡的奶昔；

● 搅拌水果、绿叶蔬菜、杏仁奶油或者椰子油，再加上燕麦或者藜麦；

● 一个有机鸡蛋和三个蛋清做成的煎蛋卷，配上蔬菜，牛油果和黑豆。

▌选择天然食品

俗话说：人如其食，这句话再正确不过。我们从食物中摄取的营养是我们身体组织运转以及细胞形成的基础。人体处在不断的恢复、治愈以及重建的过程中，新细胞的健康程度取决于我们摄入营养的多少。简而言之，我们的身体就是一个24小时不间断工作的奇迹一般的建筑工地。因此，即使身材消瘦的人也会消耗很多能量。避免食用精加工的食品，选择干净、营养丰富而均衡的饮食可以使你的锻炼事半功倍，甚至体内的细胞也能更好地运转，延缓过早衰老，避免伤病。

▌不要过度补给

如果你想减重的话，那么正确估算出自己的运动赢取了多少额外的美食是十分重要的。事实上，人们很容易就会把自己消耗掉的热量又吃回来。

比如说，一个普通女性在椭圆机上运动一个小时会消耗约490卡路里的热量。而一大块Pinkberry的海盐焦糖包含444卡路里，32 盎司Smoothie King的高蛋白菠萝奶昔则含有500 卡路里的热量。

即使你不像这样贪嘴，还是可能会想吃点的杏仁奶油，或者忽略燕麦或水果的摄入量，而这些加餐则会积少成多。

如果你打算在锻炼后一小时进食，最好不要再吃巧克力棒或者其他零食。

▌及时补充水分

如果你出汗很多，或者在湿度很高的环境中锻炼（会影响身体排热），或者锻炼时间超过60分钟，那么在运动过程中你就需要补充运动饮料，而不仅仅是水。

这些饮料不仅能补充水分，帮助补充汗液中流失的电解质（例如构成汗液中盐分的钠，以及有助于调节心脏节律的钾），同时也是你继续运动的“燃料”。

但如果你的运动强度不高，时间较短，气候可控或者出汗不多，那么普通的水就足够了。

一般来说，运动前2个小时要喝至少2杯水，运动前15分钟再喝2杯，运动期间每15分钟半杯水。运动结束之后，根据你的体重，每减轻1磅需要补充2杯（16盎司）水。同时，也可以通过尿液的颜色来判断：如果水分充足，尿液颜色则较淡。

▌注意避免过量摄入酒精

我认识的很多运动员和健身爱好者很喜欢在运动后“小酌一杯”。适量饮酒是没关系的，但是一定要先吃点东西，让身体开始恢复。

同时，你必须知道酒精会加速运动后肌肉的损耗，肌肉力量的损耗甚至会达到40%。

不仅如此，酒精还会干扰糖原的合成。作为“能量储蓄罐”碳水化合物在肌肉中的存储形式，缺少糖原会导致下一次锻炼过程中力量或耐力的缺乏。因此饮酒一定要注意适量。

Via：HUFFPOST

原标题：What To Eat After You Work Out

翻译：龚凌霄

网址：运动之后怎么吃？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/695276

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