自我放松方法五套[借鉴材料]

观察他人成功的生活方式，借鉴自我调整 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #自我认知调整#

自我放松方法
指导语：当经过一天的紧张学习身心疲惫时，当您临近坐立不安时，当人际关系的困扰使自己紧张焦虑时，当情感面对挫折时，当一连串的繁忙事务终于完成时，当自己感到压抑郁闷时，我们常会无原因的感到心慌、胸闷、气短、头痛、头晕、腰痛等不适，常常也会感到孤独无助，不知如何才能使自己摆脱如此的不适和痛苦。

其实，在这种情况下进行相应的自我放松训练是十分必要的，它将使我们保持愉快的心情和舒适的感觉。

心理学家认为，长期处于高度紧张状态会使人体免疫力降低，从而引起生理和心理疾病，常被称为心理问题的躯体化反应。

也是幸福感指数最低的状态。

那么在紧张焦虑的情境下，如何才能为自己营造出一种轻松的境地呢?在紧张焦虑的情境下我们应保持一种放松的心态的同时，我们更需要掌握一些放松的技术。

放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。

放松训练的方法很多，如渐进性肌肉放松、想象性放松法、深呼吸放松法等。

放松训练的一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象一些带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。

放松训练所要掌握的要点是：静、呼吸、想象。

静是指环境安静和心静，关键是后者，只要静下心，没有杂念，环境不理想也能成功。

呼吸要采取腹式呼吸，深沉缓慢。

想象是指想着一
个“松”字，或是想象正在欣赏一首自已喜欢的乐曲、一个喜欢去的地方、一个令你心旷神怡的优美环境。

下面是课题组为提高大学生主观幸福感，在实践中总结的五套自我放松的方法，选择一两种适合自己的方法尝试一下，你会有意想不到的收获！
第一套
视觉放松法
所谓视觉放松，即用画面创造松弛的心境。

其具体步骤是：闭上双眼，在脑海里想像一个使你真正感觉放松、愉快的画面，描绘出一幅令人感到舒适的图画——漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从脸上、头发上吹过；漫步在浓密的树阴里，鸟儿在枝头啾啾叫……与此同时想像你感觉松弛的经历，平稳的深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆之中——回想那情形、声音、气味、感觉和心境，让自己重新体会那些幸福的瞬间，就能使紧张慢慢得以缓解。

想象性放松
想象性放松与前面提到的视觉放松有很多相似之处，但想象性放松更侧重对所想象情景的体验和感觉。

做想象性放松之前，也要求放松地坐好、闭上双眼，然后开始先仔细考虑一下，在什么情景中最感舒适、惬意、轻松。

一般的情况，常见的情景是在大海边或是幽静的公园中。

具体做法是站定或坐稳，可以闭上眼睛，抬头挺胸，双肩放平。

可以这样想象在海边：我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温柔的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地聆听着这永恒的波涛声，我的躁乱的心伴着波涛声慢慢地、慢慢地平静下来……
亦可以这样想象在公园中：春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，我静静的躺在软软的草坪上，心情舒适而愉快地享受春天带给我的欢乐与愉悦。

一束温暖的阳光暖暖的照在你的头顶上，觉得头部放松了，特别的安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向我的额头，我多日紧缩的眉头舒展开了（仔细体会一下眉头舒展之后的放松感觉，觉得好舒服好轻松），觉得脸上的每一块肌肉都特别的放松，舒服极了，这过暖流渐渐地流向了身体的每一块紧张的肌肉……
呼吸放松
学会呼吸很重要，不仅注意肺部，关键还要注意腹部，这样可以让肺部最大量的扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止，尽量用鼻子呼吸。

吸气的同时使全身的肌肉处在收缩状态，在呼气的同时将刚刚紧绷的肌肉放松，有意识的感受从紧张到放松这一过程的舒服与畅快。

这样重复做五、六个回合（一个回合大概需15秒左右）。

深呼吸放松法简单易
行，不需要占用较长时间，是一种方便、有效的应急措施。

如在考试之前、讲演之前以及参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。

在平时的时候，或是在中午休息时，我们可以做一些深呼吸的放松训练。

通过胸部深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺内的二氧化碳排出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力。

在紧张时，只要进行深呼吸2次到3次，就可以起到放松的作用。

需要注意的是吸气时要尽量吸得深、吸得饱。

音乐放松法
常常听自己喜欢的音乐来缓解自己的不良情绪。

使人心情愉快，释放压力。

既然如此，那么，从今天开始，当我们累了、困了、烦了的时候，静下来聆听一下耳边的音乐，心情会伴着跳动的音符而愉悦起来，让你的学习生活在丰富多彩的同时，充满健康和快乐。

其他
还有其他自我放松训练的简便方法。

①大笑法：因为笑是精神消毒剂。

在可能的时候，你不妨去听听相声，看看笑话、小品、漫画，这样也可以化解焦虑。

②运动法：机体的运动可以使精神放松。

你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动。

③六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

第二套
可以说放松的方法很多，关键在于积极地为自己营造一种轻松愉悦的境地，在此种境地无其他杂念，真切地去感受放松带来的舒适与轻。

为了应付环境，心理学家试图帮助人们学会自我控制。

自我松弛，以减少致病的紧张因素。

下面介绍一种放松训练的暗示语。

l．我在休息“我摆脱了一切紧张。

我在放松。

我感到轻松自如。

我是平静的。

我是平静的。

我是平静的。

我什么也不期待。

我在摆脱压力和紧张。

全身都轻松了。

我感到轻松和愉快。

我在休息。

我在休息”。

2．腿脚的肌肉放松了“腿脚的肌肉都放松了，脚是轻松而自如的。

左腿的肌肉放松了。

右腿的肌肉放松了，大腿和小腿的肌肉都放松了，脚是轻松而自如的。

两腿两脚感到很沉重，很沉重。

我是安静的。

我是安静的。

我感到两脚两腿有舒服的暖流通过。

暖流从脚趾流向小腿。

我的腿脚感到温暖了。

我很舒服。

我已排除了一切紧张。

我是非常安静的。

我是安静的。

我是安静的”。

3．手臂的肌肉放松了“手臂的肌肉都放松了。

左手和手指的肌肉放松了。

左臂肌肉放松了。

肩部、前臂的肌肉都放松了。

整个左手臂都放松了。

右手和手指的肌肉放松了，右臂的肌肉放松了。

肩部、
前臂的肌肉都放松了。

整个右手臂都放松了。

两个手臂都放松了。

两个手臂都不能动了，都很沉重，很沉重。

两臂有舒服的暖流通过。

感到暖流从指尖，向手掌、手臂缓缓地流去。

我感到舒服。

我感到安静。

我是安静的。

我是安静的”。

4．躯体的肌肉放松了“两肩是自然下垂的。

背部的肌肉放松了。

胸部的肌肉放松了。

腹部的肌肉也放松了，放松了。

感到全身都放松了。

感到全身都很沉重。

感到全身舒服温暖。

感到暖流流过全身。

我很舒服。

我很安静。

我是安静的。

安静的”。

5．头面部的肌肉放松了“头颈部的肌肉放松了。

面部的肌肉放松了。

双眉自如地分开了，额部是舒展的。

眼皮下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。

口部的肌肉放松了。

两唇微开。

颌部的肌肉放松了。

感到额部是凉爽的。

整个面部是宁静的，我已摆脱了紧张。

我是安静的，安静的”。

6．我已完全摆脱了紧张“我全身都放松了。

我感到轻松自如。

我感到呼吸均匀而平衡，我感到呼吸轻松自如。

我感到凉爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到舒服，感到舒服的沉重。

我是安静的。

我的心脏跳动很缓慢。

我已不感到心脏的跳动。

我感到轻松自如。

我很舒服。

我休息好了”。

7．我已休息好了“我感到爽快，感到浑身轻松，感到全身舒服，感到精神倍增。

我在睁眼。

我想起床并行动起来。

我精力充沛了。

起。

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