全民营养周：你知道食材要“先洗后切”吗？快来学学怎么吃得健康！
你知道食材要“先洗后切”吗？快来学学怎么吃得健康！
今年的全民营养周为5月15-21日，主题是“会烹会选、会看标签”，其中5月20日是第33个中国学生营养日。
现在儿童肥胖发病率越来越高，如何避免孩子过早“发福”，如何合理膳食，提高营养？一起来《中国居民膳食指南（2022）》里取经~~
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则，想要吃得健康，就要这么做。一图读懂！
在八项准则中，新增加的“会烹会选，会看标签”是今年营养周的主题，就是希望大家学会自己设计一日三餐，更好地利用食物，做到减盐、减油、减糖，健康生活。
今天就为大家带来三种普适的、最简单科学的健康烹饪秘诀。满满干货，建议直接收藏！
新鲜蔬菜的营养摄取是国人追求的目标之一。然而，蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受到烹调加工方法的影响。
怎样做，食材的营养可以最大程度的保留同时又可以促进消化，杀掉细菌？
这就是烹饪路上的“隐藏关卡”了。今天一起开启一场“闯关之旅”吧~
第一关 食材处理
大家都知道，我们在拿到食物原料时，都要进行必要的清洗、切配，然而这时，考验已经暗暗开始！
此处划重点，食材处理过程中，我们一定要“先洗后切”！
很多人习惯将蔬菜切完泡在水里，认为可以保鲜，这样不仅无法达到清洗效果，且维生素C流失速度更快！
当你把蔬菜浸泡30分钟时，内部的维生素C流失就可以高达33%！
不可以切太细太碎，切完也尽量不再用水冲洗，且不要搁置时间太长。
否则，有益营养成分会随着时间、空气和水慢慢流失，造成氧化破坏，食物变色发黄。
切完放2分钟会丢失2%维生素C！切完，要尽快烹饪。
第二关 合理烹调
中餐三十六种烹调方法分为炒、烧、蒸、炸、爆、煎、烤、腌、卤、熏、冻、拌、烩、汆等。
推荐几种保存营养素的“通关攻略”：
01焯水和白灼
我们推荐烹饪时一定要“开汤下菜”，水开后放入食物。这样做主要是因为缓解溶水营养素的损失，例如：B 族维生素、维生素 C 等都会在加热中被不断损耗。因此，要在水开后再将蔬菜下锅以保持营养。
如果您为了进食安全而选择将菜“焯一焯”，也完全不用担心，只要快速捞出，不挤汁液，保存率可在50%以上！
02蒸和煮
蒸、煮、炖是大家比较熟悉的烹调技巧了，但也需要讲究诀窍蒸煮炖的加热温度相对较低，约为75~100℃。比如煮：少加水、短时间，菜里营养损失少。
煮制食材维生素C损失率一般为15.3%~19%，煮熟后所保有的维生素C有50%左右会转移到菜汤中。
切记不要煮菜后挤出菜汁，这样维生素C损失最大，可高达83.3%！
强烈推荐大家采用“蒸”的方法制作食材，蒸的营养留存率比煮和炖好很多！
03炒
炒、煎、炸以油为加热介质，温度可高达150~200℃，因而蔬菜中的营养物质的存留也会面临大大的挑战！温度太高，蔬菜出汁少，氧化酶的活性却会被快速破坏。
所以，这里强烈推荐大家，在做好自身防护的同时，一定要注意“旺火快炒”，同时要做到“少放油盐，控制住油温别太热，快速翻炒就出锅”，这样可以有效缩短蔬菜的加热时间，维生素C的损失率可以控制在10%-30%。但对有天然毒素的扁豆等豆类蔬菜，则必须充分加热，以消解毒素。
04微波
除了遵守以上三条“秘诀”外，还有一条附加小技巧，就是“微波”。想不到吧~微波蔬菜有利于保存维生素，是通关的攻略哦。
另外，生吃其实是营养保存得最好的吃法，可不太适合国人进食习惯，且有一定的安全隐患：例如：细菌未完全杀灭存在安全隐患；生吃蔬菜要求牙齿的咀嚼力，嚼一会儿就累吃不多；适合生吃的蔬菜种类有限。
当然，除了推荐的通关秘籍外，还有一些避雷建议给到大家：那就是煎炸和烧烤。
不仅能量高，还可能含有致癌物，对健康非常不利，所以请合理烹饪，避免使用油炸、烧烤！
煎、炸以油为加热介质，温度可达150~200℃，电烤、炭烤温度分别可达240℃和350℃。煎、炸用油量较大，烹调温度高、时间长，容易破坏营养成分，不建议经常使用。实在想吃可以采取一些保护措施，在煎、炸前用到挂糊和上浆方法包裹住食材，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。
第三关 菜品保存
最后一步仍然考验重重，不能小觑。最后一道秘诀：“现做现吃”！
因为菜品储存时间越长，营养物质流失越多，有的还会产生亚硝酸盐！有时菜烧好后不及时吃，存放20分钟至1小时，与下锅前相比，维生素C损失率已达73%~75% 。
好了，闯关结束，最后为大家复盘一下：
从保留蔬菜营养，保证食品安全卫生的角度，推荐先洗后切、合理烹饪、现做现吃。
根据《中国居民膳食指南2022》烹饪方法建议，要多用蒸、煮、炒，少用煎、炸、烧烤，控制烹调油、盐用量。
以上就是闯关秘籍了，祝大家顺利冲关，美美又健康！拥有健康生活！
来源：江海区卫生健康局、中国营养界、北京市疾病预防控制中心
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