20款高蛋白素食食谱，健康生活必备收藏！播报文章

发布时间：2025-01-12 12:10

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　　随着健康意识的增强，“多菜少肉”的饮食理念已深入人心。许多人开始倡导“少肉主义”、“素食主义”、“全素主义”以及“生食主义”，这些生活方式不仅有益于个人健康，也对环境保护起到了积极作用。

　　提到“走肉”，很多人担心的是营养不足和蛋白质缺乏。但实际上，在植物中也能获取到足够的蛋白质，这些蛋白质不仅营养丰富，而且更加天然、有益健康。

　　蛋白质对于人体健康至关重要，其作用远不止于增加肌肉量。以下是一些可以媲美动物蛋白的优质植物蛋白来源，供大家参考。

　　素食者只需通过多样化的饮食即可实现蛋白质互补，从而获得全面的营养！下面推荐20种美味且富含植物蛋白的食物（文中杯容量约为240mL）：

　　1. 小扁豆：半杯就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。作为豆类家族的一员，它继承了高蛋白和高营养价值的特性，同时几乎不含脂肪，易于烹煮。

　　2. 豆腐：每杯切碎的豆腐提供高达10克优质蛋白质。豆腐还能帮助降低胆固醇，改善心血管健康。

　　3. 黑豆：深色外皮使其具有很强的抗氧化能力，每半杯含有8克蛋白质，并且淀粉含量较低。

　　4. 藜麦：每杯含有8克蛋白质，是镁、抗氧化剂及膳食纤维的良好来源。相比其他谷物，藜麦中的赖氨酸含量更高，有助于提高蛋白质利用率。

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　　5. 豆奶：每杯含8克蛋白质及4克有益心脏健康的脂肪。建议选择无糖版本以保持最佳效果。

　　6. 青豌豆：每杯提供8克蛋白质和丰富的膳食纤维，口感极佳。

　　7. 麻仁：仅需3汤匙即可摄入13克蛋白质，可制成麻仁奶享用。此外，麻仁还具有润肠通便的功效。

　　8. 燕麦：蛋白质含量是糙米的三倍，同时也是钙、镁和B族维生素的重要来源之一。

　　9. 南瓜籽：铁、镁和蛋白质的理想来源，每四分之一杯包含8克蛋白质。

　　10. 奇亚籽：这种超级种子含有完整的必需氨基酸谱系，每两汤匙含有5克蛋白质。

　　11. 天贝：一种发酵豆制品，每杯含有12克易消化的蛋白质，并富含益生菌。

　　12. 毛豆：半杯中含有8.5克蛋白质以及丰富的膳食纤维和抗氧化剂，适合加入汤品或沙拉中食用。

　　13. 西兰花：每杯提供4克蛋白质，加上每日所需钙量的30%，是维生素C、膳食纤维和B族维生素的良好来源。

　　14. 杏仁：一杯杏仁或两汤匙杏仁黄油提供7克蛋白质。杏仁还有助于预防骨质疏松症，并可能降低心脏病风险。

　　15. 芦笋：一杯切碎的芦笋含有4克蛋白质，同时也是叶酸的极好来源。

　　16. 芝麻酱：两汤匙含有8克蛋白质，同时富含铁、镁、钾和B族维生素。

　　17. 花生酱：美味可口，两汤匙含有8克蛋白质。

　　18. 螺旋藻：一汤匙含有4克蛋白质。

　　19. 营养酵母：两汤匙含有8克蛋白质，富含维生素B12和其他多种营养素，特别适合素食者补充营养。

　　20. 鹰嘴豆：半杯鹰嘴豆含有6-8克蛋白质，也可以制成鹰嘴豆泥食用。200克鹰嘴豆大约能满足成年人一天所需的膳食纤维量，其中75%为不饱和脂肪酸。

　　不吃肉并不意味着缺乏蛋白质，只要合理搭配食物种类（如豆制品），就能确保摄入足够的蛋白质和其他必需营养素。