当你老了—老年人饮食营养有讲究，参照这3条重要原则，做健康老人也很简单

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时光如梭，不知不觉我们已步入老年人行列。

当前，我国人口老龄化正在深入发展，老龄化程度正在加速加深，做个健康老人，则是当你老了之后的最大心愿。

俗话说“民以食为天”，每日的饮食习惯与饮食营养，与每个人的健康息息相关。

由于生理、心理等多方面的变化，老年人群存在的营养与健康问题也不容乐观。

一方面有一部分老年人存在能量和蛋白质摄入不足，维生素B1、维生素B2、叶酸、钙的摄入不足比例高达80%，80岁以上的高龄老年人低体重率为8.6%，贫血率达到10%，农村老年人营养不足问题更为突出；

另一方面，由于膳食不平衡造成老年人肥胖以及营养相关慢性疾病问题依然严峻，老年人肥胖率为13%，高血压患病率近60%，糖尿病患病率近15%。

因此，重视老年人的健康状况，实施营养支持策略，能增强老年人体质和抵御疾病的能力。

而日常饮食，则是老年人获得营养支持最简便、最经济、最重要的方法。

那么，老年人科学饮食营养有哪些原则呢？

一、烹调加工原则

考虑到部分老年人牙齿缺损、消化液分泌和胃肠蠕动较弱的现象，在烹调方式的选择上应做到细软易消化。

1. 将食物切小切碎，烹调时间适当延长；

2. 肉类食物可以切成肉丝或肉末后烹饪，也可以加工成肉丸食用；鱼虾类可以制作成鱼片、鱼丸、鱼羹或虾丸等。

3. 坚果和杂粮等坚硬的食物可以碾碎成细小颗粒或粉末食用，如芝麻粉、玉米粉、核桃粉、藕粉等。

4. 质地较硬的蔬菜、水果可以剁碎或榨汁食用。

5. 以炖、煮、蒸、烩、焖、烧等为主要的烹调方法，少用煎炸或熏烤等方式。

6. 高龄和咀嚼能力严重下降的老人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可适当选择软食、半流质或流质饮食。

二、膳食制度与进食环境原则

进餐制度可采用三餐两点制或三餐三点制，即有正餐，还有加餐。

对于高龄老年人和身体虚弱以及体重出现明显下降趋势的老年人，正餐摄入量有限，注意增加餐次，常换花样，保证充足的食物摄入量。

睡前一小时不建议用餐喝水，以免影响睡眠。

进餐时尽量主动与家人或朋友一起进餐，主动参与烹饪，积极快乐的享受生活。

独居的老年人可去集体用餐点，多与亲朋一起用餐或活动，以便摄入更多丰富的食物，保持愉快的进餐情绪。

三、平衡膳食搭配原则

没有不好的食物，只有不合理的搭配，每一种食物都有营养作用，关键是搭配得好不好。老年人平衡膳食的搭配要注意以下几个方面。

1. 食物多样化

自然界没有任何一种食物能提供人体所需的全部营养素。因此，进食多样化的食物，食物之间可以取长补短，才能获得全面的营养。

老年人尤其要注意早餐的多样化。

2. 均衡性为佳

保证膳食大结构的平衡，及整个膳食结构要均衡，注意各类食物的供给数量和相互之间的比例，科学地处理好荤素食品、粗细杂粮、动植物蛋白、蔬菜水果、食物色彩等的搭配。

粗粮中含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，可为老年人提供必要的营养保障。

日常膳食中可适量的摄入地瓜、全麦馒头等粗粮。

膳食中合理的色彩搭配不仅可以提高膳食种类的多样性，全面的营养，还可以在一定程度上增加食欲，故老年人在日常膳食中注意红、黄、白、绿、黑等各种颜色的合理搭配，其中深颜色的蔬菜要占到1/2。

同时还要注意每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面或汤等，根据入睡时间来控制晚餐的量，应比午餐清淡些。

3. 适量为好

老年人消化吸收功能下降，食物摄入过多易造成消化吸收不良，还会引起营养过剩危害健康，

如摄入过多能量会造成脂肪在体内堆积而引起肥胖，但摄入过少又能满足营养需要。

老年人要限制油脂、酒和糖等纯能量食物的供给量，同时，对胆固醇与食盐的摄入量也要采取适量原则。

4. 讲究个性化

要针对老年人自身的身体状况、饮食习惯、季节特点、烹调方法等合理选择和搭配食物，有些老年人，可服用一些特殊膳食食品，如贝聪美益复素营养配方粉，来全面补充蛋白质、维生素和矿物质等多种营养素。

当你老了，参照“原则”把握好日常饮食营养“进口”关，积极调整心态，适量身体活动，做个健康老人，安享幸福时光！

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作者：王福利

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