营养师健康知识系列：高血压的饮食原则

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1、高血压的饮食原则降低体重可帮助高血压患者控制血压。限制钠盐、油脂的摄取， 多吃 高纤维的食物，减少在外边吃饭的机会。应尽量避免食用商业 厂家加工食 品、含纳调味品及酒类。使用利尿剂药物治疗的患者， 要提高钾的摄取量， 维持适当的钙 与镁的摄取，并降低饱和脂肪及胆固醇的摄取。高血压的饮食问题对于高血压症的处理，除了药物的治疗外，病人应该注重体重、 饮食习惯、精神压力、运动等保养因素。 近年来医学家发现膳食因素 对血压起着举足轻重的影响。一、盐分的摄取：人们每天摄食的盐分，主要是氯化钠，临床上 经证实人们若食进过多的钠盐， 可以因钠分子浓度的增加造成水分潴 留，导致血管平滑肌肿胀， 血管腔变细，血

2、液流动的阻力增加； 同时 ， 由于血管内水量的相应增加使血容量增加，直接的加重了心脏和肾 脏的工作负担， 从而使血压升高。 究竟，一个成人每天应摄入多少的 钠盐才合适呢？根据世界卫生组织的建议， 每人每天的摄盐量应控制 在 5 克以下。其实，肉类如鸡、鸭、牛、羊，和一些蔬菜本身都已含有钠盐， 烹饪时人们又习惯地加入各种调味品，如酱油、食盐、豆酱、辣酱等 都含大量的盐分， 使菜肴内的盐量更高。 所以人们应该尽量食用清淡 的食物，以减少盐分的摄食，在素食馆，我们所吃到的斋菜，为了求 真（使味道更接近肉类） 求善（使味道更可口），一般上会比荤菜 （ 肉 类）的调配更浓更咸，其含钠盐的分量超过了我们每

3、日平均的需求 量，这是经常上菜馆的外食一族们应该注意的地方。二、脂肪：过多的饱和性脂肪可使血管硬化，进而提高血压。家 畜食物如鸡、猪、羊的皮、五花肉、内脏等都含大量的饱和脂肪。食 用油如猪油、奶油、牛油、椰子油和棕榈油也含大量饱和度高的脂肪 ， 这些食物都对高血压患者不利，应该避免食用。烹调食物应采用植物性食油如花生油、 葵花油， 因其含较多的 不饱和性脂肪。 不过，当植物性食油经过长时间的加热时， 其不饱和 脂肪会因高热的影响， 起化学反应变成对人体有害的饱和脂肪， 譬如 用来炸油条、炸鸡、煎葱油饼所用的植物油，由于重复的加热作用， 终已变成对血管不利的饱和脂肪。故高血压者也不宜多食煎炸食品

4、。三、蔬菜和水果含有大量的维他命、矿物质和纤维，对血管、皮 肤、 软组织和骨骼的成长和修复都有帮助，可多食用。除了注意饮食的选择， 其它保健工作如改变饮食习惯， 配合适当 的运动，以减低体重，减少心脏工作量， 有工作压力或精神紧张的人 ， 应该学会放松神智，减少心脏的压力，烟酒都会促进血管的粥样硬 化，所以吸烟和嗜酒者应尽早把烟、酒戒掉。高血压的饮食宜忌 高血压是最常见的心血管疾病，它的发病率如此之高与近些年 人民物质生活飞速发展，工作与生活节奏家快及摄食西化有很大关 系。高血压不仅缓病率高，而且可引起严重的心、脑、肾并发症，是 脑卒中、冠心病的主要危险因素。所以不得不防，而说到防，饮食就 是

5、重要的一关了。（一）限钠饮食 : 平常所提的低盐就是限制食盐中的钠盐成分， 严格说应是“低钠”，因为过高的钠会加重高血压。食盐小于每天 6g 就称为低盐饮食，盐与钠的比例约为 2.5 ：1，除了食盐外，含钠 的调味品也必须注意，不可任意过多食用而造成钠的摄取过量。各类调味品与食盐钠含量的换算表1茶匙盐约（2000mg钠）=2汤匙酱油=5茶匙味精1g盐（400mg钠）=6ml酱油（1.2茶匙酱油）=3g味精（1茶匙 味精）=5ml乌醋（1茶匙乌醋）=12ml西红柿酱（2.5茶匙西红柿酱） 高血压者凡含高钠食物都必须尽量少食用， 如酱菜食品含盐量可 高达 2%-9%，虽然食用少量也含钠很高。（二）

6、减轻肥胖者的体重患有高血压者， 减肥有助于高血压的改善， 血脂的降低一定程度 上就预防了血压的进一步恶化上升。所以平日的饮食摄取就必须注 意，肥胖的朋友赶快找您的营养师为您作减肥计划吧。（三）戒酒 根据统计每日摄取酒精大于 60g 者，其罹患高血压的机率大于一 般人的 2 倍；若是酗酒者就必须戒酒。（四）、运动：如慢跑、行走等，气功这种传统的医疗保健方法，通 过意念诱导达到心静气和，对高血压也有一定疗效。 下列含高钠的食物食物各类 忌食奶类奶酪及其制品肉、蛋、鱼类1、加盐或熏制的如：中西式火腿、香肠、肉、牛肉干、猪肉干、板鸭、肉松、鱼松、碱鱼、鱼干、碱蛋、 皮蛋、卤味等。 2、罐制食品，如肉酱

7、、沙丁鱼、鲔鱼、鳗鱼等。 3、 快餐食品及其它成品，如炸鸡，汉堡、馅饼豆类 淹制、罐制、卤制的成品，如：加味豆干、豆 腐乳、花生酱等。蔬菜类 1、淹制蔬菜，如：榨菜、酸菜、泡菜、酱菜、碱菜、 梅干菜、雪里红、笋干等。 2、冷冻蔬菜，如豌豆豆仁、 青豆仁等。 3、 加工蔬菜汁、玉米及各种加盐的蔬菜罐头。水果类 1 、干果类：如蜜饯、脱水水果等。 2、各类罐头水 果及加工果汁，如西红柿汁。 3、果汁粉。主食类 碱饼干、苏打饼干、奶酥等西点。面线、油面、快餐面、 快餐米粉、快餐冬粉、意大利脆饼等。油脂类 奶油、冰琪琳、色拉 酱、蛋黄酱 调味品 蒜花椒盐、 豆瓣酱、沙茶酱、 辣酱油、蚝油、 虾油、甜面

8、酱、豆豉、芥菜酱等 其它 鸡精、牛肉精、海苔酱、 快餐汤、油炸粉、炸洋芋片、爆米花、米果、运动饮料、碳酸饮料（如： 汽水、可乐等）高血压的治疗需终生治疗，需要患者长期的坚持服药及正确饮 食，才不致于影响到患者的生活质量。高血压的饮食对策“高血压”是一种很常见的健康上所出的问题，尤其在已开发的 国大家中更是普遍。 高血压没有控制好时， 会造成许多退化性的疾病 产生；而最先出现的是心血管方面的疾病， 其往往在不自觉中发生致 命性的心脏病发作或是中风；通常称言血压为无声的剎手 。高血压是指收缩压大于一百四十以上，或是舒张压大于九十以 上；造成高血压的原因很多，与饮食有关的是： （1） 肥胖：肥胖者比

9、 一般正常人容易血压高 （约二到六倍 ） ，体重相对增加血压也相对增 高，控制体重不但是预防高血压的重要方法， 同时也是控制高血压的 必要手段。 （2） 摄食过多的盐份： 不论是在流行病学， 或是医学研究 上都显示： 高盐与高血压很有关系， 也可以说是造成高血压的重要原 因之一。建议每天吃的盐份不要超过六公克，是有助于预防高血压。（3） 酒：有百分之五到七七的高血压是因为喝酒造成； 预防高血压的 方法是每天喝酒最多不超过二份 （一份约含酒精一盎斯 ） 。（4） 不运动 或少运动的人 （ 百分之三十到五十的比例 ） 比较者易有高血压。 （4） 其 它如钾、 钙、镁的摄取不足也对产生高血压有点关系

10、； 在纯素食者的 高血压较少可能与油脂的饱不饱合有关； 但并不建议采用多元不饱合 的 w-3 脂肪酸来预防高血压， 因为少量不一定有效果， 但却有其它副 作用（如防碍凝血时间，可不是闹着玩！ ） 的存在。当然造成高血压不只是上列一些因素而已，其它如吸烟、有家 族史、疾病 等等都有相关性的； 所以在饮食的控制上要同时修改生活形态，以下就是控制高血压的建议：（ 一） 减轻过多的体重：理想体重的算法是 （ 身高乘身高再乘以 二十二） ，超出百分之十以上时就该减肥啦！其它未超出者也要预防 肥胖，所以每日的饮食不可大吃大喝，或专挑高热量食物 （ 高油、高 糖食物 ） ，以免摄食过多的热量造成肥胖。（ 二

11、 ） 尽量减少喝酒： 若是无法避免时， 一天的喝酒量以酒精不 超过一盎斯的量 （ 约是一瓶啤酒、或一杯葡萄酒、或是六十西西的威 士忌）为原则。（ 三 ） 有持续运动的习惯：最好是做到有氧运动，才会有帮助。（ 四 ） 减少盐份的过度摄食： 每天吃盐量不超过六公克， 实际上 是指所有食品中钠的量才是，不超过二点四公克 （ 盐与钠的比为二点 五比一 ） 。（ 五 ） 每天摄取足够的钾、钙、镁等矿物质。（ 六 ） 停止抽烟。（ 七 ） 减少饮食中的饱合脂肪和胆固醇。（ 八 ） 减少饮食中的总油脂： 油脂的摄取量以不超过总热量的百 分三十以下为佳。在原则下如何做到高血压的饮食控制呢？首先评何自己是否过

12、重？超重者则以减少过多的体脂肪为第一目标；若是单纯高血压者 （ 指没有其它疾病 ） ，每日天的热量用二十五乘理想体重来算吃的量， 加上每周有三次以上的流汗运动， 这就是减肥。 食物则可多选高纤维 与低热量的来填饱肚子，少应酬也可减少过多的热量摄取。再则回想爱吃的食物是那些？与高盐 （ 高钠） 食物比较比较，自 己是吃了过多的盐巴 （ 钠） ；如果是重口味的人， 则可以用半盐或薄盐 酱油来取代一般的盐或酱油， 不过这只是过度时期， 主要还是应该减 轻口味；当然别忘了！ 还有其它的调味品也含有不少的钠： 最常用的 味精，乌醋、蕃茄酱、豆辨酱、沙茶酱 等酱料，这些则可以用一些天然食物 （白醋、柠檬、糖等取代 ） 。对一些加工过的食品则应少吃， 因为加工中的盐是不可缺的东西。分析一下日常的食物中的油脂来源是什么？是不是含饱合脂肪 高的食物为多？至于胆固醇含量是否也高呢？一般动物性的

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