素食主义者素食固然好也要注意合理搭配

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素食主义者素食固然好也要注意合理搭配

养生素食。

物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！相信关于养生的道理，很多人并不陌生，作好了养生我们的生活质量才更好。面对饮食养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“素食主义者素食固然好也要注意合理搭配”，仅供您在养生参考。

随着现代都市病如肥胖、冠心病、糖尿病等有所增加，而且人们发现这些疾病与饮食有关，所以吃素变成了一种流行。虽然吃素可减少患便秘、直肠癌、胆结石、痔疮的机会，但吃素有可能会引起某些疾病。

从营养学的角度来看，素食和动物性食物都可以提供丰富的营养成份，但素食在营养成份方面有一些缺陷，例如素食中所含的蛋白质属于不完全蛋白质，不能提供人体所需的所有氨基酸，营养价值就差一些。

为了避免这一缺陷，吃素者应注意食物搭配。如果是完全的素食者，可以通过多吃豆类制品，尤其是黄豆制品如豆腐、豆浆等，以提高素食的营养价值。如果不是完全的素食者，可以通过豆制品与牛奶、瘦肉结合来补充营养。

同时吃素的人还要特别注意补充维生素B12、铁、钙。缺乏维生素B12会引起贫血，缺乏铁容易引起缺铁性贫血，而缺钙会影响骨骼、牙齿健康。

单纯的素食都非常清淡，吃的时间长了就影响食欲，所以很多吃素者会通过增加植物油、油炸、添加调味品等方法增添味道，促进食欲，但结果是饮食更不健康。现在，大家已经认识到多吃动物脂肪不利于健康，但是应注意植物油所含的热量也很多，吃太多植物油，也会引起肥胖，尤其是棕榈油、椰子油含较多的饱和脂肪，还是应少吃。

烹调方式不正确也会影响素食的健康效果，通常经过油炸、腌制处理以及含有色素、味精的食物，都不是理想的健康食物。所以有些素食如腌菜、腐乳、臭豆腐、炸果子、炸薯条等都应少吃或不吃。WWW.yS630.com

Ys630.com相关知识

素食主义无法摆脱肉食需要！

如今，人们越来越重视养生，很多朋友都是素食主义者，日常饮食中根本不会去吃肉。但是，从健康饮食的角度考虑，素食主义者，并不能完全摆脱肉食的需要。不吃肉，对素食主义者的身体健康，没有好处。

专家强调说：“我们需要弄清楚的是吃素到底是什么概念?到底该怎么吃素?”

“吃素首先要看个体情况，还要看素食的做法合不合理。像寺庙里的素斋特别清淡，那样也不营养。现代素食的烹饪过程中使用了不少的大豆油和橄榄油，这些油的成分是不饱和脂肪，对身体还是很有益的。”

此外，专家认为最重要是要根据个体体质的差异、环境的需求来调节饮食，不应人云亦云地吃素。“现代人主要的问题还是营养过剩、营养不均衡，偶尔吃素调节调节还是可以的，但是我不赞成长期地完全吃素。”

他认为中国人的长期膳食结构是“食草”性质的，可能比较习惯素食。像西藏、蒙古等地区，他们的饮食基本以肉食为主，以奶茶协调。“我们在这样的地方生活了一段时间，也可能会适应这样的饮食习惯。”

完全不吃肉不可行。专家认为从营养学的角度，只是吃素，完全不吃肉类是不行的，他建议大家还是适当吃些肉类，摄入脂肪，特别是重视身材的女性朋友不要“谈脂色变”。他指出脂肪也是人体很重要的成分，有许多必要的功能。

“首先，脂肪的保暖功能很好，对于保持体温很有用，像瘦人冬天就很怕冷，因为体内的脂肪很少。”

其次，没有脂肪，很多营养就吸收不了。“营养成分是通过细胞的受体进入细胞，细胞受体的成分是一种甘油三酯，是细胞膜不可或缺的成分，如果没有的话，身体细胞发育不健全。会引起像糖尿病之类的疾病，吃很多但是不吸收。”

他还指出脂肪有固定器官的作用，“有些瘦人会胃下垂，就是脂肪少，起不到固定器官的作用了。”总之，专家认为，脂肪一少，许多毛病都会乘虚而入。“没有脂肪，我们身体的能量代谢都会减弱，基础的新陈代谢都会受到影响。”

有人会说，豆类含有丰富的植物蛋白，那我就吃植物蛋白好了。对此，专家建议大家不要只是觉得吃植物蛋白(比如豆类蛋白)也可以摄入蛋白质，植物蛋白与动物蛋白的功能是不同的，而且植物蛋白有的人就不能多吃。“比如说黄豆的蛋白质含量虽然高，但有些人摄入太多也不好，比如患有关节炎的人就不能吃，它含有嘌呤，会加重关节炎。”

他建议动物蛋白和植物蛋白应该都吸收，然后再根据自己的身体情况，选择性地进食。“胖人要多吃些植物蛋白，瘦人就多吃动物蛋白。我提倡老年人吃素，因为老年人的很多身体功能退化，脂肪吸收有问题，脂肪摄入多了就会造成血脂高、血栓之类的。”

膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。其中谷类食物每人每天应摄入250g—400g;蔬菜和水果每天应摄入300g—500g和200g—400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应摄入125g—225g;奶类和豆类食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g—50g的大豆及制品;每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

肉食消费是对土地、粮食、水、能源等其它资源的极大浪费。随着低碳口号的提出，素食更加引起人们关注。“素食崇尚简单清淡，甚至凉拌之类的没有烹饪的过程都可以，这就减少油、燃料的消耗、有害气体的排放。从这一点来说，素食的确很低碳。”

但专家则认为光是将素食和低碳环保的口号联系在一起有些牵强，“素食就完全不用烹饪了吗?我看未必，有些像个噱头。”他说：“关键是我们要有环保的意识，不是光吃素就低碳了、环保了，比如种植蔬菜的过程中使用了大量的化肥也对环境造成了破坏。”“在种植、养殖甚至是生活的方方面面都要环保才是真正地环保。”

不同种类的食材，其食物营养也有区别。无论是蔬菜还是肉食，它都会含有各种各样的营养物质。为了你的身体健康着想，长期吃菜不吃肉并不是好事。长期以往的话，你的身体健康就会受到影响，容易被疾病所困扰。

素食营养如何搭配？

很多人都觉得肉类里面的营养物质才是最多的，所以在日常生活里面应该多吃肉，这样才可以保证我们身体内的营养物质，但是这种观念是错的，其实多吃肉也不一定对身体好，有时候一些老人和孩子多吃肉反而对她们的身体造成一定的伤害，那么素食营养如何搭配？

素食营养如何搭配：

1、红烧狮子头

这是一道传统的仿荤素菜，建议多尝试几次配料的比例，做成功后外形、口味、口感足以乱真!

主料：香菇、杏鲍菇、白萝卜、胡萝卜、姜、豆腐、芹菜

辅料：粟米粉、芹菜、马蹄、面粉、藕

调料：盐、蘑菇精、五香粉、油

口味：咸鲜

制作方法：

1. 将香菇、杏鲍菇飞水(挤干水分)剁碎;白萝卜切粒飞水;胡萝卜、姜、芹菜切粒。

2. 锅内下少许油，下姜、芹菜、胡萝卜、香菇、杏鲍菇炒香，加入豆腐(压碎)、藕粒、马蹄粒、面粉、粟米粉、盐、蘑菇精拌匀，团成素狮子头，攥紧。

素食营养搭配食谱

3. 锅内下油，将做好的狮子头下锅炸成金黄色，起锅，上蒸屉蒸八分钟。

4.狮子头装盘，淋明油即可。

营养分析

虽然制作稍显复杂，但其丰富的配料，可以满足人的多种营养需要。这道菜以菇类为主，每百克干品中含蛋白质13~26g，脂肪1.8~2.9g，碳水化合物(糖类)60~65g，还含有多种维生素及钙、磷、铁、镁等多种矿物质。

素食营养搭配做法

随着生活水平不断的提高，很多家庭的餐桌上总是大鱼大肉的，长此已久总是导致高血脂和高血压等疾病的发生，但是如果餐桌上能够出现一些素食菜也是比较受欢迎的，素食菜不会使我们的肠胃增加负担，而且也比较利于我们的肠胃吸收，尤其是已经患有“三高的朋友”，下面我们一起了解下素食菜谱大全有哪些。

素食营养搭配做法

红绿皮蛋羹

用料：番茄100克，绿色蔬菜100克，皮蛋1个，植物油30克(实耗5克)，精盐、姜米、葱花、味精、鲜汤、水豆粉各少许。

①皮蛋洗净去壳后切成薄片，番茄洗净去皮后也切成片，蔬菜洗净后切成2寸(6厘米)长的段。

②炒锅上火。将植物油烧至八成热，将皮蛋片炸起泡后，沥去多余的油。

③在锅中掺入鲜汤，加姜米。

④煮沸后，放入番茄片和蔬菜，加精盐、味精，烧沸，加葱花即可起锅食用。

八宝小白菜

用料：小白菜250克，鲜笋50克，水发香菇50克，腊肠10克，鸡腿肉50克，虾米10克，鲜汤适量麻油5克，精盐、料酒、葱花、味精各少许。

①小白菜洗净后，去除老叶、黄叶，切成3厘米左右的段，用沸水淖一下，沥去水分，晾凉待用;鲜笋、香菇切成寸段;鸡肉、腊肠切成片。

②将鲜笋和香菇丝平放在碗边，将小白菜放在碗中央，再将鸡片、腊肠片、虾米放在上面，摆平放入蒸锅中蒸透。

③起锅后加入精盐、味精、料酒、葱花、麻油，将鲜汤煮沸后，淋在上面即可食用。

素鸡烧饭菜

用料：素鸡250克，板栗250克，白菜心100克，水豆粉5克，酱油20克，植物油25克，鲜汤100克，白糖、精盐、味精、料酒、姜汁各少许。

①素鸡洗净后，切成3厘米见方的小块;白菜心剖开，切成3厘米见方的块;板栗去壳。

②炒锅上火，将油烧至七成热时，放入素鸡块，炒至金黄色;再放入板栗和白菜心，煽炒几下。

③加入鲜汤、酱油、姜汁、料酒、白糖，煮沸后，移到小火上焖10分钟

④最后用水豆粉勾英，加入味精，即可装盘起锅

腐竹香菇

用料：水发腐竹250克，香菇100克，青菜叶150克，植物油25克，精盐、酱油、味精、白糖各少量。

①将腐竹切成2厘米见方的块;将育菜叶也切成同样大小的块;香菇如果过大也要切小。

②炒锅上火，将植物油烧至七成热时，放人腐竹、青菜叶、香菇，煽炒，加清汤400克，用旺火煮沸后，加酱油、白糖、味精即可盛盘食用

豆腐皮肠

用料：鲜豆腐皮一大张，蛋清20克，豆粉20克，蘑菇70克，马蹄爽(去皮)70克，豆干丝100克，青笋70克，葱丝10克，姜丝10克，番茄酱20克，香油、料酒、精盐、味精、花椒粉各适量。

①豆腐皮用温水泡软，切成3厘米宽、30厘米长的片，铺平待用;

②将蘑菇、马蹄爽、青笋洗净后切成丝，连同豆干丝、葱丝、姜丝一起放入盆中，加精盐、酱油、味精、料酒香油、番茄酱、花椒粉和豆粉，拌匀。

③将豆粉、蛋清和成糊，均匀在豆腐皮上，将和好的各种丝

④等量地放在豆腐皮的一边，卷成卷，放入蒸笼中蒸15分钟—20分钟，取出晾凉，用斜刀切成薄片即可食用

饮食的多种多样是幸福生活的最好的体现，通过对素食菜谱大全有哪些的了解之后，我们在平时的一日三餐有多了很多的选择性，有时候在大鱼大肉的餐桌上出现一些素食也是比较受欢迎的，而且蔬菜中还含有大量我维生素，经常食用对我们的身体也有很多的好处。

素食者应该注意的营养常识！

很多人以为只要是吃素就不会犯错，什么食物搭配禁忌呀，什么食物相克学说都沾不上边了，只要把素材弄熟，吃了绝对正确。其实不然，即使是单纯的素菜，做起来也是很有讲究，不注意残留细菌会导致严重的问题。

一、先洗菜后切菜

很多人经常为了省事儿，先切菜再放在一起冲洗一下。很多人不以为然，其实这样做也会令大量的维生素白白流到了水中。

二、生吃蔬菜不洗干净

现在蔬菜污染越来越严重，有各种农药和寄生细菌的残留，因此生吃蔬菜最好洗干净、或去皮。小窍门：用洗米水浸泡10分钟再冲洗就可以了！以为碱性的洗米水可以去掉农药。

三、久存蔬菜

上班族通常喜欢一周做一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省时间、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素，例如菠菜，在通常状况下(20℃)每放置一天，维生素C损失高达84%。因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。小窍门：可以买可存放的蔬菜，如洋葱、土豆、胡萝卜等等。

四、小火炒菜

维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火闷，应该用旺火炒。小窍门：加少许醋，有利于维生素保存；还有些蔬菜更适于凉拌来吃，比如黄瓜、番茄等等。

五、菜做好了不马上吃

很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面，等上一段时间再吃。这样也会损失大量的营养物质，试想，辛辛苦苦做好的饭菜，因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养，该多可惜啊。

六、丢掉含维生素最多的部分

人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如，有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2～3倍。再比如，做饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜的方法，饺子馅就没那么多汤了。

七、吃菜不喝汤

炒菜时，蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了，不喝多可惜。（温馨提示：在做菜时一定要控制油的量，以免喝汤的同时摄入过多的脂肪）

八、偏爱吃炒菜

很多减肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入，其实蔬菜更容易吸收油脂。

九、吃素不吃荤

时下素食者越来越多，尽管有利于防止动脉硬化，但是一味吃素也不对：

一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇，适量的胆固醇还有利于防癌；

二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足，容易引起消化道肿瘤；

三是维生素B2摄入不足，很容易出现口腔、视力等疾病，因为维生素B2是成长发育的必须营养素。

四是由于蔬菜中普遍缺乏锌，因此，素食者也容易严重缺锌。

一个比较好的方法是根据自己的身体特点，搭配着吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食对身体的损害。

营养享瘦“半素食主义”减肥食谱

节食减肥和绝食减肥都是对身体不好的减肥方法，很容易会导致反弹。今天我们推荐给女性们一套半素食的减肥方法，将素食与肉食合理搭配，既能有效减肥，又能保证营养的摄入。一起看看以下的半素食健康减肥食谱吧。

早餐A：碎粒玉米60克，小米30克，胡萝卜25克切成花生米大小，加水煮粥当早餐。如嫌粥粗糙，口感不好，可用生粉6克冷开水调匀，粥成时倒入调匀。此粥即滑腻可口。也可加入适量盐、芝麻油调味。玉米含有多种氨基酸、胡萝卜素和维生素E，对控制肥胖症，心脑血管病大有好处;胡萝卜含维生素A、核酸、胡萝卜素，而且常吃还有一定的抗癌作用。

早餐B：高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。当连续多次用早餐A后，会有口厌之感，可用此餐过渡。

早餐C：煮熟鸡蛋2个，吃蛋白和半个蛋黄;豆浆1杯，烤香素面包1个（约65克）。

早餐的半素食，有助于顺利接受午餐和晚餐的素食。

午餐

午餐A：燕麦片70克，紫菜30克（略经泡洗去沙），黑木耳32克（清水泡涨切成1厘米宽），生姜丝、鲜葱、麻油、盐适量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有调节血脂、疏通血管的作用。

午餐B：白面条70克，用清水煮熟，加入炒苦瓜片45克，炒花生仁30克，调入酱油等高品食用。连用数日午餐A之后，会出现饥饿感，此时，即用此餐调节，以防食疗失败。

午餐C：主食：糯米35克，玉米碎35克，混匀洗一洗，加水煮成软饭。

菜谱：海带65克（浸胀，洗净切成1厘米宽），豆腐干70克（切成1厘米宽条状），蒜蓉辣椒酱少许，盐、食用植物油适量，先将海带、豆腐干加油盐在锅中快炒，将成加入蒜蓉辣椒酱少许，快炒几下即可上碟佐餐。

海带含碘，且具有良好的调脂效能，常食可预防乳腺癌。蒜蓉辣椒酱香辣以消除海带之腥味。如咽喉发炎者则不宜用辣椒酱。

连服午餐A3天后为换口味可改用一次午餐B或C，但应以午餐A为主。

晚餐A

主食：糙米80克，红薯（洗净去皮切成花生米大）60克，加水适量，煮成饭。

菜谱：水豆腐70克，茄子带皮35克，瘦猪肉45克（剁碎），生葱粒适量。

先将带皮茄子洗净切块，清水泡半小时，和猪肉入锅，用花生油（菜油、茶油均可）炒熟，再加入水豆腐，捣碎快炒，将成时倒入生粉糊、葱、盐、打芡等，即成香滑茄子豆腐。

糙米、红薯的丰富营养人所共知，而茄子的营养价值常为人们忽视。茄子的皮含丰富的维生素p，它能降低毛细血管脆性，保持小血管的柔软及弹性，使人的小血管功能正常，对预防脑血管意外有不可忽视的效能。

晚餐C

主食：玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。

菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯（去皮切块）35克，番茄2枚（洗净切半），胡萝卜45克（洗净，去皮切块），加适量盐、食用植物油煮汤。

一菜一汤的晚餐C，在首月的减肥食谱中，每周可用2次。次月体重明显下降，可增至每周3次。

在进C餐时可先喝汤，后进餐，可产生饱腹感，充实感。

营养享瘦 半素食主义减肥食谱

节食减肥和绝食减肥都是对身体不好的减肥方法，很容易会导致反弹。今天我们推荐给女性们一套半素食的减肥方法，将素食与肉食合理搭配，既能有效减肥，又能保证营养的摄入。一起看看以下的半素食健康减肥食谱吧。

早餐A：碎粒玉米60克，小米30克，胡萝卜25克切成花生米大小，加水煮粥当早餐。如嫌粥粗糙，口感不好，可用生粉6克冷开水调匀，粥成时倒入调匀。此粥即滑腻可口。也可加入适量盐、芝麻油调味。玉米含有多种氨基酸、胡萝卜素和维生素E，对控制肥胖症，心脑血管病大有好处;胡萝卜含维生素A、核酸、胡萝卜素，而且常吃还有一定的抗癌作用。

早餐B：高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。当连续多次用早餐A后，会有口厌之感，可用此餐过渡。

早餐C：煮熟鸡蛋2个，吃蛋白和半个蛋黄;豆浆1杯，烤香素面包1个（约65克）。

早餐的半素食，有助于顺利接受午餐和晚餐的素食。

午餐A：燕麦片70克，紫菜30克（略经泡洗去沙），黑木耳32克（清水泡涨切成1厘米宽），生姜丝、鲜葱、麻油、盐适量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有调节血脂、疏通血管的作用。

午餐B：白面条70克，用清水煮熟，加入炒苦瓜片45克，炒花生仁30克，调入酱油等高品食用。连用数日午餐A之后，会出现饥饿感，此时，即用此餐调节，以防食疗失败。

午餐C：主食：糯米35克，玉米碎35克，混匀洗一洗，加水煮成软饭。

菜谱：海带65克（浸胀，洗净切成1厘米宽），豆腐干70克（切成1厘米宽条状），蒜蓉辣椒酱少许，盐、食用植物油适量，先将海带、豆腐干加油盐在锅中快炒，将成加入蒜蓉辣椒酱少许，快炒几下即可上碟佐餐。

海带含碘，且具有良好的调脂效能，常食可预防乳腺癌。蒜蓉辣椒酱香辣以消除海带之腥味。如咽喉发炎者则不宜用辣椒酱。

连服午餐A3天后为换口味可改用一次午餐B或C，但应以午餐A为主。

晚餐A

主食：糙米80克，红薯（洗净去皮切成花生米大）60克，加水适量，煮成饭。

菜谱：水豆腐70克，茄子带皮35克，瘦猪肉45克（剁碎），生葱粒适量。

先将带皮茄子洗净切块，清水泡半小时，和猪肉入锅，用花生油（菜油、茶油均可）炒熟，再加入水豆腐，捣碎快炒，将成时倒入生粉糊、葱、盐、打芡等，即成香滑茄子豆腐。

糙米、红薯的丰富营养人所共知，而茄子的营养价值常为人们忽视。茄子的皮含丰富的维生素p，它能降低毛细血管脆性，保持小血管的柔软及弹性，使人的小血管功能正常，对预防脑血管意外有不可忽视的效能。

晚餐B

干米粉100克，鲜番茄60克（洗净，切块），紫菜30克（泡洗），炒花生仁或腰果仁35克，酱油、生粉适量。先将干米粉放入沸水中煮1分钟，加盖熄火闷10分钟，捞起滤去水，上碟;紫菜、番茄炒熟倒入盐米粉碟中，淋上酱油与生粉制成的芡，最后倒入炒花生（或炒腰果），拌匀即成。

紫菜、海带均为含碘丰富又富于营养的食物，常食用有助于调节血脂。

晚餐C

主食：玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。

菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯（去皮切块）35克，番茄2枚（洗净切半），胡萝卜45克（洗净，去皮切块），加适量盐、食用植物油煮汤。

一菜一汤的晚餐C，在首月的减肥食谱中，每周可用2次。次月体重明显下降，可增至每周3次。

在进C餐时可先喝汤，后进餐，可产生饱腹感，充实感。

营养搭配夏季素食营养搭配原则

每年夏季，很多人在饮食方面愿意选择素食，但是不正确的素食方式反而会加重身体的不适。夏季素食者需要注意营养搭配，下面为您介绍夏季素食营养搭配的原则。

由于健康、环保、动物保护等原因，选择素食生活方式的人已经越来越多。吃素并不意味着身体就健康，合理的营养搭配，让身体吸收各种营养成分，才能保证身体健康。

素食者要注重营养搭配：

素食者掌握必要的素食营养知识，让饮食做到“均衡膳食”就非常重要，因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素；否则，吃素不但没有获得健康，反而引起各种身体症状。

素食，主要是指以吃蔬菜为主的饮食方式。蔬菜是人体维生素和无机盐的主要来源，含有丰富的纤维素和一定数量的有机酸，对促进胃肠蠕动以及消化腺的分泌具有重要作用。

素食者的营养搭配原则：

吃素时选择多样化的菜式，不偏好某种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，素食者在饮食上需要掌握的几项原则：

一、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

二、豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

三、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。

四、青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果，如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

五、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，如此才符合素食之健康取向。

六、吃素者易缺乏维生素B，多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是那么容易的，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，但其高油高糖会让你想不发胖都不行。

素食者的营养如何平衡

在这个以瘦为美大行其道的当下，爱美女子对素食主义的推崇几乎到了狂热的地步。我认识一位素食主义者，她从不吃肉类和蛋类，偶尔会喝点酸奶吃一口鱼，每次跟朋友一起拼饭吃，总是会把肉夹给朋友，自己只吃盘子里的蔬菜。她总给别人一种看见肉就无所适从或者恐慌的感觉，让跟她一起拼饭吃的同伴总感觉无可奈何。其实她并不是严格的素食主义者，还有比她更疯狂的，连奶和鱼都不吃，只以植物性食物为食。他们总是非常骄傲的说：素食者更加健康长寿。

可我发现身边的很多素食主义者其实并不是因为吃素食健康而成为素食主义者，而是因为素食主义是一种时尚潮流，在她们看来，成为素食主义者意味着时尚前卫。真正想利用吃素食得到健康的人，总会愿意花功夫去搞清各种食物中的营养成分和含量，以及自己如何吃才能达到身体的营养平衡。而那些所谓的素食主义者，大多数都是随心所欲的吃，并不会考虑自己的身体的营养是否达标和平衡。

说这些，我并不是反对素食主义，毕竟现实中有很多例子印证了素食能使人长寿。但我也并不提倡素食主义，因为身体内所需的营养素有些是素食无法提供的，如维生素B12，它通常只在肉，蛋，奶等动物性食物中才含有，这也是体内唯一的一种营养成分必须通过动物性食物获得。但还好，现在市面上有一些面包麦片之类的主食添加了维生素B12。真的多亏了这些生产企业，若不是他们考虑周到，想必那些绝对素食主义者必将惨遭缺乏维生素B12的困扰。

有很多反对素食主义的专家尝尝担忧一个问题，就是植物蛋白的利用率不如动物蛋白高，如果蛋白质供给不充足，很容易造成营养失衡。其实，这个问题也是可以解决的，素食中的豆制品也是优质蛋白质，豆制品可以跟一些粮食同吃，比如说，黄豆和玉米一起吃可以起到蛋白质互补的作用。所以说，只要素食主义者多花心思研究一下食物的营养成分，同样可以达到体内蛋白质需求的问题。

为素食主义者推荐一道菜肴

豇豆炒豆干

原料：豇豆，豆腐干，柿子椒，葱花，蒜，盐

做法：1.豆腐干切丁备用；柿子椒去馕洗净切丁备用，香菜洗净切成小段备用；豇豆洗净切段备用；葱切段，蒜拍扁。

2.把豇豆放入碗里，放入蒸笼中蒸透。

3.烧锅放油，加入葱花爆香，放入豆腐干、豇豆、柿子椒丁，加入醋不停的翻炒至干香，用水淀粉勾芡，再加入香菜，蒜，盐炒匀即可盛盘，最后滴几滴香油即可食用。

女性要做肉食主义者 会吃肉的女人更美丽

对于女性来说，追求美丽与健康是一辈子的课题。有说法认为，素食主义的女性最美丽，因为蔬菜与水果等素食中含有丰富的维生素和矿物质，能够提供大量抗氧化物质和水分，为保持女性的青春美貌非常重要，加上植物性食物中含有的膳食纤维有助肠道健康，保持苗条身材，因此，不少女性都成为坚定不移的素食主义者。

然而吃了一段时间的素食后，不少女性都感到有些困惑：“为什么我坚持吃素食，反而皮肤变得黯淡无光，头发也变得枯黄易落呢？不但更容易生病了，情绪也变得低落、易怒，这到底是为什么呢？”

实际上，这都是因为素食惹的祸。素食主义者，尤其是严格的素食主义行为并不能称得上健康，因为有许多对女性来说很重要的营养物质都需要动物类食材来提供，只要正确地吃肉，女性不但不会变胖，反而能变得更漂亮！

缺乏蛋白质，皮肤头发都不美

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。当蛋白质缺乏时，女性最容易发现的一些症状就是原本黑亮浓密的秀发慢慢变得发黄、干枯，容易脱落，而且一旦剪短就很难长长。

另外皮肤会变得失去弹性，光泽度和保湿程度降低，面色发黄，容易出现皱纹、垮塌；原本漂亮修长的指甲会变得暗淡，而且容易断裂、分层……这些症状都会让女性看起来特别显老。

在应付这些问题时，很多女性都会选择去美容院、美发机构做保养，或是购买保健品服用，也有一部分女性会选择花费重金购买昂贵的护肤品来做外部保养。这些行为尽管在短期里能够获得一定的效果，但时间一长，如果蛋白质没有获得良好补充，这些手段也会渐渐失效。

富含蛋白质的主要食物包括鱼、肉、蛋、奶和大豆制品，除大豆制品外，能提供优质蛋白质的几乎都是动物性食品。此外，花生、核桃等坚果中也含有较多蛋白质，谷物中虽然也有一定质量的蛋白质，但是蛋白质的质量比较差。因此，对于女性来说，想要获得充足的、营养价值高的蛋白质，食谱中应当含有适量的鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。

缺乏铁女性更易贫血，面色苍白无血色

从中医的角度来说，一个人如果总是面色苍白、唇色浅淡，这被称为“血虚”，也就是俗称的气血不足，从营养学的角度来说，这种情况大多数是因为缺铁性贫血导致的。

如果缺乏铁将导致血液中的血红蛋白含量下降，使血液运输氧气的能力下降，造成不同程度的缺氧，进而影响全身各脏器的功能，出现如头晕、记忆力下降、容易疲劳、免疫力降低、面色苍白不红润等症状，而对于女性来说，由于育龄女性每个月都会因经期到来流失一些铁，因此更容易出现缺铁问题。

铁是所有营养素中最难吸收的一个，通常食物中的铁只有1%-10%能被吸收入血液，因此补铁比补充其他营养素显得更加艰难，因此更要选择富含铁、且铁的存在形态更容易吸收的食物食用。这些食物是肉类，包括猪肉、牛羊肉、鸡肉、鱼肉、动物肝脏、动物血液等，它们不但含铁量多，而且铁的形态容易被人吸收，搭配食用还能促进人体对其他食物中铁的吸收。

传言中一些含铁量高的植物类食物如菠菜、木耳、大枣等实际上补铁效果并不好，而普通的蛋奶也并不是补铁的好来源。

缺乏维生素B12，心血管疾病风险更大了

B族维生素是营养界中非常重要的一种营养素，它有一个特点是只存在于动物性食材中，而不存在于任何植物性食材中。因此，对于完全的素食主义者来说，缺乏维生素B12是最大的问题。尽管人体对维生素B12的需求量不大，但它却是不可缺少的重要营养素。

当缺乏维生素B12时容易导致同型半胱氨酸增加，导致高同型半胱氨酸症，而同型半胱氨酸过高是诱发心血管病的重要危险因素，尤其对于老年妇女来说，如果消化能力减弱导致维生素B12缺乏，心血管疾病发病风险就会比同样吃肉的年轻人更高，需要引起重视。

维生素B12来源于动物性食品，主要是肉类、动物内脏、鱼贝类、家禽类和蛋类，需要注意的是，奶和奶制品中含有的维生素B12较少，即使喝牛奶等也无法良好补充维生素B12。

女性怎么才能健康吃肉？

说到动物性食材，人们会自然地想到脂肪，然后自然地想到发胖，因此会下意识地想要拒绝动物性食材。其实，只要正确食用，就不会摄入过多能量，关键是不能吃富含脂肪的垃圾食品，在烹饪肉类时，注意使用更好的烹饪方法。

无论是什么肉类，都要注意烹饪时优先以煮、炖、蒸为主，如熬煮鸡汤、排骨汤，蒸肉丸子或者炖肉汤，烹饪过程中尤其注意不要额外增加多余的食用油，因为肉类在蒸、炖的过程中会自然地将肉中含有的脂肪蒸出来，如果再额外增加过多食用油，会导致能量摄入过多。

在熬煮鸡汤、鱼汤等动物汤时，汤面上往往会漂浮一层厚厚的鸡油或乳白色的鱼油，一定要注意将表面的油先去掉，再喝汤吃肉。最好少吃煎炸、爆炒、烧烤的肉类，这样做不但容易导致肉中含有的优质脂肪酸氧化损失，更容易增加过多的脂肪，造成能量摄入过度，因此家庭妇女们在平时炒肉时，要注意控制食用油的使用量。

素食好吗

现代人生活水平提高，很多人每天都是大鱼大肉的，很多人为了改变自己生活习惯，决定吃素食来改善自己的身体状况，全吃素食真的好吗？对我们身体是有利的吗？

1、素食真的好吗

其实很多医生表明，完全纯素食，这种饮食习惯对身体还是有一定影响的，并不主张所有人都崇尚于完全素食。吃素食对人体有一定好处的，但是人体有很多种元素是素类食品无法给予身体的。应注意荤素搭配，经常吃一些蔬菜水果。

2、长期吃素的影响

长期吃素不吃荤，会对人体造成一定的影响，首先，由于肉类中含有大量的人体所需的蛋白质跟氨基酸，还有脂肪等成分，很多营养元素是素食不能够提供的。而且由于吃素的人缺少蛋白质成分，人体自身就会动用脂肪中的蛋白质，这样一来大量的脂肪酸就会进入我们人体中的肝脏器官，很容易形成脂肪肝。经常吃素由于缺乏营养，会导致人身体的免疫能力下降，体弱多病。而且长期吃素食，使胃体内部的胃酸的分泌减少，会出现食欲不振的情况。健康出了问题，也会影响内分泌的系统，对生育系统也会产生一定的影响。肝脏系统一旦出了问题，食物进入消化道内，就会分泌出大量的胆汁，长期吃素会使胆汁得不到分泌，容易形成胆结石。

3、如何健康饮食

其实偶尔吃素是最健康，有很好的帮助作用，其实我们日常生活中，更要注重荤素搭配，合理的调节营养，才会使我们的身体更加健康。

素食养生

素食养生-----作者释慧鉴

一提到素食，大家都会联想到寺庙里的出家法师和吃斋念佛的人们，出家人大多都是以素食生活,除南传和藏传佛教外.我提倡以素食为主，做为在家居士的你们也尽可能的少吃猪、牛、羊、禽、鱼类肉，以牛奶、海藻类、蔬菜、蜂蜜、水果、坚果、豆类粗细粮搭配进食，都能满足人体的需要。

素食，清香可口，红、白、黄、绿、紫五色俱全，低脂肪、低胆固醇，含有多种维生素，营养成分多，食之易消化吸收，能提高人体免疫功能，加速新陈代谢，增强体质。

有些蔬菜、果类所含的维他命很多。如菠菜、包心菜、小白菜、芥菜、胡萝卜、芒果、番茄、香蕉、大枣之类皆含有多种维生素。

麦谷类的蛋白质含量高达82%。豆类，如黄豆、黑豆等，其所含的蛋白质达40%，脂肪20%。豆类的蛋白质是瘦猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍，另外还有丰富的脂肪酸和磷酸。每百克黄豆含有200毫升左右的钙和多种维生素。黑豆所含的成分，能清除血管壁上的脂肪，降低胆固醇的含量，防止动脉硬化、脑血栓，降低血压，减肥等。

有人要问，素食能获得充分的营养吗？其实不必担心，许多研究都显示了素食品能供应身体所需要的养分。事实上它能提供的营养热量要超过肉类。1954年科学家在美国哈佛大学做了一次详细的研究，发现只要把谷类、蔬菜及其它农产品任意组合食用就可得到足够的蛋白质。无数的研究证实了古今中外的许多素食者都拥有健康的一生。
哈瑞斯是巴基斯坦北部的一个部落。因长寿而举世闻名，吸引了许多好奇的科学家前往探求何以在那里疾病几乎绝迹，而居民的寿命高达115岁以上。调查结果发现，当地人饮食主要是以麦谷类、新鲜水果、蔬菜以及羊奶为主。一位英国的医生麦克格里逊写道：我从未在这里见到过盲肠炎、大肠炎或癌症的病例。

人类学家经过观察记录表明：巴基斯坦的杭瑞、墨西哥的欧托米以及美国西部的土著都是非肉食民族，而他们都享有健康活力并且长寿。这些都是他们食素的结果。这些部族的平均寿命都超过110多岁。

我国的老寿星里绝大多数都是以素食为主。古代著名的养生家老子终身素食，他活了80多岁。作为医学家、养生家的孙思邈对素食推崇备至，他活了101岁。享年171岁的四川省锦竹县罗明山说：素食不怕杂，玉米青菜佳。他长年居住在山区，以玉米为主食，绿叶青菜四季不断，他能长寿超百年与长期坚持素食是有密切关系的。陕北有一位一百多岁的长寿奇人吴云清，鹤发童颜，身心犹如童子。吴老天生脱俗，喜读道典佛经，打坐冥想、静心参禅。在饮食上一生厌恶烟酒，不动荤腥，主张粗茶淡饭，每天素食，多以陕北当地所产的小米、玉米、洋芋、白薯为主，一日三餐清淡。

人为什么食素能健康长寿？我们大家都知道，凡是以阳光为能源的生命都是将能源储存在绿色植物、水果、麦谷类及青菜内。我们食用的这些蔬菜、麦谷类，几乎是完全未遭破坏的生命食物。许多食物在采摘下来几天后，仍然保持着它的生命力，仍有发芽与成长的活力。我们老百姓常说的长寿菜“马齿菜”连根拔掉后，在太阳低下晒3至5天，仍青枝绿叶的不坏，你把它再载在地里，仍会扎根发芽。大葱也是如此，零下30多度的冬天把大葱成捆的冻在外边，等要吃时，提前几天把它拿来缓一缓，又和新鲜葱一样青翠可口。

据有关资料统计，美国现有10%的食素者。英国也相当于这个数字。日本食素者也很多，东南亚各国更为普遍。在我国，仅有两千多万人口的台湾就有半数人口食素。素食已成为当今世界不可改变的饮食潮流和人类健康的新选择。

食素者比食肉者死亡率低20%，这是英国素食学会的科研人员根据对素食具有医疗作用所作的调查得出的结论。调查报告指出，素食能预防糖尿病、肥胖症、高血压、肠道病、结石及其它疾病。

被引用的许多调查都是大规模的。有一项调查包括6115名英国素食者和5010名食肉者。这项调查除发现一般死亡率在食素者中要低20%外，还发现癌症死亡率低39%，心脏病死亡率低28%。另一项调查发现，患肥胖症的人数在食素者中为5.4%，而在食肉者中为19.5%。在西方患肥胖症的人数在增多。肥胖症使人们更容易患心脏病、糖尿病及乳腺癌。据估计，英国在过去3年中，每周有2000人改变饮食习惯，不吃肉。

2.食肉与疾病

据调查发现，食荤腥油腻过多的事物，容易使血液浑浊，造成一定的酸性体质环境，有利于病毒的生长繁殖。导致体内生理失常，抵抗力下降，易患各种疾病。如高血压、心脏病、癌症、糖尿病、脂肪肝、脑血管病以及肾病等。

食肉为什么能导致疾病呢？近代研究得出结论。人类食肉，对身体有极大的伤害。因为食肉动物有较短的消化道，并且仅用半天的时间就可以将其排除干净，而人类食肉后要5天的时间才能排出体外。所食的肉类在37度左右的温度下会发酵腐败变臭，并产生各种毒素，被身体不同的部位吸收后会产生各种疾病。

再一个是，当动物被杀之后，尸体中的蛋白质就会凝结并产生酵素，形成一种叫“尸毒”的变性物质。由于动物死亡后会立刻释放出这种“尸毒”，所以动物、鱼类以及其它肉类，很快被分解腐败。由于这些腐肉所产生的肇病物质不断接触人体的消化器官，就在结肠部分产生有毒的物质。被人体分解的动物脂肪、胆固醇会附着于心血管、脑血管及动脉的管壁上，由于不断地积累，血管内部变的越来越狭窄，能通过的血液量也就越来越少。这种危险的情况就叫做心脏病变。它给心脏以很大的负担，迫使心脏极为用力地将血液输送到阻塞而紧缩的血管之中，结果高血压、脑溢血、心悸等各种心血管病都随之发生了。其实肉类中的毒物并不止于此。《纽约时报》曾经报道：隐藏着污染如杀虫剂、硝酸盐、抗生素以及其它的化学物质遍布于动物体内，这些化学品有许多被认为会导致癌症。

日本东北大学医学部的名誉教授近藤正二博士在1965年发表的肉类缩短人类寿命，素食确保人类青春与健康的研究报告中说：日本人在多食肉、鱼类的村落，其百姓不仅寿命短，且多见年纪轻轻即患心脏病。被誉为长寿村的村落，村民皆有多食蔬菜的习惯，尤其是食用大豆及海藻类食品较多的村庄，其长寿者比比皆是。

俄罗斯的一个部落人种吉尔斯人以肉类为主食，人成熟的早，死亡的也早，很少有人能活过40岁。世界健康资料不断地显示，肉类消耗多的国家，患疾病比率也相当高（如心脏病、癌症），而不同国家的素食者患病的比率就低得多了。

从动物的尸体带给食肉者的各种病菌来看更是可怕，有些病是人畜共患的，往往不易被检查出来。当人们把它吃下去后，无疑是把动物的病传染到了人身上。

通常有一种错误的观念，以为刻苦耐劳的工作，必须要用大量肉食来补充营养。事实上这种想法只是一种错觉。牛马的体力、耐力都非人可以比拟，但它们都是以植物来补充营养。曾经是世界游泳冠军的茂林罗斯就是一位素食者。但据体育界评论说：罗氏游泳不但速度惊人，而且耐久力也特强，尤其是每次比赛的最后关头，速度加倍。

我是一个的素食者。基本上以麦谷类、各种蔬菜、水果、干果、坚果、蜂蜜等为食，每天除了出家人份内的早晚课修外，还要抽出时间写毛笔字，打坐,看书,做适当的运动。总的来看，食素给能给我们带来了健康，带来了幸福,再加合理的运动,大身体的机能自然会越来越好.

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