全民营养周营养早餐搭配好学习棒棒长高高

发布时间：2025-01-13 00:13

《营养早餐全书》：早餐营养搭配与健康之道 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学读物#

来源：亦城时报时间：2023年05月26日 15:13

　　王红/制图

　　俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”那么，早餐吃好对于学龄儿童的生长发育影响有多大呢？早餐怎么安排才算“吃好”呢？

　　儿童青少年生长发育情况

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童生长迟缓率为4.8%，6—17岁儿童青少年生长迟缓率为1.7%。生长迟缓影响儿童青少年期的体格和智力发育，出现体能下降、学习表现不佳等。

　　生长迟缓的原因是，膳食的蛋白质或能量、维生素、矿物质摄入不足，导致身高低于筛查标准的年龄别身高界值范围，属长期性营养不良。

　　学龄儿童（6周岁到不满18周岁的未成年人）正处于生长发育阶段，是获取知识、建立信念和形成行为的关键时期。全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。

　　儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）显示：要做到食物多样，满足儿童青少年生长发育需要；因人因地因时食养，调理脾胃；定期监测体格发育，强化膳食评估和指导；保持适宜的身体活动，关注儿童青少年睡眠和心理健康；开展营养教育，营造健康食物环境；合理烹调，培养儿童青少年健康饮食行为。

　　早餐质量会影响孩子学习

　　研究表明，不吃早餐的儿童与吃早餐的儿童相比，学习进度要慢得多。以个体进行的、难度较大的数字快速记忆测验及反应时间的成绩来看，吃早餐成绩优于不吃早餐。

　　不吃早餐和早餐质量不好的小学生，上午第1、2节课就出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极等现象，第3、4节课更加明显。实验对比也表明，不吃早餐的小学生在图形识别正确率、反应能力等方面，成绩都低于吃早餐的小学生。这充分说明早餐质量好坏将会直接影响小学生的认知、理解、分析能力和学习成绩。

　　由此可见，营养早餐不仅与学龄儿童的生长发育息息相关，与学习认知能力也密不可分。那么，一顿营养丰富的早餐，包含哪些内容呢？

　　一份营养早餐包括：主食（加点粗粮更好）、优质蛋白、蔬果、坚果等，主食包括米、面制品、薯类、玉米、山药、杂粮粥等；优质蛋白质包括鱼、虾、鸡蛋、鸭蛋、鸡肉、牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等；蔬菜水果包括生菜、番茄、草莓、蓝莓、黄瓜、芦笋、苹果、橙子等；坚果包括核桃、榛子、腰果、开心果等。

　　一顿营养丰富的早餐该如何搭配呢？

　　1.白粥+油条+咸菜：高碳水化合物组合，饮食结构单一，餐后血糖升高快，容易饥饿。

　　白粥：高升糖指数，不抗饿；油条：油脂热量双高，B族维生素被破坏；咸菜：腌制的过程中，维生素C大量流失。

　　健康吃法：选择五谷杂粮粥，富含B族维生素，与能量代谢、皮肤黏膜的健康密切相关；咸菜换成凉拌菜，或者洗洗就能吃的番茄、黄瓜等。

　　2.杂粮粥+包子：搭配素包子时，缺乏蛋白质。

　　健康吃法：可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，补充足够的蛋白质，在两顿正餐之间，还可以来杯酸奶。

　　搭配肉包子时，缺乏膳食纤维。

　　健康吃法：可搭配一份凉拌蔬菜，补充足够的维生素和矿物质，在两顿正餐之间，还可以来一份水果。

　　3.牛奶＋鸡蛋：高蛋白质组合，缺少碳水化合物，容易导致困倦疲乏、注意力不集中，影响听课和学习效率。

　　健康吃法：增加主食，比如牛奶里加麦片，或额外搭配全麦面包。

　　4.奶油蛋糕、甜面包＋饮料：高油高糖组合，缺乏维生素和膳食纤维。

　　健康吃法：主食注意增加粗粮，饮料换成牛奶或者酸奶、豆浆等高蛋白奶制品，加上蔬果。

　　早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。应在6:30-8:30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好15-20分钟。本报综合报道

全民营养周 营养早餐搭配好 学习棒棒长高高