测试自己的饮食是否健康？

作者：岑倬贤

广东省人民医院临床营养科医师

香港中文大学营养与食品科学系硕士。

主要负责医院膳食管理及围手术期的营养指导。关注人群的亚健康问题，致力于传播健康的饮食和生活理念。

文章来源：《粤营养越健康》

已授权《中国临床营养网》转载

饮食与身体的健康息息相关。美国心脏协会声明中建议，临床医生在诊疗阶段提供饮食评估和指导，帮助患者改善饮食行为和心脏病危险因素。今天笔者就带大家来了解具体的评估方式，也可测试自己到底吃得好不好。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

不健康的饮食是造成心血管疾病、中风及其他慢性病的重要原因。2017年全球疾病负担研究显示，全球近20%的死亡和一半心血管疾病死亡归因于不合理饮食，在所有危险因素中排名首位。

美国心脏协会（AHA）声明指出，饮食中高钠高糖，过多摄入红肉和加工肉类，而缺乏蔬菜、水果和全谷物，以及总摄入热量过高，是增加心血管疾病和其他慢性病风险的主要决定因素。

数据来源：theguardian.com

在临床工作中，由于缺乏相关培训和就诊时间有限等原因，饮食问题大多没有受到关注。营养学和心脏病学专家筛选出3款有效、可靠且简便的饮食筛查工具，有望普遍用于日常诊疗中。

01

Powell和Greenberg筛查

这是最省时的饮食筛查工具，主要询问两个问题：

1. 每周有多少天会吃5种以上的水果和蔬菜？

2. 多久吃一次含糖食品或饮料（如果汁、加糖咖啡或茶、含糖苏打水）？

通过这两个问题，可以快速了解患者的饮食习惯和存在问题。增加含糖饮料的摄入会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

饮食建议：蔬菜水果是健康饮食的基石，丰富食物种类可保证各营养素的全面补充。最好每天能吃五种以上的蔬菜水果，并尽可能减少含糖食物或饮料的食用。

02

受试者快速饮食评估-简化评估

（The Rapid Eating Assessment for Participants-Short Version，REAP-S）

REAP-S根据不同的食品类别进行评估，能快速指出饮食的习惯和潜在缺点。通过评估膳食质量，估计脂肪、胆固醇、糖和肉类的摄入量，了解饮食是如何影响疾病的。

平均每周，你多久会：

回答“经常”得1分，“有时”得2分，“很少/从不”得3分。

1. 不吃早餐。

2. 外出餐厅吃饭（包括外卖）≥4次。

3. 每天吃少于2份的全麦食品或高纤维淀粉。

（1份= 1片全麦厚吐司；1杯燕麦杯；3-4块全麦饼干；114克糙米饭、全麦面食或土豆）

4. 每天吃少于2份水果。

（1份=114克或一个中等大小水果，或150毫升100%纯果汁）

5. 每天吃少于2份的蔬菜。

（1份=114克瓜果蔬菜，或228克生的叶菜）

6. 每天吃或喝少于2份的牛奶、酸奶或奶酪。

（1份=250毫升牛奶或酸奶；50克奶酪/芝士）

7. 每天吃多于227克的肉、鸡肉或鱼。

（85克的肉/鸡肉相当于一副纸牌大小；或1个普通汉堡包；1个鸡胸或大腿；1个猪排）

8. 吃普通加工肉类（如腊肠、咸牛肉、热狗、香肠或培根）而不是低脂加工肉类（如烤牛肉、火鸡肉、瘦火腿）。

9. 吃油炸食品如炸鸡、炸鱼、薯条等。

10. 吃常规的薯片、玉米片、饼干、爆米花和坚果，而不是无盐坚果、低脂薯条或饼干、空气爆米花等。

11. 吃饭时在面包、土豆、米饭或蔬菜中添加黄油或人造黄油。

12. 吃糖果、蛋糕、曲奇、糕点、甜甜圈、松饼和巧克力＞2次/天。

13. 喝多于473毫升的汽水或果汁饮料。

（1罐=355毫升）

14. 经常购买食材在家烹饪，而不是外食或者点外卖。

□ 是 □ 否

15. 去购买食材或做饭让你感觉良好。

□ 是 □ 否

总分：_______

结果：

15~19分：饮食质量低；

20~29分：饮食质量中等；

30~39分：饮食质量高。

高评分表示蔬菜水果和全谷物的摄入良好，加工肉类、含糖及油炸食品摄入少，疾病风险较低。反之，低评分者饮食质量较低，患心血管疾病及慢性病风险增加，亟需针对低分项目来改善饮食模式和习惯。

03

地中海饮食依从性筛查

(Mediterranean Diet Adherence Screener，MEDAS)

Mediterranean Diet

地中海饮食被誉为最健康的饮食模式，蝉联多年全球最佳饮食的冠军，健康、植物性食物为主和容易遵循的特点使其在减重及保持、促进心血管健康、预防糖尿病和癌症等疾病方面具有出色的成效。

简单来说，地中海饮食强调食用新鲜天然的食材，搭配简单的烹调方式，与家人共餐，多做运动。（如何融入我们东方的饮食传统，请看“”）

通过本测试，我们可以迅速了解地中海饮食到底怎么吃，并评估饮食习惯的遵循程度。有研究显示，该评分还与心血管疾病风险具有相关性，评分越高，饮食依从性越好，心血管疾病风险下降。

1.是否将橄榄油作为烹调用油？

□ 是 (1分) □ 否 (0分)

2.每天消耗多少橄榄油？

（包括煎、沙拉、出外就餐等）

□ ≥54g（1分） □ ＜54g（0分）

3.每天吃多少份蔬菜？（每份为200g）

□ ≥2份（1分） □ ≤1份（0分）

4.每天吃多少份水果？（包括鲜榨果汁）

□ ≥3份（1分） □ ≤2份（0分）

5.每天吃多少份红肉/汉堡/香肠？

（每份为100~150g）

□ 0份（1分） □ ≥1份（0分）

6.每天吃多少份（人造）奶油/黄油/乳酪？

（1份为12g）

□ 0份（1分） □ ≥1份（0分）

7.每天都喝碳酸和/或含糖饮料吗？

□ 0份（1分） □ ≥1份（0分）

8.每周喝葡萄酒量为多少？

□＜700mL（1分） □≥ 700mL（0分）

9.每周吃多少份豆类？（1份为150g）

□ ≥3份（1分） □ ≤2份（0分）

10.每周吃多少份鱼/海鲜？

（1份鱼为100~150g；1份海鲜为200g）

□ ≥3份（1分） □ ≤2份（0分）

11.每周吃多少次（非自制）糕点/饼干/蛋糕？

□ ＜2份（1分） □ ≥2份（0分）

12.每周吃多少份坚果？（1份为30g）

□ ≥3份（1分） □ ≤2份（0分）

13.喜欢吃鸡/火鸡/兔肉，而不是牛肉/猪肉/汉堡/香肠吗？

□ 是 (1分) □ 否 (0分)

14.每周吃多少次水煮蔬菜/意大利面/米饭或用橄榄油炒的番茄/大蒜/洋葱/韭菜？

□ ≥2份（1分） □ ＜2份（0分）

总分：_______

结果：

0~8分：低依从性；

9~14分：高依从性。

得分越高饮食越健康，14分为最符合地中海饮食。

以上测试从饮食习惯上更符合西方饮食，我们可以对其中的一些项目参考借鉴，进行评估。当然，没有一项筛查是适用于所有患者的，临床医生仍需要根据实际情况判断。

You are what you eat.——人如其食，你吃的食物决定你的健康。从现在开始，改善自己饮食习惯上的不足和缺点！

参考文献：

1. Maya V, Alice H.L, Cheryl A, et al. Rapid Diet Assessment Screening Tools for Cardiovascular Disease Risk Reduction Across Healthcare Settings: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 7 Aug 2020.

2. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.

3. Lam R, Kwon S, Riggs J, et al.Dietary phenotype and advanced glycation end-products predict WTC-obstructive airways disease: a longitudinal observational study[J]. Respiratory Research, 2021, 22(1).

《中国临床营养网》编辑部

阅读原文

网址：测试自己的饮食是否健康？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/70271

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