合理膳食应做到六个搭配！

合理搭配膳食，根据个人体质调整 #生活知识# #生活理念# #饮食养生理念#

民以食为天，食以益为要。膳食要合理，重在搭配好，以达到机体内热量平衡、营养平衡、功能平衡。

一、细粗搭配

粗粮中含有大量的纤维素，对大肠产生机械性刺激，促进肠道蠕动，利于粪便畅通，具有排毒作用，能够预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病。

但是，粗粮中的营养素不易被吸收，而经过加工后的细粮则更易被吸收。例如，吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率不过50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率会达到90%，其原理在于加工后破坏了豆中的纤维成分。长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

所以，要做到粗细搭配。摄入的饮食以六分粗粮、四分精粮为宜。混合食用，既可提高食物的风味，又有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

二、主副搭配

主食，是指含碳水化合物为主的粮食作物食品，可以提供主要的热能及蛋白质。人在一天之中所获得的总热能的50%～60%来自于碳水化合物。米饭以及面食的主要成分正是碳水化合物，它可以直接转化为热量；另外，米饭同大鱼大肉相比，要容易消化得多。所以，主食就要为主。

副食，可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。副食不可少，但毕竟还是为副。以为副食可以无限度地多吃的观点也不对。过量地摄取丰富的菜肴，会对肠胃造成很大的负担。主食与副食要科学合理地搭配。

三、荤素配搭

多吃荤好还是多吃素好？众说纷纭。其实，各有千秋。肉类中的蛋白质都是优质的，比植物蛋白质好；素食中的不饱和脂肪酸、维生素和粗纤维多于荤食，对身体有益。所以素食、荤食应当搭配吃，以互补所短，不能简单地说吃素就比吃荤好。素食和荤食中都含有一定量的维生素，只不过含有的种类不同。荤素搭配，才能更好地获取身体所需的各种维生素。如果单一的荤或素，不光会影响到维生素的汲取，还会影响到组织液，甚至血液细胞中水分以及一些必须的元素的成分含量。两者搭配，能烹调制成品种繁多、味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

四、干稀搭配

饮食中，单吃过干的食物如米、馍，就感觉干巴巴的，不易下咽，而单喝稀汤或稀粥，肚子又很容易饥饿，这都不符合营养卫生要求。干稀搭配，才既能增加饱腹感，又可使蛋白质等营养素得到互补。所以，应根据身体需要情况搭配好干稀。

五、酸碱搭配

碱性食物，是指含钙、钠、钾、镁等元素较多、在体内代谢过程中产生碱性的物质，常见的碱性食物绝大多数为蔬菜、水果、豆类、藻类和薯类等。酸性食物，是指含磷、硫、氯等元素较多，在人体代谢过程中产生酸性物质，常见的如肉、禽、鱼、蛋等动物性食品。主食中的米、面及其制品，含磷较多，所以它们都属于酸性食物。这两类食物的合理搭配，是健全饮食生活最基本的条件。

六、颜色搭配

食物大概有六种颜色，合理搭配可以让营养加倍，有益于身体健康。红色，包括红椒、西红柿、山楂、红苹果、草莓、红枣、红米等，有增加食欲、防止皮肤衰老、治疗缺铁性贫血、缓解疲劳、预防感冒等作用。黄色，如老玉米、南瓜、胡萝卜、黄豆、香蕉、梨、柚子、生姜等，源于胡萝卜素和维生素C，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面有协同作用。绿色，包括各类绿叶菜及西兰花、芦笋等，含丰富的抗氧化剂，热量低，富含膳食纤维与各类维生素，有助减脂、排毒，增强免疫力。白色，包括海鲜、禽、蛋，蔬菜类中的百合、茭白、藕、白萝卜、竹笋、大蒜，菌类中的猴头菇、鸡菌、姬菇、鲜蘑、平菇、银耳、竹蒸等，果品中的荔枝、白果、莲子、梨、杏仁等。黑色，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等，通常含有大量膳食纤维和抗氧化剂，能降低患糖尿病和心脏病的风险。紫色，如黑草莓、樱桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉等，含有花青素，具有强力的抗血管硬化的神奇作用。

我国古代中医经典《内经》说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这种主张是很有道理的。

编辑：长啸

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