学会自我调控 压力不再“山大”

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　　当今社会飞速发展，人们生活质量也逐步提高，但不容忽视的问题是，人们所感受到的来自方方面面的心理压力也在随之增加，并且日益突出。压力已经成为现代人必须时时面临的问题，压力过大已构成影响人们身心健康的重要因素。然而，压力具有双重性，既有积极向上的一面，也有消极颓废的一面，关键在于人们是否把压力调适得当。将压力转化为动力，不仅能减少疾病的发生，还能驱使我们去挑战自己的能力极限，激发个人潜能，使生活变得更有意义。

　　专家介绍

　　张康莉，济南军区总医院医学心理科主任、主任医师，博士生导师。现任全军心理卫生指导中心主任，济南军区军事医学心理研究所所长，全军军事卫生心理学专业委员会副主任委员，全军临床心理学专业委员会委员，济南军区医学心理学专业委员会主任委员。作为医学心理科的学科带头人，她带领团队每年定期组织心理咨询师脱产培训和心理骨干培训，已为军地培养心理咨询师100余名。

　　正确认识压力

　　心理学研究指出，压力是个体面临或觉察到环境变化对自身有威胁或挑战时，做出的心理适应和应对的过程。如果这些改变的强度超出了我们个体承受的能力、超出了我们伸缩的空间，就会对个体造成不同程度的压力。

　　压力无时不在，成为了生活的普遍特征之一，直接影响着我们的生活质量。适度的压力对我们的健康是有利的，有助于提高机体的适应能力，提供专注力和精力，迎接挑战和应对紧急事件。偶尔的、适度的压力上升，还可以激发人们的动力和潜能，帮助我们更加出色地完成任务。只有那些持续的、过度的压力，才会给我们的健康造成损害，影响工作效率以及人际关系。

　　压力的产生除了与社会大环境有关外，个人的因素起着非常重要的作用，与个体的人格心理特征、认知能力、认知模式、认知水平和生活经验密切相关。面对同一压力，因人们应对的方式不同，所感受到的压力也是不同的。

　　不良压力的危害

　　当个体面对刺激事件即压力源时，往往伴随着生理和心理改变，为应对压力作准备，即应激状态。在应对过程中，个体内在的生理和心理资源被大量消耗，产生的能量得到释放，生理、生化指标也恢复正常水平，机体重新达到平衡状态。倘若压力持续长期存在，生理反应持续进行，持续的应激状态能击溃人的生物化学保护机制，对生理心理造成伤害，导致疾病的发生，甚至发生临床休克或死亡。当这种压力源被个体解释成威胁时，即产生不良压力。

　　持续过度的不良压力常会影响到身体健康，导致身体疾病或情绪失常，引发生理和心理上的障碍。最常见的就是情绪上的改变，因人而异，表现多样，如易发火、紧张烦躁、爱挑剔、情绪低落、沉重、沮丧、无助感，失去兴趣和生活乐趣，觉得生活没有意义等。思维方面多表现为注意力不集中，思维迟缓，记忆力减退，判断决策能力下降。行动上坐立不安、疲乏无力、动作迟缓，影响工作效率。严重的可出现头晕、头痛、肌肉酸痛、失眠、多梦、腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急等临床症状。

　　压力就像一个放大镜，将生活中的不顺心无限放大，让人焦虑、暴躁、惆怅，甚至抑郁、自杀。据统计，面临压力时，70%以上的人不会通过与人交流的方式排解，约有22%左右的人不采取任何措施，自己默默忍受。正是这些长期积压在身体里得不到释放的压力，才会对身体造成伤害。

　　压力的自我调控

　　当压力过大或产生不良压力时，我们应该如何进行自我压力管理、正确应对压力、提升心理弹性呢？下面介绍一些自我应对的策略。

　　觉察压力。只有觉察到了压力，发现了源头，我们才能去积极地面对它。压力往往通过情绪和身体的变化向我们发出信号，如发现自己近期容易发火、烦躁、情绪低落、注意力不集中、记忆力减退、常常感到身体疲惫、睡不好觉等情绪或躯体方面出现变化时，需要引起重视。否则这类未被察觉的症状会演变为慢性病，甚至会转变成重疾。

　　重构认知。不是所有的刺激都对个体产生压力，只有那些经过个体的认知评价后成为压力源的刺激，才会引起压力。当我们意识到压力后，要控制自己对压力源的解释，发生了什么并不重要，重要的是你如何去评价它。态度决定行为，我们无法左右环境，但可以改变和控制的是我们自己的心情和态度，要善于学会换个角度看问题，多采用积极思维，会发现不一样的精彩。

　　认同角色。人在一生中扮演着多重的社会角色。无论是长期的角色（如父母、儿女）,还是短期阶段性的角色，角色认同很重要，要了解自己，既知道自己的长处，还要接受自己的不足，摆脱完美主义，经得起挫折，学会面对失败。同时，不要轻易因周围人对你的评价而动摇，否则容易内心纠结，造成自我角色的混乱。当你真正接受了自己的角色以后，才愿意承担这一角色给你带来的责任和义务，才会扮演好这个角色。

　　寻求支持。良好的社会支持系统（主要表现为物质支持和精神支持），对压力的消减能起到关键性作用。家人、朋友、战友、同事等是最重要、最直接的社会支持来源，在面对压力过程中，无论是得到物质还是精神方面的帮助，都可以相对降低压力事件的强度。因此，建立起亲密和可信任的人际关系至关重要。

　　合理宣泄。宣泄就是一种释放，利用或创造某种条件、情境，以合理的方式把压抑在心里的愤怒、憎恨、忧愁、悲伤等各种消极情绪加以排解，以减轻或消除心理压力，稳定思想情绪。可以通过倾诉或用行动表达出来，如通过找人聊天谈心、运动、写作、看电影、听音乐或大哭一场等方式将自己的情绪和压力宣泄出去。切忌采取破坏性的应对方式，如喝酒、抽烟、过量饮食、攻击他人或者逃避等行为。

　　适度选择。选择总是伴随着内在的心理冲突，选这个还是选那个，会给人带来压力。社会的多样性、文化价值的多元性，给我们的生活增加了选择的机会，面临的选择越多，内心的冲突也就越大，随之而来的压力也会增大。这些过度的选择既诱人又令人恐惧，给我们带来不确定感的同时，带来更加频繁的认同危机，甚至会产生强烈的焦虑感。对此，必须充满自信，拥有主见、学会放弃、保持冷静和自控力，设置合理的欲望和追求，不被过多的选择所左右。

　　松弛疗法。放松练习可以使我们消除紧张情绪、减轻生活压力、感到精力充沛，被称为不良压力的解毒剂。常用的方法有呼吸技术、冥想技术、肌肉放松、太极拳、瑜伽、音乐疗法、幽默等。有研究表明，有意进行的放松比睡眠能得到更好的休息。每天一至两次15-20分钟的深度放松，把身体渐渐带入一个比日常平衡水平更安静的放松状态，能够改善存在的不良压力，阻止压力在事件中的积累效应，增进心理健康。

　　平衡关系。压力管理不仅要使自己达到健康，还包括用自己的情绪和行为去影响与自己关系密切的周围人，要平衡自我关心和社会责任之间的关系。当我们为他人服务时，我们也会感到一种愉快、满足和自我价值的实现。

　　（靳 兴、文凤华整理）

(来源:中国军网)

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