健身营养书

从书中获取营养，滋养身心健康。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #读书分享乐趣# #健康生活点滴#

内容简介  · · · · · ·

一、会练不会吃，一切等于零：概括的总说增肌过程中营养的重要，对比训练，讲一下增肌营养的复杂性，最后详细讲一下增肌营养的总原则，让读者有一个大致的鸟瞰式的了解。(为什么你练不大？怎么吃比怎么练更复杂？增肌饮食的基础原则)。

二、肌肉增长的基础——蛋白质：详细讲解蛋白质是什么？食物来源和食物含量。通过蛋白质的生物价讲解和蛋白质来源配比的知识，告诉读者怎么从种类和搭配上合理摄入蛋白质。

三、你必须学会操纵肌肉里的水分：讲解水盐代谢和增肌的关系，以及怎么操纵肌肉里的水分，让增肌效果更好。

在专业知识的基础上辅助增加实用性的知识点(计算食物的卡路里)、饮食提示、错误的方法、谣言等。

作者简介  · · · · · ·

仰望尾迹云，中国著名运动营养科普作家，中国运动营养领军人物。知乎、今日头条、Keep、果壳网等多家一线媒体签约作者；多档电视节目特邀专家；直接增肌、减脂指导超30000人。是“荷兰大祖母”的同事，担任国际营养补充剂品牌House of Nutrition中国区首席运动营养专家期间，与多名国际运动营养权威共事，其中包括多届奥赛冠军教练——著名的“荷兰大祖母”。著有《我的最后一本减肥书》《闪电增肌》《这样减肥不反弹》等多部健身畅销图书。

杨昌林，研究员，原空军航空医学研究所营养研究中心主任，北京市营养学会第一届至第四届理事，中国营养学会特殊营养分会第四届委员会副主任委员。

目录  · · · · · ·

第1 章 会练不会吃，一切等于零
1.1 为什么你健身没效果/2
1.2 健身饮食，你只要做好三件事/7
1.3 减脂和增肌的热量管理/16
1.4 你躺着消耗什么/22
1.5 运动时能量底物的利用/27
· · · · · · (更多)

原文摘录   · · · · · ·  ( 全部 )

【能量补给站】 纯减脂者，每天热量口建为500Kca 纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal 增肌减脂者，每天热量缺口建议为200~300kcal 理想的纯减脂速度，每周体重降低0.5~1kg； 增肌者减脂速度，建议每周不超过.3kg。 (查看原文) —— 引自章节：1.3 减脂和增肌的热量管理/16 【知识点】 千焦换算成干卡，需要除以4。184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于25kCal。 (查看原文) —— 引自章节：1.3 减脂和增肌的热量管理/16

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0 有用 云本无心 2024-03-16 22:27:38 新加坡

我还没到能给这本书指出意见的程度，但读下来确实体验很好。作者推荐的增肌减脂最佳饮食方法是碳水循环，这个我一直没有尝试但我相信会有效果（因为现在已经引入了16-8的饮食限制）。另外，自己感觉最有价值的2个take away 就是碳水在增肌前中后不能断，碳水不仅代谢干净也可以保护肌肉；其次就是蛋白质要全天均匀摄入，一定要吃够。脂肪可以尽可能规避（但不能不吃）。看完了开始早上怼鸡蛋中午多吃肉下午喝蛋白粉... 我还没到能给这本书指出意见的程度，但读下来确实体验很好。作者推荐的增肌减脂最佳饮食方法是碳水循环，这个我一直没有尝试但我相信会有效果（因为现在已经引入了16-8的饮食限制）。另外，自己感觉最有价值的2个take away 就是碳水在增肌前中后不能断，碳水不仅代谢干净也可以保护肌肉；其次就是蛋白质要全天均匀摄入，一定要吃够。脂肪可以尽可能规避（但不能不吃）。看完了开始早上怼鸡蛋中午多吃肉下午喝蛋白粉+坚果的日子。 (展开)

0 有用 Pepsi 2024-11-30 10:35:06 北京

这本书还不错，有很多科普性质的事儿补充我的知识拼图，比如对肌肉细胞、细胞间液等细节描述。对我来说不适用的就是健美类的内容了，不过没关系，挑对自己有用的东西就行~ 关于运动消耗，供能方式的内容以前在视频里见过，但是这么细致的去了解也是第一次~ 写的挺好的！有空还得把划线再重新看一遍，串一串~ 对我来说触动我想改变的就是训练时间，之前一直是周中晚上训练，周末休息，也不吃练后餐，因为有一次吃了香蕉之后... 这本书还不错，有很多科普性质的事儿补充我的知识拼图，比如对肌肉细胞、细胞间液等细节描述。对我来说不适用的就是健美类的内容了，不过没关系，挑对自己有用的东西就行~ 关于运动消耗，供能方式的内容以前在视频里见过，但是这么细致的去了解也是第一次~ 写的挺好的！有空还得把划线再重新看一遍，串一串~ 对我来说触动我想改变的就是训练时间，之前一直是周中晚上训练，周末休息，也不吃练后餐，因为有一次吃了香蕉之后血糖一直横盘到第二天凌晨。我晚上的代谢能力差~现在打算把2天训练挪到周末，提早训练，就可以放心大胆吃练后餐啦~ (展开)

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我要写书评

健身营养书的书评 · · · · · · ( 全部 11 条 )

大熊乖乖 2022-01-17 21:30:10

会练不会吃，一切等于零

这篇书评可能有关键情节透露

真的很实用。 笔记： 较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3-4次。同时，睡前1-3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。 从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运...  (展开)

飞鸟2018 2021-06-12 20:46:24

实用

#读书.6月.05.051#2021年6月10日，看完了《健身营养书》。个人觉得健身这东西，练占50%，吃占50%，管不住嘴，体脂高，大块的肌肉上面都是脂肪，看着臃肿；吃得不充分，练了半天补不够，块也上不来。是本比较实用的书，近似于手册，方便查看，解答了些大家健身期间关于吃的困惑...  (展开)

十点 2023-06-19 16:28:16

值得拥有的营养学书籍

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这应该是我完完整整阅读的第二本营养学著作。第一本是夏萌老师的《你是你吃出来的》，也是非常的专业，耐心的把人体需要的七大营养素做了详细的介绍，梳理清楚了科学缘由，还推荐了计算营养摄入的计算公式，辅助以很多活生生的案例。之后我买了《健身营养全书》，厚厚一大本让...  (展开)

canhui87 2024-10-07 10:35:01

健身会练不会吃，一切等于零

健身小白必须读的营养书籍，通俗易懂，化解了许多以前的误解，比看公众号、短视频有意义。 总结一句话：健身会练不会吃，一切等于零。 三大原则：能量、营养、时机。 能量三大营养：蛋白质、碳水化合物、脂肪。 最刷新个人的见解 1、增肌不能光做有氧运动，无氧力量运动更重要...  (展开)

百变小冬 2024-09-11 20:50:47

营养学扫盲书

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减脂+增加，改变身体内部成分，最关键的是饮食——运动营养学。热量、营养、时机。 减脂时的热量缺口设计非常专业，热量缺口小，效果不明显，热量缺口大，肌肉流失。 增肌需要热量盈余，减脂需要热量缺口。增肌时不增加脂肪实际操作中很难实现。 运动提供能量的主要物质：蛋白...  (展开)

Diorama 2024-04-01 10:08:21

好好吃饭，好好运动

去年年末被朋友推荐到这本书，更新了一些对健身的观念，基本是围绕营养也就是饮食方面展开。这本书很短，只有十二万字，相当于几篇论文的长度；也是因为短得不能更短，基本没有做笔记，觉得再去阅读反而更明确、易懂。 之前基本没看过这一类书，看市面上各种长短视频居多，看过...  (展开)

良人归来 2024-01-25 17:48:59

笔记

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《健身营养书：让增肌减脂变简单》 仰望尾迹云 杨昌林 24个笔记 第五章 1.2　健身饮食，你只要做好三件事 ◆ 我们也可以这样理解：假设人一天的热量消耗是一部手机一天的用电量，那么基础代谢率就是手机完全不使用，待机一天需要的电量。 第八章 1.5　运动时能量底物的利用 ◆ ...  (展开)

梨栗梨 2023-07-08 10:10:24

当我看健身营养书，我希望学到什么？

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本书大概的框架： 一、吃很重要★★★★ 内容：健身营养的三大“金原则”——能量、营养、时机。简单基本的热量能量知识，包括基础代谢率，减脂和增肌建议控制的热量缺口，合适的体重控制速度，不同活动消耗的能量来源，不同热量来源的利用特点 答案： ① 纯减脂者，每天热...  (展开)

惯兰高手嘴大李 2023-06-19 17:24:27

阅读笔记

日常提供我们身体所有能量消耗（包括不运动或运动时）的物质只有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。合成肌肉干物质的主要材料就是蛋白质。如果碳水化合物摄入明显不足，身体的激素环境也会变得不利于肌肉蛋白质合成，却有利于肌肉蛋白质分解，如主导分解代谢...  (展开)

随时都在美甲 2023-02-12 06:58:49

书摘

日常提供我们身体所有能量消耗（包括不运动或运动时）的物质只有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。 运动时，运动强度越高，碳水化合物消耗越多，运动强度越低，脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候，磷酸肌酸供能的比例就会非常大。 运动时间越长，脂肪...  (展开)

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你在我心里

1.在健身这件事上，运动和训练相对简单，而饮食和营养则非常复杂。 2.在健身领域，能量就是我们平时说的热量。我们吃东西会摄入热量，生理活动（心跳，呼吸等）、运动和日常生活则会消耗热量。食物是我们获取热量的来源。在食物中含有热量的营养素，只有蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种。我们现在计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数”。 3.对于纯减脂者来说...

2023-01-20 12:10:04   2人喜欢

tj88_99 (多读书，多享受生活！)

一、能量摄入 上面说的是能量摄入，而能量消耗方面，人体每天的能量消耗，主要分为三个方面：基础代谢率、食物热效应、活动热消耗。 较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时，睡前1~3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。 千焦换算成千卡，需要除以4.184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于 25kcal。我们现在计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，...

2023-07-24 09:43:01   1人喜欢

闹华

我一直很排斥补计一类的东西，看完今天我觉得有些东西或许还是可以的，请看vcr 摘抄理解： 1. 蛋白粉、碳水化合物饮料等，就是提供蛋白质、碳水化合物营养补充的补充剂，跟我们食物中的蛋白质、碳水化合物没有本质区别。这些东西，如果食物吃不够的话，用补充剂来补充，就一定是有作用的（甚至在合理范围内多补充一些碳水化合物还有额外的好处）。维生素和矿物质补充剂，在身体缺乏的情况下补充，也是有用的。 2. 蛋白质摄入不...

2024-10-29 17:04:39

闹华

微量元素表： 2. 从运动能力和训练效果的角度讲，我们对微量营养素，必须有一个基本的认识，那就是如果你缺乏某种营养素，补充它才有效，如果不缺乏，额外补充是不会带来额外好处的。 3. 补充比推荐量更多的B族维生素能带来额外的健身效果。 4. 在不缺乏的情况下额外补充微量营养素，通常不会获得额外的运动能力的提高，过多补充甚至可能起到负面作用。对于微量营养素，我们应该冷静看待。 5. 目前看来，一个健康的人，只要均衡...

2024-10-25 16:50:55

网址：健身营养书 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/707276

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