健身高级计划范文

《健身全书》提供全面的健身计划和饮食建议，适合初级到高级的练习者。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动锻炼书籍#

星期一

练胸部

平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)

器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)

星期二

背部

引体向上3组--10次(上背部)

杠铃划船3组--10次(下背部)

窄握距下拉3组--10次(上背部)

坐姿划船3组--10次(下背部)

星期三

肩部

坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)

坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)

直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)

哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)

星期四

肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)

器械下压3组--10次(肱三头肌)

站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)

星期五

肱二头肌

杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)

哑铃弯举3组--10次

托板弯举3组--10次(肱二头肌)

星期六

腿部

杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)

器械蹬腿3组--10次(股四头肌)

腿屈伸3组--10次(股四头肌)

腿弯举3组--10次(股二头肌)

器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)

高级健身计划制定要领：

1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。

2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。

3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。

4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。

以上是大众科学健身方案！特殊人群特殊对待，以上只供参考！具体实施还是要看自己的体型，体质，生活环境，和自己的健身目的志愿！

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