纯素食运动者的饮食指南：能量、宏量&微量营养素、补充剂

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吃素是一种以植物为中心的饮食方式，如不吃任何动物制品的纯素食主义(Veganism)，或是允许某些动物制品的素食主义(Vegetarian)。随着越来越多的名人开始采取素食/纯素食，这一饮食法对一些人也逐渐变得更有吸引力，尤其是许多成功的运动员开始宣传他们的吃素生活方式。

然而，目前似乎缺乏一定的文献讨论如何制定纯素饮食(Vegan)计划，以达到运动目的。发表于JISSN上的一篇文献，回顾了有限的研究，为纯素食运动员提供了关于能量、宏量&微量营养素、补充剂等方面的指导建议。尽管本文中的许多建议都需要验证，但它的建议非常全面，可以作为运动员和从业者的指导文件。

▍摘 要

随着社交媒体作为分享信息平台的发展，纯素食主义(Veganism)变得越来越受欢迎，并且可能在体育、健康和健身行业中变得越来越被接受。然而，迄今为止，似乎缺乏讨论如何制定纯素饮食(Vegan)以达到运动目的的文献。

本文试图回顾文献，以便为运动员和锻炼者如何制定纯素饮食提供建议。虽然在运动营养文献中几乎找不到具体的数据，但在其他地方发现，在设计营养饮食时，纯素食主义带来了一定挑战：包括要获取充足的能量和蛋白质，充足的维生素B12、铁、锌、钙、碘和维生素D，以及大多数植物来源缺少长链n-3脂肪酸EPA和DHA。

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然而，通过对食物的策略管理和适当的补充，本文的结论是，可以设计一个营养纯素饮食，以满足大多数运动员的饮食需求。此外，本文还提示，肌酸和β-丙氨酸的补充可能对纯素运动员有特殊的用途，因为素食饮食会降低肌酸和肌肽水平。然而，需要实证研究来检验纯素饮食对运动人群的影响，特别是如果这项运动越来越受欢迎，以确保纯素运动者的健康和表现根据运动营养知识的发展而得到优化。

▍背 景

纯素食主义(Veganism)是一种禁止食用动物产品的素食主义，一些人声称素食对健康有好处，比如降低心脏病、低密度脂蛋白、血压、二型糖尿病和癌症的风险。通常，纯素食主义是强烈的动物福利伦理信仰的产物，纯素食主义者一直受到污名、刻板印象和负面态度的影响，部分原因是他们对动物消费主义的口头诋毁。高知名度纯素食运动者的增加可能表明，纯素食主义对一些人来说可能变得更有吸引力，特别是更多成功的运动员采用并宣传他们的纯素食生活方式。

素食饮食的分类

分 类 定 义 弹性素食Flexitarian 偶尔食用肉类(肉，家禽)和鱼，蛋，乳制品 鱼类素食Pesco-vegetarian 不吃肉类，但吃鱼 乳蛋素食Lacto-ovo vegetarian 不吃所有肉类，只吃乳制品和鸡蛋 乳类素食Lacto vegetarian 不吃所有肉类，只吃乳制品 蛋类素食Ovo vegetarian 不吃所有肉类，只吃鸡蛋 纯素食Vegan 不吃所有动物产品 长寿素食Macrobiotic vegetarian 可变饮食限制；在某些变化饮食中包括野生肉类和鱼 果食Fruitarian 包括水果、坚果、种子和一些蔬菜

* 建议在将弹性素食和长寿素食解释为素食饮食时要谨慎；由于他们有选择地包括肉、家禽、鱼和海鲜，这种饮食可能不是真正的素食饮食

然而，结构不良的纯素饮食可能会使个体容易缺乏宏量营养素(蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸)和微量营养素(维生素B12和维生素D、铁、锌、钙、碘)。一些人声称，纯素饮食可以提供潜在的表现效益，因为抗氧化剂(多酚)、微量营养素(维生素C、E)和富含碳水化合物的食物是典型的植物性饮食，有助于训练和促进恢复。然而，证实这一说法的实证研究要么模棱两可，要么缺失。

为了确保纯素饮食满足健康和表现的需要，必须先达到基本的饮食要求，并实现与运动相关的饮食目标。本文的目的是解决这一点，并为可能与纯素运动员一起工作的运动营养师、教练和训练员提供实用的建议。

本文将特别关注实现运动和健康目的的宏量和微量营养素需求，并讨论可能对这种生活方式的运动者有用的补充剂和增补剂。

▍能量摄入

能量不足的后果很严重，免疫力可能会受到损害，导致疾病发生、训练和比赛中断。随之而来的是体重下降，并可能导致肌肉量减少、力量下降、运动能力下降以及缺乏令人满意的训练适应能力。ISSN建议，能量需求应根据活动水平、体重和运动方式进行调整，以确保满足个人特定需求。

数据表明，纯素食者比杂食者摄入更少的能量；与杂食者相比，素食者饮食中的蛋白质、脂肪、维生素B12、核黄素、维生素D、钙、铁和锌的摄入量通常较低。在需要高热量饮食的地方，增加进食频率和能量密集食物(如坚果、种子和油)的摄入可能有助于确保达到卡路里目标。在这种情况下，根据多余的体重波动，监测和调整饮食，使饮食适应个人的能量和营养需求。

▍宏量营养素

1、蛋白质

ISSN提供了1.4-2.0 g/kg/d的蛋白质推荐量，这可能适合大多数运动。然而，对于需要减肥的运动员，文献中提供了高达1.8-2.7 g/kg/d的建议；对于旨在达到比赛水平的健美运动员，建议的数值高达2.3-3.2 g/kg FFM/d。

纯素食运动员似乎比杂食和素食运动员摄入更少的蛋白质，纯素运动员蛋白质摄入量的优化要求注意摄入蛋白质的数量和质量。基于植物的蛋白质来源通常是不完整的，缺少重要的必需氨基酸(EAA)，并且通常含有较少的支链氨基酸(BCAA)。事实上，植物蛋白通常缺乏必需氨基酸，而动物蛋白由于食物中所有必需氨基酸的存在，因此具有更大的生物学价值。

美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics, AND)建议素食者应该摄入一系列植物性蛋白质，以满足他们对蛋白质和氨基酸的需求。此外，曾经流行的结合蛋白质来源以在每次进食中获得完整EAA的建议已不再被认为是必要的。纯素饮食中应该包括谷物、豆类、坚果和种子等食物，以确保所有EAA；并摄入足够的BCAA，以支持训练后的恢复和适应。

高蛋白食物

食 物 每100g蛋白质含量 南瓜子(干、生) 30.2 红扁豆(生) 24.6 黑豆(生) 21.6 杏仁(生) 21.2 豆豉 20.3 豆腐(钙强化) 17.3 燕麦(经过压扁处理) 16.9 藜麦(生) 14.1

* 数据来自美国农业部食品成分数据库SR28

新出现的数据开始支持植物蛋白粉在提高训练后恢复和促进肌肥大方面的功效，这是阻力训练计划的一部分。最近的证据也表明，作为训练计划的一部分，植物性和乳制品蛋白对身体成分和运动表现都会产生类似的反应。然而，与以乳制品为基础的蛋白质补充剂相比，目前对植物性补充剂的研究似乎要少得多，需要进一步的研究来了解单个(大米、豌豆、火麻等)和混合产品对餐后MPS（肌肉蛋白合成）的影响。

蛋白质消化率

植物蛋白的消化率似乎明显低于动物产品，在设计纯素饮食时可能需要考虑到这一点。事实上，有人认为素食者可能需要比肉食者摄入更多的蛋白质，以弥补植物性来源较差的消化率。

对于非运动的素食者，除了食用植物性蛋白质外，还可能食用鸡蛋和乳制品，建议摄入量为1.0 g/kg/d。由于饮食中不含任何动物蛋白，对于纯素运动员来说，在能量平衡或正能量状态下，将蛋白质摄入量瞄准ISSN建议的1.4-2.0 g/kg/d的高端可能是谨慎的。在某些情况下，如减肥阶段，高达1.8-2.7 g/kg/d的值可能是合适的，以补偿植物性来源的低消化率和低生物价值。

2、碳水化合物

纯素饮食往往比杂食含有更高的碳水化合物、纤维、水果、蔬菜、抗氧化剂和植物化学物质。食用富含微量营养素和植物化学物质的食物是任何植物性饮食的一个重要好处。有人建议，一些耐力运动员可能有意采用纯素饮食，以满足他们对碳水化合物的需求，或帮助实现体重管理目标。

为了通过食用天然食物获得足够的蛋白质，建议素食者每天食用豆类、扁豆和谷物——这些食物也富含碳水化合物；然而，这些食物是丰富纤维的来源。由于豆类、谷物、坚果和土豆等食物中含有凝集素，以及抗性淀粉的发酵和不易消化的碳水，在某些情况下，高纤维饮食也会导致胃部不适。为了使运动员在高容量训练阶段获得足够的碳水化合物，在制定高碳水饮食时，选择一些低纤维食物可能是合适的，只要能够确保足够的微量营养素(特别是B族维生素)。

碳水的时机和摄入

关于训练和比赛中碳水化合物摄入一直存在争议。活动期间的碳水化合物可以根据运动进行调整，即根据运动的时间和强度摄入更多/更少的碳水化合物。

在大多数情况下，碳水化合物补充剂似乎对纯素食者是友好的。然而，将加钙果汁作为液态碳水化合物饮用可能有双重目的，使纯素食者既能满足碳水化合物需求又能满足钙的需求，同时还能提供可能的增能优势。

3、脂肪

纯素饮食通常比杂食和素食饮食的总脂肪和饱和脂肪含量更低，而n-6脂肪含量更高。脂肪消耗、激素和运动表现之间的关系可能需要进一步的研究。在许多情况下，似乎膳食脂肪对健康的影响可能反映了它的脂肪酸组成，这意味着应注意所摄入脂肪的数量和质量。如果纯素食运动员摄入足够的油、牛油果、坚果和种子，达到推荐值0.5-1.5 g/kg/d是可行的。

ALA，EPA和DHA

由于缺乏海洋来源的脂肪，纯素食者似乎比杂食和其他素食者摄入更少的n-3脂肪酸。n-3脂肪酸对正常生长发育很重要，似乎在心血管健康、炎症和慢性疾病中发挥重要作用，并可能改善运动诱导的支气管收缩(EIB)和免疫力。运动员感兴趣的是，n-3脂肪也可能增加一氧化氮的产生，并改善心率变异性。

据报道，EPA和DHA在n-3脂肪酸的摄入中发挥了许多健康和表现益处，现在是一种流行的补充剂。补充ALA已被证明可以增加血液中EPA的水平，但似乎不会影响DHA的状态。微藻油富含DHA(和EPA)，可能是纯素食者和素食者的有益补充。微藻油补充剂已被证明可以提高血液中EPA和DHA的水平。然而，对素食者有益的DHA补充剂的建议目前还没有出现在文献中。

对n-3 ALA的其他食物来源也有建议，比如亚麻籽，核桃和奇亚籽。将本文中提到的全食物来源的ALA与从微藻油中提取的补充DHA结合起来，可能会优化纯素食者的n-3脂肪酸摄入量，并改善健康，同时增强n-3饮食可能为运动员提供的任何健康和提高成绩的效果。在撰写本文时，还没有详细研究探讨如何优化素食者的n-3摄入；然而，其他的建议是以2:1的比例摄入1-2 g/d的EPA和DHA。

▍微量营养素

AND指出，在设计纯素饮食时，应特别注意实现维生素B12、铁、锌、钙、碘和维生素D的充足摄入量。那些寻求采用纯素食主义的人需要理解这一点，如果纯素食饮食要优化健康和表现，就需要采取策略来减轻这些营养素摄入不足的风险。

饮食类型存在的问题比较

饮食类型 可能的饮食问题 可能的运动问题 建议 杂 食 不良的随意饮食会导致营养缺乏；维生素D可能缺乏(如果阳光照射不足/不典型)。 低能量摄入有营养缺乏的风险；在负能量平衡、闭经和女运动员三联征时，钙需求增加。 能量摄入按活动水平调整；根据运动情况，蛋白质1.4-2.0 g/kg；碳水3-10 g /kg；脂肪0.5-1.5g /kg(或占30%能量)；富含微量营养素的饮食足以达到DRVs；补充维生素D3可能是必要的。 鱼类素食 同杂食，另外：能量，蛋白质。 伴有或不伴有贫血的铁缺乏症对女性运动员都有风险。 同杂食，确保通过各种食物来源来满足铁需求。 乳蛋素食&乳类素食 同鱼类素食，另外：n-3 (EPA，DHA)，铁，锌，核黄素缺乏的可能性更大。 同鱼类素食，另外：有可能减少肌酸和肌肽的储存。 同鱼类素食，另外：EPA / DHA补充剂(1-2 g/d；2:1的比例)；增加铁(m = 14mg&f = 33mg/d)和锌(16.5mg&12mg/d)的摄入量，因为植物来源的生物利用度降低。 纯素食 同素食，另外：蛋白质，脂肪，n-3，B12，钙，碘缺乏症。 同素食，另外：女运动员低骨密度的可能性增加；体型较大的运动员，实现能量平衡可能是个问题。 同素食，另外：减肥阶段，蛋白质增加到1.7-2.0 g/kg，最多1.8-2.7 g/kg(植物性食物)；坚果、种子、牛油果、油达到每天0.5-1.5g/kg；EPA / DHA(微藻)；可能需要补充维生素D3和B12；碘在某些情况下也是如此；每天从豆类、强化食品和蔬菜中摄取1000mg钙。

* 能量平衡是耐力、减肥和审美运动以及体型较大的运动员的潜在问题，与饮食无关

1、维生素B12

由于缺乏动物和乳制品，纯素食者患维生素B12(钴胺素)缺乏症的风险增加。钴胺素对正常的神经系统功能、同型半胱氨酸代谢和DNA合成至关重要。长期缺乏钴胺素会导致不可逆的神经损伤，数据表明，如果不补充钴胺素，纯素食主义会导致缺乏。

适合纯素饮食的维生素B12来源包括B12强化早餐谷物和营养酵母，以及膳食补充剂。人体口服吸收维生素B12补充剂的能力似乎有限，对于500 μg口服补充剂，只有大约10 μg可能被吸收。由于生物利用度较差，人们开发了舌下滴剂、含片和透皮产品，并以它们能提供更好的吸收为借口销售，但在撰写本文时，还没有支持这些说法的研究。

要求纯素食者补充维生素B12是很重要的，建议纯素食者食用强化食品和/或每天使用补充剂以确保足够的维生素摄入量。维生素B12的膳食营养素参考摄入量(DRI)为成人2.4 μg/d，一些作者建议纯素食者的摄取量为6 μg/d。对于一些纯素运动员来说，仔细监测B12水平可能是必要的。

2、铁

由于饮食中富含全谷物和豆类，素食者和纯素食者摄入的铁量与杂食者相似。然而，植物铁的生物利用度问题，可能意味着纯素食者需要注意确保充足性。纯素饮食中铁的主要来源是非血红素形式，它的生物可利用性比动物产品中的血红素铁要低。纯素饮食通常还含有饮食抑制剂，如多酚单宁和植酸盐，它们会减少从饮食中吸收的铁的量。

对纯素食者铁含量的研究发现，女性纯素食者的铁储量似乎比杂食者要低，而且更容易患缺铁性贫血。已证明补充剂可纠正这些问题，如果不能通过饮食达到充分性，则可能需要补充剂。事实上，对所有女运动员来说，足铁饮食似乎都是最基本的。

纯素食运动员应该通过选择天然铁源，减少含抑制剂食品(如茶、咖啡和可可)的摄入，同时食用含有维生素C的食物以增强吸收，并在饮食中加入浸泡、发芽和/或发酵的食物。对于那些容易缺铁的个体，如女性经期大量失血，监测铁的状态并考虑补充可能是必要的。

3、锌

与铁类似，锌在植物性食物中广泛存在，但也不容易被吸收。同样，身体似乎通过减少锌的损失和增加吸收来适应较低的锌摄入量，以保持平衡。根据美国国家医学研究所(IOM)的建议，建议男性纯素食者每天摄入16.5毫克锌，女性纯素食者每天摄入12毫克锌。锌的生物利用度似乎可以通过膳食蛋白质来提高，而通过补充叶酸、铁、钙、铜和镁来抑制，但可能不会受到这些营养素的全食物来源的影响。

为了达到上述建议，纯素食者应该食用富含锌的食物，如火麻和南瓜子，以及其他谷物，坚果和豆类，并寻求采用改善矿物质吸收的加工方法，如浸泡和发酵。如果这是不可能实现的，应该考虑补充剂。由于有关生物利用度的问题，锌补充剂不应与上述矿物质的补充剂同时食用。在这种情况下，复合维生素/矿物质配方可能不足以确保营养充足。

4、钙

数据表明，纯素食者比杂食者和其他素食者摄入的钙更少。由于钙摄入量较低，纯素食者骨折的风险更高。当日常钙摄入量低，而维生素D充足时，从食物中吸收钙的比例会增加。纯素食运动员应摄入足够数量的植物性钙来源，如豆类、豆类和绿色蔬菜，以达到1000 mg/d的推荐量。

西兰花、小白菜和羽衣甘蓝的钙含量特别高；然而，菠菜和芝麻菜等绿色蔬菜含有草酸，会阻碍钙的吸收。因此，纯素食主义者在设计富含钙的膳食时，应该选择草酸含量低的植物来源。加钙食品也很普遍，比如加钙大豆、坚果牛奶和果汁都是纯素食者可以选择的。纯素食者也可以食用钙豆腐，它也富含蛋白质。如果纯素饮食不能满足足够的钙需求，那么可能还需要补充剂。

5、碘

过高或过低的碘摄入量都会导致甲状腺功能障碍，根据饮食选择，纯素食者的碘摄入量会过高或过低。常见的碘来源包括鱼类和乳制品，碘的DRI已设定为成人150 μg/d。然而，碘摄入量超过150 μg/d似乎是良好的耐受性，除非临床对甲状腺问题敏感。

加碘食盐被推荐给希望获得足够摄入量的纯素食主义者，碘也可以在土豆、面包和蔓越莓等食物中找到。如果仅仅通过食物不能达到足够的碘，则建议使用补充剂补充150 μg/d的碘。

6、维生素D

没有获得足够阳光照射的纯素食主义者的膳食维生素D摄入量似乎很低。在美国，IOM建议维生素D的日推荐摄取量为600 iu/d。在英国，卫生部建议没有充分晒太阳的人补充10 μg/d(400 iu)。优化维生素D状态可能是所有运动员的重要考虑因素，无论饮食选择如何。

有效的维生素D剂量可能需要根据个人现有的血液水平，通过定制的策略来优化补充。关于高剂量维生素D提高表现的效果和毒性的数据尚未得到证实，但IOM已确定可耐受的最高摄入量为4000iu/d。血液25OHD值>150 ng/ml(加上高钙血症)通常被认为是毒性的表现。需要进一步的研究来确定运动员服用维生素D的最佳剂量。

纯素饮食的食物与其所含营养素

营养素 食物推荐 蛋白质 豆类、谷物、豆腐、藜麦、坚果、种子、蔬菜 ALA 亚麻籽，核桃，奇亚籽，火麻籽 EPA 海藻，藻类 DHA 微藻油，海藻 维生素B12 补充剂，强化食品，植物奶，营养酵母(强化)，发酵大豆，蘑菇 铁 豆类，谷物，坚果，种子，强化食品，绿色蔬菜 锌 豆类，坚果，种子，燕麦，小麦胚芽，营养酵母 钙 钙豆腐，强化植物奶和果汁，羽衣甘蓝，西兰花，豆芽，花椰菜，小白菜 碘 海藻，蔓越莓，土豆，西梅，白豆，碘盐 维生素D 地衣衍生的维生素D3补充剂

▍补充剂和增补剂

1、肌酸

研究表明，素食和纯素饮食会减少肌肉中肌酸的储存。肌酸补充剂可能是纯素食运动员考虑的一个重要的增能辅助，补偿由于他们的生活方式选择而导致的肌肉肌酸储备的减少。

肌酸通常的补充方案是20克/天，持续3-7天来负荷肌酸，然后维持3-5克/天的剂量。然而，在4周的时间内服用3-5克/天的较小剂量也会达到长期的肌酸饱和。其他方案，如每天20次，每次1 g / 30分钟，也被建议作为达到最大饱和的手段。对于纯素运动员来说，粉末形式的合成肌酸是友好的(胶囊产品可能含有牛明胶)，并且与全食物和/或蛋白质和碳水混合物一起摄入，可能是实现肌酸储存的最佳方式。

2、β-丙氨酸

与肌肉肌酸水平相似，有证据表明，与杂食者相比，素食者肌肉肌肽水平较低。由于素食者的肌肽水平比杂食者低，因此补充β-丙氨酸的效果也可能在纯素食者中得到增强。然而，需要进一步的研究来验证这一假设。研究证实了以4-6 g/d的分次剂量使用β-丙氨酸的效果，持续2-4周。

牛磺酸和β-丙氨酸共享运输机制，这意味着补充β-丙氨酸理论上可能抑制骨骼肌对牛磺酸的摄取。如果补充β-丙氨酸确实会导致人体中牛磺酸的减少，那么纯素食者可能会因为饮食中没有牛磺酸而面临更大的牛磺酸消耗风险。然而，必须指出的是，迄今为止，β-丙氨酸尚未被证明能降低人体内的牛磺酸水平，并且在推荐剂量范围内使用被认为是安全的。

▍结 论

一般来说，纯素饮食往往比杂食饮食含有更低的卡路里、蛋白质、脂肪、维生素B12、n-3脂肪、钙和碘，同时含有更高的碳水化合物、纤维、微量营养素、植物化学物质和抗氧化剂。在某些情况下，由于植物性食物促进饱腹感，实现高能量摄入是困难的。

蛋白质、钙、铁和锌等营养物质的消化和吸收问题也可能是一个问题，这意味着与杂食和其他素食相比，运动员可能需要摄入更多的这些食物。然而，通过对食物的战略性选择和管理，并特别注意实现能量，宏量和微量营养素建议，以及适当的补充，纯素饮食可以令人满意地满足大多数运动员的需求。补充肌酸和β-丙氨酸可能提供增强的表现提高效果，需要进一步的研究来验证。

这篇文章的一个核心原则是，为了达到膳食的充足，需要付出认真的态度，否则，如果个人的营养管理不当，长期而言，健康和表现可能会受到影响。

2500大卡摄入量的纯素饮食菜单示例

餐 食 食 物 早餐：坚果香蕉燕麦片 燕麦，半杯(生)强化杏仁奶，不加糖，1杯小香蕉，1个(60克)巴西坚果，1个亚麻籽，磨碎，1汤匙南瓜籽，1汤匙维生素D3，1000 IU维生素B12，2.4 μg微藻油补充剂，2g 午餐/练前餐：亚洲风味羽衣甘蓝沙拉 羽衣甘蓝，切碎，1杯胡萝卜，切丝，1中等份黄瓜，切丝，半杯干裙带菜，1g米粉，57g(生重量)毛豆，半杯钙豆腐，半杯姜、蒜、辣椒，适量芝麻油，1汤匙 练后餐：混合浆果蛋白奶昔 豌豆分离蛋白，40g冷冻覆盆子，半杯冷冻草莓，半杯冷冻蓝莓，半杯强化火麻奶，1杯 晚餐：鹰嘴豆和红薯咖喱 鹰嘴豆，煮熟，120g面筋，40g中等红薯，1个西红柿，半罐红色小洋葱，1个大蒜，一瓣橄榄油，1汤匙长粒米，1杯咖喱香料，适量 总热量 2512 大卡 蛋白质 154 g 碳水化合物 312 g 脂肪 75 g n-3 4.4 g ALA 1597 mg EPA 300 mg DHA 529 mg 纤维 58g 维生素B12 3.4 μg 铁 31.4 mg 锌 15.4 mg 钙 2226 mg 碘 173 ug 维生素D 34.5 ug

* 基于一个77公斤的男性健身房常客，使用Nutritics创建的饮食

网址：纯素食运动者的饮食指南：能量、宏量&微量营养素、补充剂 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/708294

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