饮食指南：3种顶级素食蛋白质来源以及对身体的好处

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如果您正在吃素食或纯素饮食，或者只是想少吃肉多吃植物性食物，素食蛋白质来源可以轻松补充蛋白质。蛋白质是生长和维持肌肉以及保持皮肤和头发强壮和健康的关键营养素。它还可以帮助您保持饱腹感。

尽管人们想知道素食者从哪里获得蛋白质，但素食并不难达到所需的量。根据膳食指南，女性每日需要46克蛋白质，男性每日需要56克蛋白质。但是，您需要的量可能会因您的活动水平、年龄等因素而有所不同。

1、扁豆

扁豆——每12克扁豆含9克蛋白质 （煮熟）

吃扁豆可以降低血脂。因为扁豆能够加快脂肪代谢，可帮助血脂排出。它还可以美容养颜，经常吃扁豆可以让皮肤光滑。扁豆能够防癌抗癌，并且可以提高身体体质，有效预防免疫力低下引起的各种疾病。

　　扁豆其实就是我们日常生活中常说的芸豆。这种食物中含有丰富的蛋白质和碳水化合物，并且还含有大量的维生素以及微量元素。

经常吃扁豆不仅可以补充营养，对身体也有较好的养生功效。那么扁豆的功效与作用有什么？扁豆的主要营养成分具体有哪些？

　一、扁豆的功效与作用

　1、降血脂

　　扁豆里面的皂苷类物质较多，这种物质可以促进脂肪排出，而且吃扁豆还可以补充膳食纤维。膳食纤维在经过肠道的时候，可以充分吸收肠道中的毒素和油脂，所以经常吃扁豆就能促进血脂降低。

　　2、美容养颜

　　扁豆里的维生素含量较为丰富，并且还含有矿物质和微量元素。适当吃一些就可以促进皮肤的新陈代谢，能够使皮肤的毒素排出。而且扁豆还可以让皮肤变得更加光滑，能够美容养颜。

　　3、防癌抗癌

　　扁豆中的物质可以激活t淋巴细胞，这种细胞可以有效预防癌细胞生成，就算癌细胞已经出现，也可以抑制癌细胞的发展。所以无论是癌症患者还是非癌症患者，都可以多吃一些扁豆来抗癌防癌。

　　4、提高体质

　　吃扁豆可以有效提高身体的体质，因为扁豆里面含有多种营养物质，它有大量的球蛋白和皂苷。这些物质可以增强身体的免疫力，提高身体的抗病能力，能让体质也随之提高。

　二、扁豆的营养成分

　　1、蛋白质

　　扁豆的蛋白质含量较高，吃扁豆可以补充蛋白质，促进肌肉生长。扁豆里边的蛋白质甚至比鸡肉还高。

　　2、钾元素和镁元素

　　钾元素和镁元素也是扁豆含量较为丰富的两种微量元素，这两种微量元素可以有效治疗高血脂和低血钾症。

　　3、皂苷

　　扁豆里面的皂苷类物质也较多，这种物质可以促进脂肪排出，能够起到一定的减肥作用。经常吃扁豆可以加快脂肪代谢。血脂高的人可以多吃。

2、奇亚籽

奇亚籽——每汤匙含3克蛋白质

奇亚籽是一种来自南美洲的营养丰富的食品，被誉为“超级食品”，因其高含量的健康脂肪、蛋白质、纤维、抗氧化剂等营养成分而备受推崇。奇亚籽的好处也被越来越多人所认知。

奇亚籽对身体的好处

1、奇亚籽对于辅助控制体重、保持健康的作用十分显著。由于奇亚籽含有大量的膳食纤维和蛋白质，可以很好地满足人体对于能量和营养的需求，从而使得人们在饮食摄入时感到更加饱腹，减少了食欲，有助于减少能量的摄入和居体重控制。

2、奇亚籽还能降低胆固醇和血压，防治心血管疾病等方面都有很好的作用。

3、奇亚籽可以促进肠道健康。奇亚籽中富含可溶性纤维和不溶性纤维，可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，防止便秘等问题，改善肠道健康，缓解肠胃不适。

4、奇亚籽还含有丰富的抗氧化剂，对于防止氧化应激、延缓衰老以及保护心脏健康也有着重要的作用。奇亚籽还能增强人体的免疫力，提高身体抵抗疾病的能力。

3、藜麦

藜麦——25克藜麦含有8 克蛋白质 （煮熟）

藜麦属于粗粮，有条件的减肥人士可以选择作为主食食用。藜麦的营养价值很高，其含有优质的蛋白，大量纤维素，氨基酸，微量元素等。具备降血糖、防三高、减脂瘦身、排毒通便、促进胎儿正常发育等食疗功效，可与牛油果相媲美。藜麦中含有比较高的植物雌激素，可以预防一些慢性病如：乳腺癌、骨质疏松等疾病。

藜麦在植物蛋白中是独一无二的，因为它包含所有九种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质（大多数植物性蛋白质都不是）。25克煮熟的藜麦也含有5克纤维。藜麦富含镁、磷、锰、锌、铁、硫胺素和叶酸。作为对患有乳糜泻或任何麸质敏感性的人的额外好处，藜麦不含麸质。

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