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周一食谱:早餐:全麦面包 +红枣+水煮蛋 +猕猴桃午餐:红薯 +生菜+鸡胸肉+虾仁 +炒蛋 +双孢菇晚餐:紫薯+水煮菜心+青椒炒龙利鱼+橘子周二食谱:早餐:全麦欧包+酸奶拌火龙果+水煮蛋 +橘子午餐:杂粮饭+清蒸罗非鱼+虾仁炒黄瓜+橘子 +双孢菇晚餐:杂粮饭+虾仁 +番茄炒蛋+火龙果周三食谱:早餐:全麦欧包+水煮蛋 +益生菌酸奶+火龙果午餐:全麦面包 +炒鸡杂+炒韭菜+西红柿 +双孢菇晚餐:南瓜+鸡腿+洋葱炒蛋 +红枣 周四食谱:早餐:香蕉 +饺子 +益生菌酸奶+西红柿午餐:土豆 +煸大虾+蒜薹+冬瓜+双孢菇晚餐:紫薯+水煮鸡胸肉配蘸料+木耳炒白菜周五食谱:早餐:红薯 +水煮蛋 +益生菌酸奶+西红柿午餐:全麦面包+罗非鱼+小白菜 +双孢菇晚餐:无油烤鸡+蒜苔炒鸡杂+通心菜+青苹果周六食谱:早餐:红薯 +包子+水煮蛋 +益生菌酸奶午餐:小米粥+剁椒鱼块+苦瓜炒蛋+双孢菇晚餐:全麦面包 +鸡腿t + 西红柿炒蛋+蒜苔周日食谱:早餐:紫薯+水煮蛋 +猕猴桃午餐:全麦面包口+酱牛肉+卤鸡蛋 +茄子晚餐:素鸡汤+水煮菠菜 优质碳水:南瓜+红薯+紫薯+全麦面包优质蛋白:鸡胸肉+鸡腿+牛肉+鸡蛋(必备)优质水果:火龙果+猕猴桃+苹果+圣女果+橘子优质蔬菜:生菜+白菜+菠菜+菜心+花椰菜 星期一 ： 早餐：玉米+鸡蛋2个 牛奶+几颗草莓（不喜欢草莓可以选择其他水果代替）， 午餐：杂粮饭120g+鸡胸肉100g+鸡蛋1个+香菇包菜150g， 晚餐：牛奶泡麦片（牛奶麦片都泡在一起）圣女果大概200g 星期二： 早餐 鸡蛋1个+苹果一半+全麦面包 午餐：玉米150g+卤牛肉120g+炒青菜和胡萝卜150g（这个搭配我比较喜欢，牛肉很好吃） 晚餐：杨幂版刷脂汤，煎蛋一个+胡萝卜丝（根据自己口味放一点调料） 礼拜三： 早餐 鸡蛋2个+无糖豆浆1杯 午餐：香煎鸡胸肉（放少许油，煎至金黄色可以出锅了）+水煮青菜（调料：酱油，少许葱花，小米椒，蘸着吃超级好吃，给自己小小的鼓励） 晚餐：清蒸巴沙鱼（觉得鱼有腥味的可以用点料酒腌制一会，蒸的时候放一点姜丝在鱼肉上面，在自己调一点酱料淋上去）+黄瓜（个人黄瓜喜欢吃生的） 礼拜四： 早餐吐司1片+鸡蛋1个+豆浆+鸡蛋白2个 午餐：杂粮饭+巴沙鱼150g+凉拌菠菜（用开水烫一下捞起，再放点酱油小米椒一起拌一下） 晚餐：苹果+酸奶1袋+低脂火腿肠1根 礼拜五： 早餐橘子1个+鸡蛋1个+全麦面包1个（吃 减脂餐三餐搭配公式 主食?加蛋白质?维生素主食100克，蛋白质150克，维生素200克?早餐：粗粮一份 鸡蛋一个，牛奶一杯 果蔬一份?午餐：主食一拳头，肉蛋150克 蔬菜200克?晚餐：肉蛋150克 蔬菜200克??饿了加餐时间 早上11点 下午4点 晚上7点以后不进食食材的选择?优质碳水（主食）红薯、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包?优质蛋白牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉（都选瘦肉）? 维生素（蔬菜）菠菜，西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆 、芦笋、芹菜。?低GI水果苹果、圣女果、梨、猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓?优质脂肪坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油控制量??早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素如果想吃碳水尽量放在早上吃、中午一定要吃蛋白质，晚上多吃蔬菜加适量蛋白质。小基数晚餐不吃主食??关于量：如果不会控制量，可以准备一个分餐盘三个拳头的饮食法。每餐搭配主食一个拳头，蛋白质，一个拳头蔬菜，两个拳头??最佳进餐时间早上8点、中午12点、晚上6点之前??重点贴士：水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，只会越吃越胖。

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