锦囊｜请收下您的增肌饮食计划

增肌计划应结合科学饮食和规律锻炼 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #增肌计划#

“营养”在肌肉的生长，恢复，和整体健康中都起着很大的作用，没有恰当的营养，你的瘦肌肉量就无法提高。

所以，如果你想成为一个肌肉男，并不只是疯狂地撸铁，建立属于你的饮食需求并制定一个增肌饮食计划也同样重要

今天是《5分钟热度》守护你健康的2041天

1

热量摄入要控制

提起增肌，许多人想到的就是大吃大喝，认为在增肌期可以不用管卡路里的摄入。虽然这样能增长更多的肌肉，但同时你也会增长大量的脂肪。

所以不要以为只有减重减脂才需要控制热量，增肌期间计算好热量，才能够在最大化增肌的同时避免脂肪的堆积。

一般热量摄入比维持现有体重所需的能量多500-750大卡

2

保证优质蛋白的摄入

增肌期间，肌肉需要蛋白质食物提供氨基酸原料，促进肌肉的合成。

每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白。如果你的体重是50KG，那么一天的蛋白摄入量要达到75-100g

举个例子，100g鸡胸肉当中有24.6g的蛋白质（为了方便计算，我们可以按25g来计算）那么一天至少要摄入300-400g左右的鸡胸肉才能达到需求。另外，增肌期间建议选择蛋、奶、鱼、肉作为优质蛋白的来源。因为它的吸收利用率比植物蛋白要好。

优质蛋白质推荐

牛奶、鸡蛋——容易吸收且利用率高

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，性价比高

瘦牛肉——富含优质蛋白，维生素B6和肉毒碱，有利于增肌减脂

鱼类——热量低，脂肪多为不饱和脂肪

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保证碳水化合物的摄入

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。增肌期间应当有40-50%的能量来源于碳水化合物。适量的碳水有助于促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。

尤其是在运动过后，碳水化合物可以引起胰岛素水平的上升，刺激糖原的合成速度。所以，胰岛素不一定是让我们长脂肪的物质，只要利用好，是可以帮助促进我们合成身体所需物质的

因此，在健身后20-30分钟左右，一般人群可以按照每公斤体重1.5g的标准，摄入高GI的碳水化合物，比如面包、米饭、面条等。

4

饮食清淡

增肌期间需要增加热量的摄入，不过也还是需要控制食用油的摄入的。毕竟增肌不等于增肥！如果摄入过多的油脂，会抑制生长激素和胰岛素的分泌，从而影响肌肉的合成。我们要尽量选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

另外，适量的饱和脂肪酸也能促进睾酮的分泌，有利于肌肉的合成。不过我们并不需要额外地摄入，因为在肉里面就含有饱和脂肪，保证每周至少摄入2-3次的红肉就足够了

优质脂肪推荐

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，可以分配到正餐中或者作为加餐

橄榄油、菜籽油、大豆油--可作为炒菜用油

5

少食多餐

巧妙地安排食物的分量和进食频率，能够避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升，降低储备脂肪的可能;尤其是对增肌人群，3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入，能保证身体合成更多肌肉;

最后分享一份增肌餐参考（实际摄入量请根据食物热量及自身实际情况进行调节）

早餐：100-200g红薯，2个鸡蛋，1份蔬菜沙拉

加餐：100g水果

午餐：200克蔬菜，鸡胸肉100-150克，米饭150克

加餐：1杯酸奶，25g坚果

晚餐：200g蔬菜，200克鱼肉， 杂粮饭100g

训练前加餐：200ml牛奶，1根香蕉

训练后加餐：100g水果，1个鸡蛋

图片| 网络（侵删）

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