增重增肌食谱计划，超详细参考！

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今天给肌友们一套很详细的增肌食谱，简直是史上最良心增肌食谱！拿走不谢~史上最良心增肌食谱主要组成：1、主食谷类（主要补充碳水化合物）

（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。2、蛋白质（增肌的主力军） 优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；比如：

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉； 禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉； 鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼； 蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。 豆类：大豆、豆浆等。 3、蔬菜（补充纤维素、维生素等）

菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。 4、水果（补充纤维素、维生素等）

香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。 5、脂肪（补充能量）

橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。 以下是健身食谱参考： -早餐-7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）-午餐- 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）-午加餐-15点 副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果） -晚餐-18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗） -晚加餐- 21点副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒增强版增肌食谱第1餐 早餐：燕麦100克+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+牛奶第2餐 加餐：奶酪或酸奶100克+香蕉1根 第3餐 午餐：生米120克+牛肉300克+生菜250克+番茄1个+玉米一小杯第4餐 加餐：奶酪或酸奶100克+香蕉1根 或直接增肌粉两勺第5餐 练前：蜂蜜一勺+面包一片第6餐 练后：牛奶+香蕉1根第7餐 晚餐：生米100克+鱼肉250克+猕猴桃1个+生菜250克或胡萝卜200克第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包 维持期食谱第1餐 早餐：燕麦80克+蛋白5个+猕猴桃1个+鸡肉200克 第2餐 加餐：香蕉1根 第3餐 午餐：生米100克+牛肉250克+生菜250克+圆葱一颗 第4餐 加餐：香蕉1根 第5餐 练前：一包维生素 第6餐 练后：牛奶+香蕉1根 第7餐 晚餐：生米50克+鸡肉250克或鱼类200克+圆葱一颗+生菜200克 第8餐 睡前：一块面包

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