如何制定自己的增肌食谱？想要吃成肌肉男，一篇文章就够了！

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厨娘弱弱的问一句，

你想拥有一副庞大的肌肉体格吗？

今天是一篇增肌营养纯干货，

内容绝对对得起标题，

大家千万不要错过！

如果你只是跑去健身房，来段猛烈的举重运动，然后就回家休息...增肌真的这么简单吗？

要知道，【营养】在肌肉的生长，恢复，和整体健康中都起着很大的作用，没有恰当的营养，你的瘦肌肉量就无法提高。

所以，如果你想成为一个真正的肌肉男，最好改变自己的生活方式，并制定一个增肌饮食计划。

今天，厨娘就为大家详细讲解下如何确定并建立属于你的肌肉打造饮食需求。

另外还是要通知大家一件事，厨娘的营养师团队独家运营的公众号开通啦，长按下图关注“厨娘健身”，会更贴近生活和营养的实际操作，这里不恰饭，只有干货，大家务必不要错过！

话不多说，下面开始今天的纯干货！

一、确定增肌饮食的卡路里

由于肌肉量的增加，及锻炼难度的改变，增肌饮食也会不断发生变化。

如果你要增肌，或进行重量训练，则必须多吃一些；如果你损失了肌肉，或降低训练强度，则需要少吃一些。

那么，该如何知道自己是在增长还是损失瘦肌肉呢？

办法的确是有的。首先就是在家里角落里积灰的体重秤。为了建立肌肉增长目标，你需要监控并记录自己的实时体重。

如果体重秤显示你的体重保持不变（或下降），就应该检查饮食习惯，针对健康进行调整，并遵循高热量增肌饮食计划；

如果体重增加，要知道是肌肉量还是脂肪量？如果你的胃口变大了，也吃挺多，可能会在锻炼肌肉时增长部分体脂，尤其当你的饮食热量较高时。但你要注意控制，确保体脂率不要增加太多。

另一个很好的测量工具是体脂卡尺。建议每两周使用一次卡尺来了解身体成分状况。如果你的瘦体重下降，则需要增加所吃的卡路里量。反之，如果体脂增加，则需要减少热量摄入。

通常装备良好的健身房都有体脂测量卡尺。每次最好由同一个人为你测量，确保体脂百分比数据的准确性。

将以磅为单位的体重乘以体脂百分比，得出你的总体脂水平。再从总体重中减去该数字，即可得出无脂肪体重（瘦体重）的数目。

你算出来的数据应记录并保存下来，下次进行测量时再加以比较，检查自己体脂率的波动情况。

如果食物摄入量正确，再进行适当的运动，你的瘦体重就会增加，总体脂水平会降低。但如果你的饮食不足，会发现自己的瘦体重（肌肉）在下降，而体脂上升，这绝不是大家想要的！

二、体脂计算

以下是体重200磅，体脂率为21％的体脂及瘦体重计算示例：

第一步：体脂=体重x体脂百分比

200 x 0.21 = 42磅

第二步：瘦体重=体重-体脂

200 – 42 = 158磅

即此人的身体组成数据为：体重：200磅

体脂百分比：21％

总脂肪：42磅

瘦体重：158磅

理想情况下，你的瘦体重应该增加，而总体脂保持不变或下降。

如果瘦体重降低，原因可能是你的肌肉在损失，因为你没有吃的足够多来支持运动训练。

那么该如何制定适合自己的增肌应用饮食计划呢？

首先，我们需要知道一天中应该摄入多少卡路里，除了身体静止所需的卡路里外，还要添加在日常活动和训练中所消耗的卡路里。

基本的常量营养素比例为30％的蛋白质，50％碳水化合物和20％脂肪。另外要记住：每克蛋白质和碳水化合物都含有4卡路里的热量，每克脂肪的热量为9卡路里。

假设你算出的每日卡路里总量为2900大卡，则食物成分比例计算如下：

l 蛋白质：2900*0.3=870/ 4 = 217.5g

l 碳水化合物：2900*0.5= 1450/ 4= 362.5g

l 脂肪：2900*0.2= 580/ 9 = 64.4g

你需要经常进食来促进饱腹感，通过定期的高蛋白饮食来增加肌蛋白的合成，为自己全天提供足够的能量。

所以，将计算好的食物克数分成尽可能多的餐数，方便自己摄取和消化，通常是每天4到6餐。

假设每天进食6次，则：

蛋白质：217.5g/ 6 =每顿36克

碳水化合物：362.5g/ 6 = 每顿60克

脂肪：64.4g/ 5=每顿13克

（以上数据均为四舍五入）

（注意：训练后餐需要让营养迅速被吸收，而脂肪会延迟消化，所以此餐不摄入脂肪。）

以下是厨娘建议的部分利于肌肉恢复及增长的最佳食物清单。每种食物质量及其常量营养元素均已列出，便于参考。

晚餐

蛋白质（克）

碳水化合物（克）

脂肪（克）

烤牛肉（里脊，84g）

27.9

0

8.4

糙米（煮熟，168g）

4.2

38.4

1.2

胡萝卜（2大根）

2

14

1.2

白菜（56g）

0.8

3.2

0

青豆（56g）

1

4

0

总计

35.6

60

10.8

从图表中数据可以看出，摄入的常量营养素十分接近所需总量。建议在早午晚三餐吃大部分食物，在上午，下午，或夜宵中根据自己的增肌饮食计划选择较小的食物分量。

三、利于增肌的最佳食物

下表列出了具备丰富营养素的最佳增肌食品（排名不分先后），你可以根据自己的特定目标，增肌，瘦身，或基本维持来建立健康的饮食计划。

肉，鱼，家禽（每100克）

食物种类

卡路里

蛋白质（克）

碳水化合物（克）

脂肪（克）

鲑鱼

139

17.2

0

7.8

牛肉（烤）

101

16.2

2.3

2.8

鱼片

122

16

1.5

5.7

鸡胸肉

133

19.4

2.5

5

鸡腿肉

181

16

0

13

鸡大腿

173

15

1.4

12

火腿（瘦）

322

37

0

19.3

羊肉（瘦）

118

20.5

0.2

3.9

扇贝（蒸）

94

10.4

4.2

4.4

虾仁（炒）

113

13

11.7

2.1

螃蟹（蒸）

103

17.5

2.3

2.6

乳制品，豆制品，蛋类（每100毫升/克）

食物种类

卡路里

蛋白质（克）

碳水化合物（克）

脂肪（克）

鸡蛋（熟）

151

12.1

2.1

10.5

蛋白

60

11.6

3.1

0.1

乳酪（芝士）

328

25.7

3.5

23.5

牛奶

54

3

3.4

3.2

脱脂奶

33

2.9

4.8

0.2

脱脂酸奶

57

3.3

10

0.4

豆腐（生）

84

6.6

3.4

5.3

豆浆

31

3

1.2

1.6

豌豆（鲜）

111

7.4

21.2

0.3

坚果籽（每100克），油类（每汤匙）

食物种类

卡路里

蛋白质（克）

碳水化合物（克）

脂肪（克）

杏仁

540

20

27.8

43

核桃

646

15

19.1

58.8

葵花籽

598

27

16.5

50.2

花生仁（生）

574

24.8

21.7

44.3

花生酱

600

6.9

25.3

53

菜籽油

124

0

0

14

橄榄油

119

0

0

14

谷物，面食类（每100克）

食物种类

卡路里

蛋白质（克）

碳水化合物（克）

脂肪（克）

燕麦

338

10.1

77.4

0.2

糙米

348

7.7

75

2.7

玉米（鲜）

112

4

22.8

1.2

白米饭（熟）

116

2.6

26

0.3

面条（煮）

110

2.7

24.3

0.2

馒头

223

7

47

1.1

全麦面包

246

8.5

50.9

1

水果（每100克）

食物种类

卡路里

蛋白质（克）

碳水化合物（克）

脂肪（克）

苹果

53

0.4

13.7

0.2

梨子

51

0.3

13.1

0.1

香蕉

93

1.4

22

0.2

蓝莓

57

0.7

14.5

0.3

柚子

42

0.8

9.5

0.2

草莓

32

1

7.1

0.2

西瓜

31

0.5

6.8

0.3

蔬菜（每100克）

食物种类

卡路里

蛋白质（克）

碳水化合物（克）

脂肪（克）

西蓝花

36

4.1

4.3

0.6

大白菜

20

1.6

3.4

0.2

胡萝卜

39

1

8.8

0.2

黄瓜

16

0.8

2.9

0.2

番茄

15

0.9

3.3

0.2

包菜（圆白菜）

24

1.5

4.6

0.2

菠菜

28

2.6

4.5

0.3

土豆

81

2.6

17.8

0.2

莴笋

15

1

2.8

0.1

蘑菇

24

2.7

4.1

0.1

南瓜（蒸）

20.9

0.6

4.8

0.1

四、增肌补剂

只通过日常饮食获得适合增肌的营养和热量有时并不总那么容易。

可能你的日程很紧，无法从锻炼，工作和生活中抽出大量时间做健康的饭菜。

如果有这方面问题，某些营养补充剂可以帮助保证你的增肌饮食。

五、乳清蛋白

仅通过高蛋白食物很难获取建议的0.6-1.2克蛋白质/磅体重。乳清蛋白就是一种很好的蛋白补充选项。

乳清蛋白是一种可快速消化的完整蛋白质来源，包含所有必需氨基酸，建议在锻炼后或早餐时食用。

乳清蛋白有3种不同的形式：分离，浓缩和水解。

乳清蛋白分离物被认为是最纯净的蛋白形式，包含90-95％的蛋白质；浓缩液的蛋白质含量较低（25-89％），因此纯度较差；而水解物是经过酶处理的蛋白形式，可将长蛋白分解为短蛋白，使其更易被身体吸收。

为了满足饮食中的理想蛋白质需求，建议从可信赖的知名品牌中选择评价较好的乳清蛋白。

六、肌酸

肌酸是一种天然物质，食用后会在人体中转化为磷酸肌酸，然后变成一种叫三磷酸腺苷（ATP）的物质，为肌肉提供能量。

它可以由人体自身产生，也存在于肉类和鱼等高蛋白食物中。肌酸是增肌营养的绝佳补充剂，对于力量，和瘦肌肉组织都有着积极作用。

这种补品易于摄取，可以加到锻炼前或锻炼后的奶昔，甚至果汁里。具体的最有效时间尚不清楚。因此，建议在任何适合你日程安排的时间服用。

七、浓缩鱼油

吃高脂肪鱼，已被证实对我们的身体有诸多健康益处，但由于海鲜价格昂贵，有时候从补充剂中获取纯净的浓缩鱼油可能是更好的选择。

在肌肉增长方面，鱼油还被证明可以减少关节僵硬，改善血液流动并增强恢复能力，这意味着你可以进行更高效的锻炼，并延长健身时间。

先充分了解自己身体需要的营养结构，再权衡选取最适合自己饮食习惯，及生活方式的各类食物，这说难不难，说简单也不简单。

厨娘希望大家从这篇干货里学到自己所需，早日练得好身材~

— END —

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