卓叔增肌健身指南

健身饮食：增肌还是减脂？ #生活乐趣# #生活分享# #生活方式分享# #健身生活指南#

前言

吃不胖的原因

吃的不够多，挑食身体没有消耗，不需要过多营养基因、肠胃等问题，吃进去的消耗排泄掉

增重的初步目的:

肌肉量和脂肪量的增加，肌肉量&脂肪量恢复正常水平

肌肉和脂肪的区别:

肌肉位置可控制，练那里长哪里脂肪位置不可控制，如果只是吃东西，脂肪只会囤积在你的不确定的位置，大部分如:肚子 腰 大腿

偏方注意:

1.喝中药（即使肠胃调理好了胃口好了最后还是要去进行增肌训练）

2.增肥药（没用，和上条同理）

3.狂吃高糖高脂食品（对身材没有帮助只会堆积脂肪，而且食品不健康容易引发高血脂.高血糖甚至是糖尿病）

4.跑步有氧消耗大（不会刺激肌肉增大，反而会一定程度上引起白肌纤维萎缩，且热量消耗大反而可能越来越瘦，有氧运动没用，力量训练才有用）

肌肉增长机制:

力量训练和饮食摄入

肌肉增长原理：超量恢复，就是撕裂的肌肉纤维自己恢复到更大体积还有储存物质如肌糖原超量恢复

增肌训练计划

训练重点

重点1：优先练大肌肉群.（因为大肌肉群占比高，而且练大肌肉群可以带动小肌肉群）

重点2：大重量（相对的）.一口气最多能做5到10个的就是适合自己的大重量，为什么用大重量呢，因为我们肌肉有白红两种肌肉之分，而白肌肉纤维体积增长潜力大，爆发强，用大重量可以把白肌肉纤维刺激到位

重点3：练复合动作.复合动作，就是同时用到多个肌肉群，多个关节的动作，即可以做到“大肌肉群带动小肌肉群”，又满足“大重量训练原则”

重点4：优先选择自由重量，杠铃哑铃.原因：一方面是肌肉受力范围，自由重量可以调整角度，找到适合轨道，给肌肉充分刺激；另一方面是安全性，安全性，是先从小重量练起，一步步学会控制肌肉稳定方法，慢慢增加重量 

训练计划

1、5-10分钟拉伸

2、训练

1.双分化双循环训练

部位A（胸、背、肩、手臂）周一周四练

部位B（腿、臀、小腿、核心）周二、周五

2.躯干+四肢

一周四练，一四躯干，二五四肢。

三六日休息

3、动作

胸背动作
①平板卧推：4组，8次，间歇1-2分钟，最后一组力竭
②引体向上：共30次，组数不限，间歇1-2分钟，完成目标数量即可
③上斜角度的卧推：4组，8次，间歇1-2分钟，最后一组力竭
④坐姿划船：4组，12次，间歇1-2分钟，最后一组力竭

孤立动作
①夹胸：3组，15-20次，间歇45-60秒，最后一组力竭
②单臂哑铃划船：3组，15-20次，间歇45-60秒，最后一组力竭

4、最后拉伸
5、练后补充糖原等，香蕉/面包/增肌粉
6、检查：肌肉酸痛，练哪哪痛​

判断有无训练效果

1、是否力竭，只要把动作做到自己没有力气了，就不会练不到位

ps：训练大肌群动作如深蹲等不建议做到力竭，孤立动作如夹胸、侧平举和弯举等可以争取做到力竭

2、渐进负荷，在可以接受的情况下每天增加一点重量，不断给肌肉压力才能有明显进步

健身房训练动作

1、深蹲

有条件可到健身房用杠铃，无条件则可用哑铃替代，双手撑住哑铃置于胸前，挺胸收背，双脚站距比肩宽略宽，可轻微外八，臀部忘后推，膝盖稍微打开，并适当忘脚尖方向滑动顺势蹲下，用大腿和臀部发力站起来，重复动作。

重点：中心保持在足弓处，不前移或后移；腰背挺成一条直线，不弯腰或反弓；膝盖朝向同脚尖一致，不内扣；膝盖可稍微超过脚尖

数量：4组×8个每组

2、罗马尼亚硬拉（半程硬拉）

双手握住杠铃（哑铃），挺直腰背，核心收紧，慢慢往前俯身放杠铃，再用力拉起来，腰腹核心用力收紧，不用出力，用臀部发力

注意：放下过程中是腰部挺直，屈髋俯身，不可弯腰

数量：4组×12个每组 组间休息1-2分钟

3、肩部侧平举

双手握住哑铃于身体两侧，身体站直，往两边抬哑铃至肩部水平高度然后有控制缓慢往下放，重复过程

重点：身体稳住，不要晃动和耸肩，手臂角度保持。动作越慢越稳则越好

数量：4组×15个每组 可用较轻重量，每组力竭

4、面拉（肩部后束）

把绳索以后拉，外旋的方式拉近自己面部，此动作可改善圆肩驼背。

注意：手肘不低于肩，双手不低于手肘

数量：4组×12~15个每组 组间休息45s~60s 每组做到力竭

5、杠铃弯举

身体站稳 ，手臂不乱摆动，动作要做够全程，深入刺激肱二头肌

数量：3组×12个每组 做到力竭

6、锤式弯举

双手拿两个哑铃，虎口朝前，左右交替朝胸前抬起，这个动作是为了刺激肱二头肌和前臂

重点：身体保持稳定，不要乱晃

数量：3组×12个每边每组 做到力竭

各位记得练完拉伸一下自己的手臂和大腿，可以减轻第二天肌肉酸痛的情况，并且要按照自己的训练计划执行，尽量不要改动作，一套计划坚持三个月到半年

家庭弹力带训练

弹力带分类

黄色 最细 做热身、激活肩袖肌群、侧平举、面拉等小力量训练红色 稍粗 用于力量一般的小肌群、手臂黑色 更粗 用于力量比较大的大肌群、胸部、背部紫色 最粗 用于辅助引体向上、训练腿部肌群

胸部动作

弹力带俯卧撑（带替哑铃卧推）

4-6组 每组12-15次  

每组可以轻松完成就可以增加难度

注：

力量差的可以选择跪姿俯卧撑力量一般的可以选择标准俯卧撑力量好的就可以加弹力带，从最细的到最粗再到全部加上去 坐姿上斜推胸（代替上斜哑铃卧推）

选择红色或者黑色的弹力带

4-6组 每组12-15次  

每组可以做超过15次就换更粗的

弹力带夹胸

选择黄色或者红色的弹力带

4-6组 每组15次以上彻底力竭 

注：如果觉得强度轻松了可以换更粗的弹力带或者两根细的弹力带

由于弹力带强度较低我们连续练完三个胸部动作再来练背部动作，每组之间和每个动作之间都休息一分钟

背部动作

俯身弹力带划船（如果有条件做引体向上就做引体向上）

选择红色或者黑色的弹力带

4-6组 每组15-20次力竭

如果每组可以做超过20个就可以换更粗的弹力带或者加一根细的

弹力带坐姿划船

选择红色或者黑色的弹力带

4-6组 每组15-20次力竭

如果每组可以做超过20个就可以换更粗的弹力带或者加一根细的

弹力带直臂下压

选择黄色或者红色的弹力带

4-6组 每组15以上彻底力竭

如果每组可以做超过20个就可以换更粗的弹力带或者加一根细的

和胸部一样连续做完这三个动作 每组和每个动作之间都休息一分钟​

臀腿训练

弹力带深蹲（红色）

4-6组单组力竭

每组15-20次

间歇30s

完成超过20次就加重

弹力带罗马尼亚硬拉（红黑）

4-6组单组力竭

每组15-20次

间歇30s

完成超过20次就加重

肩部训练

弹力带侧平举（黄色）

4-6组单组力竭

每组20次+

间歇30s

轻松完成就加重

弹力带面拉（黄色）

4-6组单组力竭

每组20次+

间歇30s

轻松完成就加重

手臂训练

弹力带弯举and锤式弯举（黄色）

4-6组单组力竭

每组15次+

间歇30s

轻松完成就加重

弹力带锤式弯举（黄色）

4-6组单组力竭

每组15次+

间歇30s

轻松完成就加重​

饮食计划

三分练，七分吃

肌肉是在休息的时候增长的，且遵循超量恢复，因此需要原料的支持，三分练，七分吃

肌肉增长的原料：蛋白质（修复肌纤维）

1.吃多少：1.5—2g/天.kg，可以取1.8

2.哪些食物富含蛋白质：肉蛋奶，蛋白质分为动物蛋白跟植物蛋白，优先选择动物蛋白

肌肉增长的燃料：碳水化合物

1.吃多少：6g/天.kg，4-8g浮动

2.哪些食物含有碳水：主食：米饭、馒头，香蕉、土豆等

其他热量来源：脂肪

1.脂肪燃料高，9kcal/g，但是不建议用脂肪代替碳水

2.哪些食物含有脂肪：坚果，牛油果，三文鱼等

热量

1.蛋白质4kcal/g，碳水4kcal/g，脂肪9kcal/g

2.热量的吸收：吃进去的东西都含有热量

热量的消耗：基础消耗、生活运动的代谢、食物的热效应

增肌需要满足：摄入的热量＞热量消耗

总结

1.每天摄入1.8g/天.kg的蛋白质，6g/天.kg的碳水，脂肪随意

2.如何满足摄入量，一日三餐不够，需要5-6餐/天才行​

注意事项

一、不要训练过度

过度训练不会让你增肌速度加快，而且容易受伤。

二、安排休息和恢复

1、短期

连续训练两到三天要彻底的休息一天（注意这里的训练一定要到位，如果你只是随便做几个俯卧撑，那你就不要想增肌了）不要连续训练同一部位，可以按照胸背腿肩膀手臂这样合理安排。

2、长期恢复。

每天坚持训练，长时间下来会使你的身体感到很累。所有要安排恢复周，建议两到三个月一次，可以重量减半或者组数减半或者完全的休息。

3、保持健康的睡眠习惯。

皮质醇会分解蛋白质并抑制蛋白质的合成。如果长期熬夜作息不规律，你会变成成一拳超人（还是一拳就被打倒的）

为了不让训练影响睡眠，可以把训练的时间提早一点。学生党，还有工作比较忙的人可以进行一些放松神经的训练。调暗灯光，泡个脚做做冥想。

参考：

https://www.bilibili.com/video/BV1VV411Z77p

网址：卓叔增肌健身指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/718918

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