增肌计划（八篇）

在专业指导下开始增肌计划 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #增肌计划#

篇一 ：增肌计划

会员训练计划

会员：祁斌 教练：李敬义

会员训练目标：1. 增强体质，增长肌肉，。

3. 改善心态，充实生活，调整身体状况。

4. 放松心情，减压。

建议：

1. 肌肉状态不理想，可以适当增加训练的重量和强度。

2. 柔韧性不理想，训练后需要有效的伸拉和放松，提高身体柔韧程度和恢复疲劳。

3. 身体比较瘦弱，应提高脂肪、肌肉含量，可以适当服用营养补给（如蛋白粉、增肌粉等）

会员实际状况及理想目标数据值：

体 重：53.8KG 51.5~69.7（KG）明显偏瘦

身体质量指数：19.5 18.5~25.0（有下降的趋势）

骨 骼 肌：24.8KG 25.8~31.5（KG）明显较弱

腰臀比例值0.80(安全) -------------------------------------------<0.90(理想) 脂肪含量16.8%（健康） ---------------------------------------- 14%（理想） 基础代谢 1337（较好 ）--------------------------------------1259~1457（理想） 综上所述：会员应开展相应的增肌训练。

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训练原则：（根据BEFIT：F.I.T.T原则制定）

第一阶段（5周以内）：恢复期。每周3次；中低强度。

1.熟悉和掌握基本的器械使用，了解锻炼的基本方法。

2.初步了解肌肉与其运动方式

3.养成好的生活习惯、饮食习惯以及运动习惯

第二阶段（5到12周）：改变期。每周3-4次；中高强度。

1.以塑形和增肌为主要目标

2.以复合动作与协调性动作相结合

3.将身体分为三至四个部分进行练习

4.随着运动能力的加强提高运动强度

第三阶段 （5到12周）：针对改变期。每周3-4次；高强度。

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篇二 ：初学者增肌锻炼计划

初学者增肌计划

大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练 记得关注我哦

原理：

1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

三、计划：

周一：

胸

卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 12*4

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

蝴蝶机

肱三头肌

窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

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篇三 ：个人增肌计划

减脂塑性训练计划

须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热身活动，开始前及结束后须对目标肌群

进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、熏烤类、腌制类食物，减脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方法。

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篇四 ：健身增肌计划表

健身增肌计划表(动作）

有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。 长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。 斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。

仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。

单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。 俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。

坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。 坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。

正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。 拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。

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篇五 ：增肌饮食计划

增肌营养计划
 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果

加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份
 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等
 训练前；可吃些碳水化合物（面包片、能量棒等）或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。
 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲劳。需要充足的蛋白质（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，选择任其一种，分量5两以内即可。）和简单的碳水化合物（简单的碳水化合物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖,麦芽糖及蔗糖等等）补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物（增肌粉）和吃大量的蔬菜补充维生素。
  晚上11:00之前的小吃，可以摄入些高蛋白的食物。（ 豆类， 红枣 酸奶 ， 煮鸡蛋白2—4个）可以任选择一样都可以。  比较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪,同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，因为要拿半小时来消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆积在体内酸性物质过多导致胃酸。

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篇六 ：一周增肌计划 男人变强壮的必修课

一周增肌计划

男人变强壮的必修课

女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1. 手臂―肱二头肌和肱三头肌

2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌

3. 胸部―胸大肌上侧，中侧

4. 背部―背阔肌和斜方肌

5. 腹部―上腹部和下腹部

6. 大腿―股四头肌

7. 小腿―比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.

仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。 第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。 1. 杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

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篇七 ：健身房增肌计划明细中级

健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点]

健身房增肌计划明细

*星期一、

引体向上3×12RM

重锤坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12

站姿杠铃弯举3×12

坐姿哑铃弯举3×10

*星期三、

杠铃卧推6×10

哑铃飞鸟4×10

拉力器夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

*星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举3×12

哑铃俯身侧平举3×12

仰卧起坐3×25

山羊挺身3×15

*星期六、

深蹲4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵6×12

饮食计划：

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

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篇八 ：初级增肌训练计划

初级增肌训练

一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。

第一天 胸大肌+肱三头肌：

平卧推 2*15（热身）

4*10

上斜卧推 4*10

器械夹胸 4*竭力

窄卧推举 4*12

仰卧臂屈伸 4*12

直臂下压 4*12

第二天 背阔肌+肱二头肌：

引体向上 4*竭力

T杠下拉 4*竭力

杠铃划船 4*12

单臂哑铃划船 3*12

杠铃弯举 4*10

哑铃交替弯举 4*10

第三天 三角肌：

杠铃颈前推 2*15（热身）

4*12

杠铃颈后推 4*12

坐姿哑铃推举 4*12

直臂哑铃飞鸟 4*12

俯身飞鸟 4*12

第四天 股四头肌、股二头肌

深蹲 4*10

哈克深蹲 4*10

箭步走 4*10

俯卧腿弯举 6*10

硬拉 4*10

直击腹部肌肉训练方法

上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力

下腹：仰卧举腿、悬垂举腿 3*竭力

上下腹：两头起 3*竭力

腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身 3*20

全腹：仰卧左右交替起 3*竭力

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