冥想心安，不需要特别努力就能身心宅健康|【优悦の优健康】悦生活

发布时间：2025-01-16 14:36

健康生活方式：运动、冥想等带来的身心愉悦 #生活乐趣# #心理健康乐趣# #自我成长乐趣#

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优悦优言在先：

整个的疫情是给中国人乃至整个人类一个重要的课，在此时此刻，我们可以看透恐惧，看透疫情，看透那些数字背后它在提醒着人类什么。提醒人类什么呢？我们自己也千万不要成为恐惧的风暴的一部分。我们重视这次疫情，但不代表着就要恐惧对它。

心安是免疫力提升的重要途径，而冥想就是放空自己，平静向内的重要途径，今天优悦和你一起分享冥想这宅家的健康之道，解忧这不需要努力就能提高免疫力的修习。

01.

冥想，令免疫能力大增

有科学家统计过，人的一生大约平均会感染上百种病毒，但是因病毒而丧生的人数却只是很少的一部分。人体免疫系统是决定性的因素，绝大多数的病毒性疾病，最终都是靠人自身的免疫系统才能彻底化解。简单说就是：身体的能量饱满，外邪才不易入侵。

哈佛医学院的Herbert Benson发现：每天做15到20分钟的冥想，坚持一段时间后，就能大大地改善情绪健康和身体健康。

Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些尚未冥想的人，只需坚持八周每天45分钟的冥想，也可以达到这种水平。

当我们心理更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能同时强化身与心——加强心理免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

科学家还发现，静坐时大脑中出现的大量α波，可很明显的促进一种荷尔蒙激素的增长，从而会使血管扩大和血液畅通，会使人体机构组织细胞进行新陈代谢不可缺少的物质——三磷酸腺甙明显增高，会大大增加人体的免疫功能。

当然，冥想与打坐的好处还远不止这些。“久坐必有禅”而禅机是否无限只能自己觉察体悟。

02.

5步15分钟，即可轻松冥想

严格意义上的打坐对姿势是有一定的规范的：无论散盘还是双盘，都至少要求脊柱端直、直背平胸、沉肩坠肘、浮首（头部直立仿佛浮在脖子上），腹式呼吸、全身尽量放松。这种姿势就导致上半身系统处于很放松的状态，而同时由于下半身被盘结，心脏向上半身的供血就会加大，所以短时间内就能体会到头脑清醒、神力较佳的感觉。更重要的则是，由于供血量增加，上半身气血循环会明显改善，进而体现为抗寒能力、呼吸系统、脊椎、免疫系统的全面改善。

事实上，宅在家里，可以采用此规矩坐姿也可以放松躺仰。

1. 观察呼吸

找一个舒服的姿势，坐着或者躺着都可以，放松下来，观察自己的呼吸。注意呼吸是深还是浅？是用鼻子呼吸还是用嘴巴呼吸？呼吸的节奏是快还是慢？气息有没有到达你的肺部深处？有没有到达你的腹部？在观察呼吸的过程中，如果走神了，不用自我批判，只要把注意力带回到呼吸上就好。某种意义上讲，冥想的一切练习都是为了觉知，觉知到自己走神也是一种觉知。

2. 腹式呼吸

深深吸气，让气息填满腹部；继续吸气，直到腹部微微鼓起；继续吸气，直到气息充满腹部和胸肺。吸气结束，可以稍微保持一到两秒，准备呼气。呼气时先呼出胸肺部的空气，然后呼出腹部的空气。深呼吸的时候不要过分用力憋气，感受气息经过的每一个部位。

3. 身体扫描

从脚上开始，感受脚上的感觉，血液的流动，感受身体的振动，感受踝关节，小腿，膝盖，大腿，臀部，腹部，背部，一直到胸部和头部。感受到每个部位的感觉。有没有痒的感觉？有没有压抑的感觉？有没有哪里觉得紧张有压力？整个身体完全观察一遍，然后可以从脚再从头开始。

4. 给想法贴标签

这个练习比较有意思。举个例子，当你想到第二天的工作时，不要继续想象其中的细节，而是在内心给这个念头贴上标签“工作“。又比如说，如果你想到今天刷知乎看到的问题，也不要去想其中的细节，把这个念头标记为“知乎“。总之不要陷入念头的漩涡，要觉知到自己的想法。

5. 呼吸路径

吸气，让气息从胸口向下，从腹部继续往下，通过尾椎骨，再从脊椎向上，最后从头顶出去。想象有能量沿着这条路径流动。体会能量流经沿途的振动。

刚开始练习冥想的时候不要试图做太久，五分钟即可。适应后可以适当延长至15分钟，甚至更长时间。每天坚持冥想，可以给你带来好处。让冥想改变你的生活，改善你的身心健康。

03.

冥想，意想不到的平静修复力

如果你每天坚持15分钟冥想，将会给你的身体、心灵、精神，都带来神奇的改变。有越来越多的研究证据表明：每天冥想15分钟，就会对身心健康产生很多有益的影响。如果能够长期坚持每天做15分钟冥想，将会给你的身体、心灵、精神，带来很多神奇的改变。

一. 减轻疼痛

英国利兹贝克特大学的研究者发现， 每天仅仅开展10分钟的正念冥想，就能降低患者对止痛药的需要量，因为它能提高人体对疼痛的耐受性，并减轻焦虑程度。在这项试验中，24名身体健康的大学生被随机分为两组，一组人练习冥想，另一组人作为控制对照组。参与者首先要把双手浸泡在温水中2分钟，然后再浸泡在冰水中，忍受尽可能长的时间。试验结果显示，练习冥想的这组参与者对疼痛的焦虑感减轻，对疼痛的耐受性增强。

二. 让心血管更健康

美国玛赫西管理大学的研究者发现，对于已经有心脏病的人来说，练习冥想能降低他们死亡、心脏病发作和中风的风险。与接受了健康教育（但并不包括冥想练习）的病人相比，练习冥想的病人心脏病再次发作的风险降低了近50%，他们的收缩压读数也下降了。冥想让身体得到了深度休息，这就有助于疾病的恢复和痊愈。

三. 改善睡眠和失眠问题

练习冥想有助于我们睡得更香甜，而且不会引发任何与安眠药相关的副作用。当昼夜节律失衡时，就会导致失眠和入睡困难。练习冥想能让身体得到彻底休息，这就有助于重置昼夜节律，促使其恢复正常运转。冥想已经让全球众多有睡眠障碍、睡眠质量不高、失眠人群的睡眠，得到了大幅的改善。并且，随着睡眠质量的提高，人们的身心状况也会得以改善。

四. 腰身更苗条

压力激素皮质醇分泌量的增多会妨碍减重进程。然而，感觉压力繁重的人在练习冥想之后，他们血液中的化学成分发生了改变，皮质醇含量降低了30%~40%，瘦身效果更明显。

五. 肠胃麻烦少

一些研究证据表明，经常 练习冥想能减轻肠易激综合征和炎症性肠病的不适症状，如痉挛和腹泻。美国马萨诸塞州总医院身心医学研究所和波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的研究者选取了48名成年胃肠病患者。要求他们参加为期九周的压力减轻治疗课程，内容包括每天在家练习15~20分钟的冥想等。试验结果显示，患者胃肠道不适的症状减轻，焦虑感下降，而且他们体内与胃肠疾病有关的基因也发生了明显的积极改变。研究者推测，松弛反应降低了与肠易激综合征关键性炎症过程直接相关的一系列基因的表达。

六. 减轻焦虑

尽管有很多验方有助于恢复内心的平静，但冥想格外有效。发表在《临床精神病学》杂志上的一项研究成果显示：焦虑障碍患者在上了冥想课程后，他们在面对压力情境时，体内的应激激素含量明显下降，炎症反应减轻。在欧美很多医院、心理治疗中心，冥想 被用于改善人们的焦虑、烦躁、抑郁情绪，都有非常明显的作用。

七. 生活过得快乐

英国考文垂大学的研究者通过对846名参与者，进行为期11年的追踪调查后发现，练习冥想能逆转导致抑郁症和其他心理疾病的一些基因反应。因此，练习冥想有助于人们拥有一份好心情。

八. 改善记忆力与专注度

随着年龄的增长，人们不可避免地会遇到记忆力衰退和认知功能下降等问题。这主要是由于大脑中的灰质（这个部位负责处理信息）数量明显减少造成的，但练习冥想能逆转这一退化进程。美国加州大学洛杉矶分校的研究者选取了100名参与者，其中半数的人练习冥想有4~46年的经历，而另一半人从未练习过冥想。对他们的大脑进行高分辨率磁共振扫描结果显示，练习冥想的人在多个大脑区域所流失的灰质数量要明显少于不练冥想的人。冥想还可以帮助我提高注意力，改善大脑结构。几乎99%的人长期联系冥想之后，学习、工作、创作能力都会得到大幅提高。

九. 富有耐心和同理心

耐心是让人平心静气地生活所需的一种关键技能。发表在《个性与社会心理学通报》上的一项研究成果显示，练习冥想的人能更好地应对“观望”压力，他们也更有可能保持积极乐观的心态。对于先前不是那么乐观的人来说，练习冥想让他们更耐心的这种好处更为明显。冥想还会让我们在“静”与“内观”的状态下，滋养出更多“爱”与“同理心”的品质。

十. 竞争优势强

运动心理学研究成果表明，在完成了六次正念冥想课程后的运动员，如果在家继续练习。那么他们在赛场上的情绪更稳定，运动成绩也更好，也较少体验到与运动相关的焦虑感。而且，这种积极的心理效应能够持续显现出来。

十一. 减轻压力

减轻压力，这是冥想的主要好处之一。大脑是应激反应的主要器官，练习冥想有助于转移注意力，从而减轻承受压力时的生理应激反应。每天练习10~15分钟任何形式的冥想，都能起到很好的减压效果。

十二. 改善不良习惯

练习冥想会帮助我们深度放松身体，这就有助于减轻对物质（如食物、酒、毒品或香烟）上瘾相关的压力。对于有不良习惯的人来说，坚持冥想，会彻底改变他们的习惯和生活。很多生活习惯不规律、有伤害自己倾向、有瘾头的人，通过冥想与静坐，可以很好的改变内在的需求，改变身心习惯。改变从来就不是一蹴而就的，所有的改变都需要坚持。

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河北三和时代律师事务所沈松涛

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