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人体主要营养素的素食来源(表)

人体主要营养素的素食来源(表) 人体主要营养素的素食来源（表） 人体主要营养素的素食来源（表） 说 明 素食能提供人体所需的一切营养成分。且大多数营养成分（表中带*号的）在素食中的含量及营养价值都占有优势。补充一些关于素食中维生素和矿物质的营养价值的说明（限于篇幅仅列举主要的）。 表中主要来源一栏中所列的是我们经常食用的食物，也是我们平常吃得最多的食物，我们日常所摄入的营养素主要来源于这些食物；部分来源一栏中所列的也是日常饮食，但是这些食物我们并不一定经常食用或吃得不多，我们日常所摄入的营养素有一部分是来源于这些食物；常见的较好来源一栏中所列的食物都是某些营养素的最好来源，如果你缺乏某些营养素可以多选择此栏中的食物加以补充。 黄豆及豆制品，牛乳及乳制品是食物中各种营养成分最全面的。在每种营养素的各种来源中，你几乎都能找到它们。黄豆及豆制品是维生素B2，维生素B6及矿物质钙，铁，铜，锌的良好来源。而铁和锌等被认为是素食者容易缺乏的营养素，黄豆及豆制品很好地拟补了这方面的不足。牛乳及乳制品是钙的最好来源，也是维生素B2和维生素B12的良好来源。维生素B12也被认为是素食中最缺乏的营养素，牛乳中提供的B12很容易满足人体的需要，另外发酵豆制品也是维生素B12良好来源。强化的牛乳也是维生素A和维生素D的良好来源。素食中的维生素D含量极少，但食物不是维生素D的主要来源，人体可以通过晒太阳在皮下合成：“每日在日光下暴露20CM的皮肤晒3小时可满足一天之需。” 除淀粉外，谷物中绝大多数的营养成分都集中在胚芽和外膜（谷皮）中。例如，表胚中的维生素和矿物质含量约为面粉的10倍。人们本来应该能从带皮谷物中获取更多的营养成分，包括蛋白质，脂肪，纤维素，以及维生素和矿物质等，但是在谷物的加工过程中，谷皮和谷胚大部分都被碾掉了。谷物加工得越精越白其营养成分损失得就越多。糙米或标准米，以及标准面粉所保留的维生素和矿物质要比精白米和富强粉多，所以应尽量选择它们作为主食。另外，用带皮谷物制作的麦片以及用全麦粉制作的面包是许多维生素和矿物质的良好来源。 植物中的植酸，草酸等能影响膳食中钙，铁和锌的吸收。缺乏这些营养素的人应适当回避菠菜（铁和锌例外），甜菜，笋，茶，咖啡等食物，并多从牛乳和乳制品（铁例外），豆类及豆制品中补充。富含维生素C的食物可以提高膳食中铁的吸收率。椐美国科学家们的研究表明，在多种西餐膳食中铁吸收率最高的是富含维生素C的素膳。饭后吃一个富含维生素C的水果可以使铁的吸收率提高很多。而饭后一杯茶或咖啡却能使铁的吸收率大为下降。 酒精能干扰多种营养素的吸收和贮存，如维生素A，维生素B1，维生素B12，叶酸，以及矿物质锌和镁等，长期大量饮酒可导致这些营养素的缺乏症。所以，应尽量少饮酒或不饮酒。 尽管各种营养素的推荐摄取量都是过高的，但平衡和多样化的素食所提供的各种营养素是容易达到推荐水平的。况且，人体对于防止营养素的缺乏也有很强的适应能力，包括大量贮备，以及调整相应的人体机能以减少丢失与提高膳食中的吸收率（推荐的摄取量已经将吸收率的因素考虑在内）。例如，人在缺铁时可调整肠道对铁的吸收率，使之提高2-3倍。 因此，你如果要决定吃素的话，那么对于包括维生素和矿物质在内的一切营养素的摄取，都无需再有所顾虑。 人体主要营养素的素食来源表 营养素 主要功能 主要来源 部分来源 常见的较好来源 备注 蛋白质* 构成人体组织，合成各种酶，激素和抗体 豆类及豆制品，谷物 牛乳及乳制品 豆腐，豆浆，牛乳，奶酪，酸奶，其它豆制品及乳制品，黄豆，豌豆，蚕豆，红豆，绿豆，面筋，麦胚，芝麻，大米 脂肪*(不饱和脂肪酸) 构成细胞膜及脑髓和神经组织，提供热量 植物油 豆类及豆制品 亚油酸* 必需脂肪酸 豆油，花生油 葵花子油，豆油，玉米油，芝麻油，花生油，米糠油，菜子油 亚麻酸* 必需脂肪酸 豆油，菜子油 豆油，菜子油 淀粉* 提供热量 谷物 薯类，豆类 纤维素 辅助消化,预防疾病 蔬菜 豆类和水果 维生素 维持身体的正常生长发育和健康 维生素A或胡萝卜素 促进皮肤，骨骼和牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合 深绿叶可黄色蔬菜 全脂牛乳及乳制品胡萝卜，豌豆苗，菠菜，茵香,茼蒿，芥菜，香菜，菲菜，蕹菜（空心菜），苋菜，南瓜，番茄，芒果，沙棘，强化牛乳，全脂牛乳,奶油，奶酪脂溶性维生素 维生素D 促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康 晒太阳合成 全脂牛乳及乳制品 晒太阳合成,强化牛乳,奶油，奶酪 脂溶性维生素 维生素E* 保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化 植物油 带皮谷物,豆类及豆制品，绿叶蔬菜芝麻油，豆油,玉米油，菜子油，葵花子油，花生油，麦胚，荞麦，玉米，小米，麦麸，黄豆及豆制

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