素食者要多补充哪些营养素？

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素食者要多补充哪些营养素？

纯素食者，只吃纯天然的植物性食物，不吃任何动物性食品，包括畜禽、蛋奶、鱼类。也有素食者，少量食用蛋类和奶类。

从营养学角度来看，纯天然的植物性食物除含已知人体必需的40余种营养素以外，还含有大量未知的营养素，是人体健康绝不可缺的。动物性食物也含有丰富的营养素，但不是人体所必需的。

动物性食物含有大量的胆固醇和脂肪，蛋白质含量比植物性食物略高一点，维生素、抗氧化剂和矿物质含量很低，不含膳食纤维。素食者应该感到欣慰，植物性食物比动物性食物营养素含量高、全面、均衡。现在越来越多的人为了健康选择素食，是继承我国传统膳食粗茶淡饭的好事。

素食者要多补充哪些营养素？

饮食是一门科学，也是一门艺术。不少人知道吃素好，却不知道如何吃素更健康，素食者要注意多吃下列营养素含量丰富的食物，完全能吃出健康来。

优质蛋白质。大豆、粗杂粮、坚果类(芝麻酱、核桃等)、菌菇类、海藻类是优质蛋白质的最佳来源，尤其是大豆和坚果的植物蛋白，素食者每一餐必不可少。

优质脂肪。以大豆、各种坚果、海藻类和合理搭配多种植物油，可替代肉类获取优质脂肪。如每天吃4~6个核桃、50克大豆或豆制品，不仅可补充优质蛋白质、优质脂肪，还具有饱腹感和补肾通脑的作用。

铁、锌。大豆、红枣、芝麻酱、小米、坚果类、蔬菜和水果等，均含有丰富的铁、锌。

钙。每天补充50克大豆及其制品，加点海藻类、菌菇类、坚果类食物，可满足每天钙的需求。

维生素D。阳光是人体合成维生素D的最好来源，每天在阳光下运动半小时，既能活动筋骨，防止骨质疏松，又能促进血液循环。

维生素B12。维生素B12是大部分植物中唯一欠缺的营养素。人长期缺乏维生素B12，可损伤神经系统和造成贫血。素食者要常吃些海藻类、菌菇类、大豆、柑橘、番茄、菜花、雏菊和豆腐乳、豆豉、纳豆等畜含维生素B12丰富的食物。既可代替盐烹调，又可增加香味和营养。如上述食物吃得不够，可适当地补充维生素B12保健食品。海藻类含有丰富优质蛋白质、优质脂肪、维生素，尤其是含有维生素B12和铁、锌、钙、硒等微量元素，适量多吃些，对健康大有益处。

食素者有很多，食素者要注意哪些饮食健康呢？

现如今人们比较重视养生，养生的方法有很多种，有很多人通过食素来养生，食素对身体确实有很大的益处，但仅仅是靠一种食物的摄入，人体是很难达到营养需求的，营养的需求是需要多样化的，这样才有利于健康。

食素是一种很好的养生方式，对健康也有很大的益处，但在食素的过程中也要懂得如何的搭配，才能够达到更均衡的营养补充，每一种蔬菜及水果都有不同的营养物质 ，只有均衡的搭配才能够达到更好的营养。

食素者要注意哪些饮食健康呢？

一、素食者每天要摄入多种蔬菜和水果，而且还要适量的摄入含淀粉的食物，多样化的搭配，才能够让营养更均衡，才有利于健康。

二、食素者应多吃含有蛋白的食物，比如奶制品，蛋类，豆类等，这些都是需要适量的食用，只有保证饮食搭配的多元化，才能满足身体所需的营养物质，达到更好的养生效果。
三、食素者在烹饪的过程中也很重要，最好是选择烤制、水煮、蒸制或微波炉等方式烹饪食品，才能更好的保持食物的营养不被破坏，才能达到更好是养生效果。
四、食素者一定要确保身体摄入足够的营养素，尤其是蛋白质，铁和硒这三种营养素的摄入，这几种营养物质大部分的素食是无法满足的，适当的摄入这几种营养素，才能够避免因营养不良。
食素虽然是一种很好的养生方式，对健康也非常有益，但素食生活营养护理合理，也同样会对健康有危害，素食者容易导致不育症，据了解，不育的夫妇当中有1/6是由于素食习惯引起的。另外，食素者容易引起胆结石，其原因是素食者摄入不饱和脂肪较多，无形中提高了胰岛素的敏感性，从而导致胆结石的发生。
食素者还容易引起牙侵蚀，有些速食蔬菜中含有腐蚀牙齿的酸性物质，比如茄子、洋葱、胡椒粉等，这些含有酸性物质的食物，在经过高温烹饪后会更加的集中，对牙齿的危害会更大。

由此可见，素食对健康有益，同样对健康也有害处，想要达到更好的养生效果，就应该要合理的搭配，荤素搭配才是最正确的健康养生方式，长期单纯的吃素不吃肉，容易引起营养缺乏，会对健康造成不利的影响，正确的饮食原则，才能更健康。

不想吃肉还怕营养不良，素食者有哪些营养食物？

素食者应该多吃豆腐、豆腐干、烤麸皮和豆浆等豆制品。此外，素食者还可以采取蛋白质互补的原则，如豆类蛋白质中含有较多的赖氨酸，而谷类的氨基酸组成赖氨酸含量相对较低，如果将豆类与谷类结合食用烹调，可以最大限度地发挥长处，避免短处，达到蛋白质互补的作用。19至50岁的人每天需要800毫克的钙，50岁以上的人每天需要1000毫克的钙。完全素食者首先建议增加钙含量高的食物的摄入量，如牛奶，如果没有，请按照医生的建议服用钙片。对于素食者，建议的铁摄入量是杂食者的1.8倍，尤其是绝经前的女性素食者。应定期检测血铁水平，必要时口服铁强化食品或补充剂。素食者还可以摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以促进铁的吸收。

比肉好吃的素菜多了，多的数不清。因为肉食并不是最好吃的，真正上等美食是“山珍”，神仙享用的，肉食是老百姓的食物。古代那么爱吃肉的圣贤，还感慨“肉食者鄙，未能远谋”呢。

蘑菇既不是动物也不是植物，它是一种能够产生大型子实体的真菌，而被我们称为“蘑菇”的食物，就是真菌的子实体，它仅仅是真菌的生殖器官，这也是为什么摘了蘑菇的地方还能够长的原因。比如:豆制品、淮山、土豆、芋头、南瓜，这几种素菜是我觉得最好吃的素菜，不管怎么做，做出来的菜比肉还好吃，而且百吃不腻。

地三鲜，取茄子，青椒，土豆。切成条状，重油，先把土豆炸酥，入茄子也煸炒软糯，放入老抽少许蚝油，白糖少许盐少许调味问时放入切好青椒大火迅速翻炒，过锅时入味精少许香油少许，勾芡出锅鲜香可口。

盐、鸡精、白胡椒粉、味精、鹌鹑蛋10个 、西蓝花10朵、水淀粉少许。 制作方法：将白灵菇煮熟，切长方片。鹌鹑蛋分别磕入瓷汤匙内，上笼蒸2分钟取出。西蓝花入开水锅中汆熟。

素炒茭白超下饭！茭白利尿止渴，最重要的是热量低、水分高，食后易有饱足感，是女性喜爱的减肥佳品；它还能软化皮肤表面角质层，使皮肤润滑细腻。素炒再适合不过，好吃不长肉的素炒茭白，爱美女生定要多吃。好吃低热量，做法简单，出锅比肉香，老少皆宜。

素食者应注意补充哪些营养

素食者应注意补充哪些营养？
考虑到当前持“素食”观点的大有人在，或者由于养生流派、宗教、民族的饮食习惯的影响，素食是难以更改的事实。那么在这些情况下如何尽量改善素食者的营养状况呢？一般而论，素食如果仅排除肉类食物，仍然食用乳类和蛋类食物，则与一般正常的平衡饮食并无差异。如果是纯素食，不包括任何动物性食物，那么原由动物性食物所提供的营养素，就需要用植物性食物来补充，这就要靠适当的饮食调配。
1、利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类，豆类和核果、种子（如芝麻、瓜子等），蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类愈多，营养也应愈全面。如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴，都是很好的营养搭配。
2、在素食中容易缺乏的各种营养素，如钙、铁、维生素b2以及维生素b12，均应注意补充。如喝一杯牛奶，不仅可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素b2、b12，真可谓是一举数得。因此，素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。尤其对儿童、孕妇以及授乳妇女，更为需要。千万不可忽视。
3、素食者可适当补充些菌类及海带等食物，使营养摄取全面、平衡，有利于躯体健康。

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