5分钟告诉你什么是纯素，如何优化你的纯素饮食！

发布时间：2025-01-17 02:38

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如果您想成为素食者，但有点担心素食营养不够全面的话，或如您已是素食者，但希望更好地规划自己的素食、更全面吸取各种人体所需的营养的话，本文是极好的参考资料。素食者慈悲，也更健康！

美国饮食协会和加拿大州立营养师会表示"妥善规划的纯素饮食在生命各个阶段都是营养充足的，包括妊娠期和哺乳期，同时还可以对一些疾病的预防和治疗中提供健康的益处。”不过，美国饮食协会还声明规划不当的纯素饮食可能会导致维生素B12、钙质、ω-3脂肪酸、维生素D、铁、锌、核黄素（维生素B2）和碘等元素的缺乏。

“妥善规划的纯素饮食”一词最终迅速走红，其包括所有避免使用动物产品，这不仅仅是道德的，而且还大大减少了很多严重疾病的产生，如心脏病、癌症和糖尿病。

当然，遵循严格素食（甚至是精心规划的一种饮食）是不足以保证以上提及的疾病绝对不会发生。影响疾病和健康存在多种因素，包括我们生活中所呼吸的空气、饮用的水、我们的思想、情感和情绪及精神环境，还有我们从父辈、祖辈所承袭的基因，还可能包含其他一些我们仍然未知的因素。

然而，毫无疑问的是，不仅是我们所选择不去食用的食物对健康有深远的影响，还包括我们选择了吃什么。感谢纯素主义的行动家巴特弗莱兹 · 卡兹（Butterflies Katz）的长期研究，现在我们能够提供一个鲜为人知的关于人体所需营养素的资讯，让我们可以确保我们的饮食（这是我们可控制的简单因素之一）是增加而不是减少我们获得健康优化的机会。

维生素K2

维生素K群(通常在深绿色带叶植物中含有)对于凝血功能是重要的。然而，新的发现显示维生素K群也能提高骨骼密度，减少动脉血管钙化和有助于预防一些癌症。简言之，维生素K2对骨骼钙质直接产生影响，而不是动脉血的钙含量。而且，该发现还指出维生素K2跟维生素D结合时效果很好。要提醒纯素者们思考的是：在植物性食物中很难找到维生素K2。

那么为什么在纯素食社群我们常听到人们谈及维生素K2呢？因为，跟其他营养素一样，我们的身体可以將维生素K1转换成K2。然而，一些专家不认为我们所转换的维生素K2足以满足身体的需要，一些研究已经指出对于骨骼密度和心血管的益处而言，维生素K2可以直接从食物或一些补充剂中获得，而不仅仅是从维生素K1的转换。

富含维生素K的果蔬

随着我们身体的老化，维生素K2的产生是会减少的，所以建议超过50岁的纯素食者服用补充剂。同时，抗生素的使用会消耗身体里维生素K2的含量。

对纯素者新的建议是从一些发酵后的食品中摄入维生素K2，这是迄今（2016）已知的纯素食物中维生素K2的唯一来源。

1. 酸菜(生的，自制是最好的)

2. 植物奶中的酸乳酒

3. 生的康普茶(红茶菌)

4. 素泡菜

5. 纳豆(如果素食者能找到这种食物的话，它是最好的维生素K2来源。在日本，人们普遍食用纳豆，一些研究已经证明了摄入纳豆的实质性的好处)。推荐的维生素K2的补充来源于纳豆，而非合成。

6. 深绿叶蔬菜类

这些发酵食物(虽然不是豆豉和豆酱)也真的是维生素B12的可能来源和益生菌、有益菌的来源。对于那些关心维生素K群在体内含量的素食者们，还有很多素食补充剂可以满足他们的需要。

维生素D

维生素D通常是当动物身体皮肤暴露在阳光下时在体内产生的，包括人类。如果纯素者不能定期接受太阳光照射的话，他们可以通过食用强化的纯素食物或补充剂来获得维生素D。

通过阳光照射皮肤所产生的维生素D3受一些因素的影响，比如太阳光照射的角度、照射季节和一天中的时间、还有地理纬度等。芬兰的一份研究显示冬天的阳光是不足以维持该地区所需的维生素D正常量。冬天里在一些地方，无论是从强化的食物还是素食补给中获取，维生素D的补充都是绝对需要的。

如果纯素者考虑补充剂的话，资料显示建议使用维生素D3（通常是动物制品来源），但其他研究已经反驳这一理论。不论怎样，近几年有越来越多的维生素D3在市场上销售。推荐食用添加了维生素D 的强化食品、维生素D 补充剂、晒干的菇类等。

维生素A

素食注册营养师金妮 · 梅思娜（Ginny Messina）告诉我们："预制的活性维生素只能在动物性食物中找到，这是真的。但是植物中富含维生素A的前体，如β-胡萝卜素。事实上，这些维生素A原的化合物重要到美国农业部量测食物中维生素A的含量称以视黄醇活性当量来计算，其包括维生素A和身体转化维生素A所需的化合物。维生素A没有单独的推荐每日摄食量（RDA, recommended dietary [daily] allowance）或动物源型预制的维生素A量。

然而，为了满足需要，纯素者们需要消耗足够富含类胡萝卜素和β-胡萝卜素的食物，比如：

1. 胡萝卜汁(最好的来源)

2. 暗橙色的南瓜

3. 胡萝卜

4. 红薯

这些维生素A的前体也少量的在菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、哈密瓜、芒果和杏等食物里发现。

维生素B12

无论其来源是哪，维生素B12是由微生物产生的，无论是人类或其他动物的小肠内，或实验室。维生素B12的缺乏会导致不可逆的神经退化，甚至是致命的。然而，我们只需要很少量的维生素B12，很容易在纯素的饮食中获得。

与其杀动物而获取其身体里维生素B12的存量，还不如选取一些素食的方式去摄取：

1. 液体含B12的B群维生素合成物

2. 纯素B12液体舌下含剂或一块或一点固体B12(证明都有效)

3. 强化B12营养素(咸味)酵母