抗糖=不吃糖？今天教你科学“限糖”，这些"隐形糖''要小心

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提起糖，

对于血糖高的朋友来说

有种谈“糖”色变的感觉，

它会使血糖快速上升，增加胰岛负担。

而健康人如果糖摄入过量，不仅会影响体内脂肪的消耗，而且那些无法及时消耗的部分会转化为脂肪，引发高胆固醇血症, 易导致肥胖和动脉硬化；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质，易造成营养不良、骨质疏松等。

不要盲目的"限糖"

糖变成了万恶之源，戒糖、抗糖逐渐风行起来，许多人甚至不吃主食、不碰一点糖。专家指出，糖是人类最主要的能量来源，其对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的，尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。

“限糖”并不代表不吃糖，

“减糖”不代表减主食，

而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。

世卫组织建议，人们应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％-5%以下，成年人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

因此，日常生活中我们应养成良好习惯，

少吃“游离糖”，小心“隐形糖”，

减掉“添加糖”，

科学控制糖的摄入量，

避免“高糖”危害。

少吃“游离糖”

从营养学的角度来看，膳食中的糖有一个专业名字，叫作碳水化合物，因为名字太长又拗口，所以简称糖类。

谷类、薯类、部分豆类都是糖类最主要的膳食来源，一些坚果也是糖类的良好来源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；还有一大部分“糖”强调的是“游离糖”，并不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。

“游离糖”包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。大家喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等，这都属于游离糖。

小心"隐形糖"

很多朋友不知道不甜的食品也隐藏着很多“隐形糖”。也就是说并非甜的食物才含糖。有些无味、酸的、咸的都可能也存在着大量的“隐形糖”。例如以下食物：

焙烤食品和面点

在市场上买的面包、甜饼干中含糖量通常都在15%～20%左右；即便是自己动手焙烤，要想做得好吃，糖也不会少。现在很多中式点心，比如一些小馒头、小包子、奶黄包之类，也都要加点糖。

碳酸饮料、果汁等等

一瓶500ml可乐的糖含量在50g左右；一瓶350ml的乳酸菌饮料，含糖量也在50g左右。市售很多果汁饮料，即使是纯果汁饮料，含糖量也很高。

女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓的健康饮料，实际上红枣糖浆加的就是红糖，红糖中90%以上都是糖；蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，这些可都是糖。

避免不了的外出就餐

在餐馆里工作的内行都知道“糖调百味”这个道理。据有关部门调查，在餐馆里一份葱烧海参大概加糖15～25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25～30克糖，红烧肉大概加40克～50克糖，九转大肠要加65克的糖，最高的排骨有的甚至每份加75克糖。

加工食品

还有重要的一部分隐形糖是藏在加工食品里。膨化食品、核桃粉、芝麻糊等加工食品可以说是隐形糖“典范”。（比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，它们吃起来虽然是咸的，实际上含有大量的淀粉，却不含任何抑制糖上升的膳食纤维。）

核桃粉和芝麻糊同样如此，厂家在加工过程中一般都加入淀粉精糊等添加剂让其成糊。这两种食品进入体内会使我们的血糖迅速上升，升高血糖的速度比糖还快。

在隐形糖中还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。在加工的肉制品中，也含有糖，比如牛肉干、肉脯等。

要合理的"限糖"

1、学会看食物配料表

学会了看食物配料表，即使是包装食物中的“隐形糖”，也能被我们准确无误地揪出来。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

2、吃水果注意含糖量

水果甜与含糖多之间并不能绝对画上等号。像有些水果，可能并不像我们平时认为的那样。

吃起来很甜，但是它含糖量并不多，这类水果主要有西瓜、杏、甜瓜等。

吃起来不甜，但是含糖分不少的水果，主要有猕猴桃、柑橘类、火龙果等。糖友要少吃香蕉、葡萄、枣这类高糖的水果。

3、做菜少红烧、糖醋

烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。《中国居民膳食指南》建议每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。像红烧肉、鱼香肉丝、糖醋排骨等都是高糖菜肴，不宜多吃。

来源：最紧要健康GRT（ID：zjyjkgrt）

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