老年人健康饮食养生有那些?科学搭配一日三餐的饮食原则！

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 老年人健康饮食养生有那些?

 老年人饮食—质量宜高质量高不意味着价格高,如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品,老人应当经常食用。还要注意多吃鱼,少吃肉。糖的主要来源是主食和蔬果,尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。

老年人饮食—食物宜杂没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素,因此,每天都要吃谷类、蔬果、菌藻等多种食物,还要注意荤素搭配,粗细搭配,色泽搭配,口味搭配,干稀搭配。

 饮食营养与健康

 1.适量饮水。当人体水分减少时,会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少的现象,从而使皮肤失去弹性,甚至出现皱纹。为了确保水分的充分摄入,每日饮水量应为1200毫升左右。

 2.常吃富含维生素的食物。维生素对于防止皮肤衰老,保持皮肤细腻滋润起着重要作用,维生素E对于皮肤抗衰老有着重要作用[3]。因为维生素E能够破坏自由基的化学活性,从而抑制衰老。维生素E还有防止脂褐素沉着与皮肤的作用,含维生素E多的食物有卷心菜,葵花子油,菜子油等。维生素A、B也是皮肤光滑细腻不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时,皮肤会变得干燥,粗糙有鳞屑;若缺乏维生素B时,会出现口唇皮肤开裂,脱屑及色素沉着。富含维生素A的食物有动物肝脏,鱼肝油,牛奶,奶油,禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B的食物有肝,肾,心脏,奶等。

 3.多吃富含铁质的食物。皮肤要光泽红润,就需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红素的主要成分之一,故应多吃富含铁质的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。

 多吃含胶原蛋白和弹性蛋白食物。胶原蛋白能使细胞变的丰满,从而使肌肤充盈,皱纹减少;弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强,从而使皮肤光滑而富有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物有猪蹄,动物筋键和猪皮等。这个嘛!百度下之类的文章,“营”就是谋求的意思,“养”是养生的意思,合起来就是谋求养生,具体地说,营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说,营养就是从外界摄取食物,经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持雪我考营养师的论文不要照搬生命活动的整个过程,这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质,叫做“营养素”。 雪雪我考营师的论文不要照搬目前所知,人体所需营养素有42种,可分成6大类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。近年来,有些学者认为膳食纤维也是一类营养素。

 营养素在人体内的功能各不相同。大致可以分为三个方面。

 1. 供给生命活动所需能量和维持体温

 2. 构成和修补雪我营师的论不要身体组织

 3. 作为调节物质,如同机器中的润滑油一样,维持身体的各种正常生命活动。

 当今世界雪雪我考营养师的论文不要照搬上与营养有关的人类疾病集中在两个方面,其中一个就是营养素摄入不足或利用不良所致的营养缺乏,其中主要是微量营养素(包括微量矿物质元素和维生素)缺乏。目前全世界约有20亿人处于微量营养素缺乏状态,约占世界人口1/3雪雪我考养师的论文不要照搬。其次是与营养素摄入过剩和(或)不平衡有关的各种慢性非传染性疾病。国际权威专家认为,约1/3的癌症的发生与膳食有关。心脑血管病,糖尿病等慢性病与膳食营养的关雪我营师的论系更为密切。

 科学搭配一日三餐的饮食原则

 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时,两餐的间隔以4～5 小时比较合适,如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

 ◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

 ◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

 ◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30～60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4～5 小时,从消化上看也是合理的。

 三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3.如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。

 三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

 营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。

 丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。

 清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

 注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。

 禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

 鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。

 蔬菜,含有多种矿物质、维生素和食物纤维,在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类:叶菜(如白菜、苋菜、菜心),瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿),根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸。专家建议,成人每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3为瓜茄和根茎类。

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