锻炼后如何加速身体恢复

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充分地恢复对于锻炼后身体机能的提高有着重要作用。Andy Galpin 教授分享了一些低成本的方法，来帮助大家用于评估是否过度训练和改善运动恢复能力。1 四层恢复级别Andy Galpin 教授认为要想改善恢复能力，提高身体机能，首先要避免过度的运动，同时让自身处于第二层的恢复级别。因为在第二层中，锻炼恢复后，提高的效果最佳。 1.1 负载训练（Overload） 负荷训练属于第一层级，意思就是你今天锻炼了，感到些疲劳，你的短期运动表现（Acute Performance）受到了负面影响。其恢复时间大约在几分钟到几天。 1.2 功能性过度训练（Functional Overreaching） 功能性过度训练是你持续进行负载训练，将进入到的状态，这是锻炼人群的目标层级。其恢复时间通常是几天到一周左右。 1.3 非功能性过度训练（Non-functional Overreaching） 非功能性过度训练是当你处于功能性过度训练，并继续锻炼，将进入的阶段。你需要花费几周才能恢复。 最令人可怕的是，即使身体恢复了，你的运动水平并没有提高。所以，有些人陷入了恶性循环，越是锻炼得狠，越没有提高，其根本原因在这。 幸运的是，你可以通过“减负周”来避免进入非功能性过度训练。“减负周”可定在第 4~8 周中的任何一周，视个人情况而定。 1.4 过度训练（Overtraining） 过度训练是当你处于非功能性过度训练，还继续锻炼的结果。你需要几个月的时间来恢复。 如果你锻炼后，感觉腰酸背疼，但休息几天就好了，说明你不是过度训练，只是在恢复等级第一层的负载训练而已。 总之，我们的目标是达到恢复等级的第二层——功能性过度训练，极力避免非功能性过度训练和过度训练。 2 如何恢复因为锻炼使你身体在较短时间内受到一个非常大的压力刺激，所以你需要一个急剧的恢复来平衡，来最大化你的锻炼效果。 2.1 箱式呼吸法 Andy Galpin 教授建议锻炼后，立马平躺下来做调整性呼吸。 教授推荐箱式呼吸法，吸气 3-8 秒（选取一个数），憋气同样的秒数，呼气同样的秒数，憋气同样的秒数，以此循环，最好持续 10 分钟，如果时间紧张，必须不低于 3 分钟。 2.2 听慢节奏的音乐 研究表明，锻炼后听慢节奏的音乐有助于恢复，听快歌反而会阻碍恢复。 3 缓解酸痛穿紧身衣裤锻炼，有利于减少因锻炼引起的酸痛产生。另外，按摩，冰水浴（5 分钟左右），低强度训练等都能起到促进血液循环，排出积液的效果。 需要注意的是，冰水浴不利用增肌，冷水澡对缓解酸痛毫无作用。 4 日常监测4.1心率变异性（Heart Rate Variability，HRV） 心率是一个很好的生物学指标，它不以个人的意志而变动。 Andy Galpin 教授推荐用 HRV。其数值越高，说明你恢复得越好；数值越低，说明身体压力越大，你需要查看训练计划，是否强度/运动量太大。 使用时，你比较上周同一天，上上周同一天的HRV，而不是把今天的和昨天，前天的 HRV 进行比较。 4.2 原地跳摸高 用双手进行原地跳摸高（双手重叠，中指相互接触，放在头上），看看是否连续 5 天以上有较大差距。

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