埋头苦练却收益寥寥？来看看以逸待劳的“恢复日”策略

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埋头苦练却收益寥寥？来看看以逸待劳的“恢复日”策略

不少人在健身房埋头苦练，很多时候练得超级累，效果却并没有很好。

有段时间我也很痴迷训练，每天练到全身酸痛，第二天拖着一副“破败”的身体继续，总觉得一分耕耘一分收获，但收益并不明显。

——直到有健身老鸟跟我指出了“恢复日”的重要性。

人体有时候像弹簧，一直绷紧反而会限制潜力，需要合理设置恢复日来给肌肉喘息的空间。

今天就来聊一聊，要怎么设置恢复日，恢复日要做什么。

为了最大限度地恢复，有不少关键因素。压力管理、睡眠和饮食是需要考虑的关键因素。除此之外，还有其他几个因素可以帮助您将休息日加强为恢复日。

恢复策略可以分为主动和被动。我将要讨论的恢复方法它们都是有效的。它们只是没有营销所让你相信的那么强大。在恢复难题的这个阶段，您是在着眼边际收益，而不是改变游戏规则。

被动恢复

被动恢复方法是那些专注于静止和不活动的方法。被动恢复的5种主要形式包括：

压力管理

休息日的重点应该放在管理压力上。身体由自主神经系统（ANS）控制，该系统有两个分支：副交感神经系统和交感神经系统。

副交感神经通常被称为“休息和消化”模式，而交感神经通常被称为“战斗或逃跑”模式。二者相对运作。每当其中一个被上调时，另一个被下调。在休息日，您必须主要处于副交感神经状态以优化恢复。然而，现实是，我们中的大多数人花费太多时间处于交感状态。现代生活向我们抛出源源不断的压力源。其中一些单独看起来可能微不足道，但当它们加在一起时，它们会累积起来，形成长期的高压力水平。这对健康有多种负面影响，与本文最相关的是急性受损的恢复过程。处于交感神经状态的长期后果包括抑制我们锻炼肌肉、增强力量和减少体脂的能力。

管理压力的方法有很多，找到适合自己的方法是关键。我从我和我客户身上看到的最有用的方法是平静呼吸技巧。

浅呼吸是处于交感状态的症状。这会损害细胞的正常氧合作用，进而降低您身体的恢复能力。只需通过鼻子深吸一口气，保持几秒钟，然后通过嘴巴呼气，即可对您的身体产生令人难以置信的镇静效果。

如果您想快速恢复，您还可以在锻炼后立即采用一些呼吸技巧。这将帮助您从艰苦训练所需的“战斗或逃跑”模式切换到恢复性的“休息和消化”模式。这种策略可立即降低压力水平，促进细胞的氧合作用，并使恢复过程飞快加速。如果你训练这个技巧，在晚上它也会帮助你放松和入睡。

你可以通过每天进行来采取积极主动的方法将呼吸作为压力管理工具。锻炼后进行会很棒，但在休息日使用呼吸技巧也可以显著改善恢复。

冥想

通过冥想减轻压力是增强大脑健康和幸福感，并促进从艰苦训练中恢复的一种非凡方式。

我也知道冥想这个词对某些人来说会产生负面的含义。我对这些同样的感觉感到内疚。不知何故，我不禁将它和比我更年长、更嬉皮、更精神的人使用的一种方法联想到一起。当我为冥想这个名字而苦苦挣扎时，我确实认识到远离日常生活的喧嚣并每天让我的头脑平静5-10分钟的好处。所以，如果你像我一样，还没准备好冥想，那么称之为正念，静坐，专注于我的呼吸，静止，放松，或者任何你觉得舒服的名称。

我的版本是静静地坐着，专注于我的呼吸几分钟。“腹式呼吸”，通过鼻子深呼吸和通过嘴慢慢呼气对我来说有奇效。

如果您想要一种更具战略性的方法来尝试将冥想融入您的日常生活中，我建议您跟一些引导式冥想。我已经尝试过Headspace应用程序，并认为它是一个有价值的工具。我跟着做了他们5到10分钟的引导式冥想，这让我很放松。每天这几分钟对管理你的压力水平会有显著的影响。

水合状态

水合状态无疑是您整体训练表现和恢复中需要考虑的重要因素。喝足量的水对您的健康、能量水平、健身房表现和恢复至关重要。

我敢打赌你知道补水很重要，我敢打赌你知道在锻炼期间补水。我也愿意打赌你在剩下的时间里不太关注它。

提高您对水合状态的意识，训练日的剩余23小时和休息日的时间会对恢复状态产生很大影响。人体大约60%是水，所以很明显保持充足的水分很重要。

水有助于我们所有的身体机能。除其他外，最佳的水合作用水平利于适当的消化、有效的营养吸收、氧气输送、温度调节、激素产生和较低水平的心脏压力。所有这些因素都在训练和恢复中发挥作用。

检查您的水合状态的最简单方法是查看您的小便。如果它是透明的浅稻草色，则说明您的水分充足。你的小便颜色越深，你的水分就越少。

一个好的需达到的目标是每公斤体重0.04升。对于100公斤（220磅）的人，每天4升（100 x 0.04 = 4）。4升是135液量盎司。您的确切需求将取决于其他因素，例如活动水平、出汗率和环境温度。从每公斤 0.04 升的建议开始，并根据需要进行调整。

午睡

这有点像作弊，因为我在上一篇文章，《3条最大化肌肉恢复的程序设计原则》中介绍了睡眠对恢复的重要性。那是专注于改善您整晚睡眠的数量和质量。而通过午睡来补充夜间睡眠也能有益并促进恢复。

需要注意的是，虽然小睡有助于获得高质量的睡眠和促进恢复，但它不应取代良好的睡眠模式。让夜间睡个好觉成为您的首要任务。然后为了优化恢复，利用小睡。小睡时最好不要太接近您的正常就寝时间。小睡太晚会扰乱你的夜间睡眠，而变得划不来。一般来说，早上晚些时候或下午早些时候小睡非常有效，可以在不影响正常睡眠的情况下促进恢复。

保持小睡的时间要短。小睡20-30分钟有助于促进恢复和心理认知。午睡时间过长会导致失眠。如果您小睡超过30分钟或在一天中较晚，则发生这种情况的风险会增加。

按摩

虽然有一些证据支持按摩的生理益处，但真正的好处似乎更多是心理上的。放松在管理压力方面发挥着重要作用，可以促进您的恢复和适应。

要知道达到放松的效果可能是最有效的按摩，这意味着深层组织运动按摩可能不是最好的方法。任何进行过深层组织运动按摩的人都知道，这会让人非常不舒服，难以放松。这否决了按摩的主要好处。因此，更温和的方法实际上可能更有利于恢复。

主动恢复

主动恢复方法要求您以促进恢复而不是强度的方式活动。主动恢复的3种主要形式包括：

不要伤害

积极休息日的第一条规则有点像医生的希波克拉底誓言，“首先，不要伤害”。很多人不遵守这条规则。他们将休息日或积极恢复日转变为全面锻炼。他们不仅没有改善恢复，反而会造成更多的疲劳并损害他们的恢复。

在休息日将目标放在首位是至关重要的。肌肉的恢复和适应时间跨度数天。仅仅因为你昨天训练了它，并不意味着它今天就不在恢复和适应。因此，请避免在休息日做可能会干扰恢复过程的事情。有了这个警告，是时候转向一些可以加速恢复的主动恢复方法了。

轻度训练日

较轻的训练日可能比完整的休息日更能延长恢复时间。较轻的一天定义为训练量和/或强度的系统减少。从技术上讲，轻度训练日是你训练计划的一部分，属于“伟大的计划需要伟大的恢复”，但由于它们在很大程度上被忽略了，我认为有必要在这里进行讨论。

当你的目标是力量或爆发力导向时，轻度训练日真的很出色。在这些情况下，轻度训练日非常有益。它们使您可以增加您训练技术主导的举重（例如，高翻和抓举）的频率。轻度训练日让您可以在较低的负荷下训练举重的技术部分，从而最大限度地减少疲劳。这意味着您可以获得技能习得的好处，但仍然允许恢复和适应。

当谈到健美目标时，我认为轻度训练日是有用的，但是，应用于力量或爆发力发展是不同的。在这种情况下，我倾向于使用“轻松”日作为训练时产生较少整体疲劳的较小肌肉群锻炼的日子。例如，小腿和腹肌锻炼。我发现这可以很好地管理一周的总训练压力。这意味着举重者可以在不干扰其他训练的恢复的情况下进行有效的锻炼。

主动恢复日

主动恢复日是相当危险的。它们当然可以促进恢复，但正如我之前提到的，大多数投入的举重运动员都在努力并将其转化为全面的锻炼。如果你屈服于这种诱惑，你会从你的正常锻炼中减慢你的恢复速度，而不是改善它。你需要对自己诚实。如果你无法抗拒诱惑，就不要去健身房，什么都不做，好好休息一天。与将积极的恢复变成残酷的锻炼以满足你刺激瘾君子的倾向相比，让你的脚站起来一天会更好。另一方面，如果您可以遵循恢复日的计划，那么它可能只会改善您的整体恢复。

恢复日会增加血液流动并减轻心理压力。它可以让您的身体缓慢释放积聚的乳酸，并最大限度地减少运动后的僵硬。它促进血液流向关节和肌肉，减少炎症。这些都可以促进恢复和适应过程。低强度活动对于恢复日是很好的。

我最喜欢的策略就是到户外快步走20分钟。步行会促进血液流动，有助于恢复，尤其是腿部的恢复，但强度足够低，不会干扰先前训练的恢复或后续训练的表现。

如果您想在休息日做一些有氧运动，最好保持轻松并使其愉快。喜欢骑自行车吗？出去享受一次温和的骑行。喜欢游泳？在游泳池里悠闲地玩一会儿。喜欢远足吗？沿着向东的小路走，但要保证总距离较短。5/10的努力上限可能是一个很好的规则。你应该感觉更好，对于那些没有被它搞得精疲力竭的时间。

瑜伽是另一个积极恢复的好策略。它对灵活性有好处。当您的注意力从所有日常压力转移时，它最终也会产生某种冥想效果。不要去竞争，去尝试给讲师或其他参与者留下深刻印象。您应该以放松和精力充沛的心情结束课程。强迫自己做到你无法控制的姿势，汗流浃背的椒盐卷饼一样地扭曲可能意味着你用力过猛。请记住，这样做的全部目的是提高健身房的恢复和表现，而不是成为高级专家瑜伽士。

全身关节活动程序是恢复日的另一种富有成效的策略。我经常让客户在举重休息日使用以下程序：

• 侧平板支撑下伸

• 髋屈肌伸展

• 90/90 拉伸

• 臀桥

• 消防栓式画圈

• 眼镜蛇式俯卧撑

• 世界最伟大拉伸

• 手部爬行

• 单腿罗马尼亚硬拉

总之，恢复日可以有多种形式。与正常训练相比，它们应该以更低的强度进行更多的一般健身运动。恢复日课程应该比正常的训练课程更轻、更短。他们应该促进恢复而不是锻炼。在计划积极的恢复课程时，一定要避免高强度的训练、长时间的活动或增加肌肉酸痛的新练习。

休息日策略

虽然有许多休息日策略，但如果您的训练计划、饮食和睡眠习惯都是垃圾，那么这些策略都不会改变您的睡眠。

你需要意识到这一点并首先解决这些因素，才可以谈恢复日策略。

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