递给小葵花的字条：
最近大三学生小Q（化名）来求助，自己在生活中遇到了些来自于学业和未来就业方面的压力，试过很多种方法进行自我调节，发现以往自己习惯的减压方式不太管用，于是过来咨询。初步的咨询关系建立起来后，慢慢的帮助小Q找到的问题的症结，并指导他尝试其他积极有效的方式应对，目前还在进一步的咨询过程中。以这个个案为例，对于大家来说值得注意的是压力如何应对的共性问题，今天小葵花就为大家提供一些方案，大家可以从中找到一些适合自己的方法进行自我调节。如果调节不能达到自己的预期那么还是要向这位小Q同学一样，寻求相对专业的帮助哦。
一、什么是压力？
压力这一概念最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家汉斯·塞里博士提出的，因此他被称为“压力之父”。他在著作《生活的压力》中首次将“压力”一词用于人类医学的研究。心理学家对压力问题感兴趣始于20世纪60-70年代，比较普遍被接受的看法是压力是指由刺激引起的，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态。在我们的生活中压力无处不在，而引起压力的“刺激”我们称为压力源。
二、什么是压力源？
从刚才的概念中我们知道压力的产生得有压力源，那么什么是压力源？压力源是导致压力的刺激、时间或环境，可以是外界的物质环境、个体内环境及心理社会环境，压力源广泛的存在于我们的生活之中。有些压力源稍纵即逝，有些压力源如影随形，有些压力源会给我们带来兴奋和欢欣，有些压力源会给我们带来身心的巨大挑战。
三、当个体体验到较高压力时会产生哪些症状？
首先，生理症状，压力在生理方面一般作用于人体三大系统，即消化系统、神经系统和免疫系统。主要症状表现为：心率加快、血压升高；肠胃失调；身体疲劳、睡眠不好等等。
其次，心理症状，压力产生的心理失调的典型症状有：焦虑、紧张；情感压抑，兴趣缺失，热情减少；忧郁、退缩；注意力不集中，记忆力减退，反应慢；信心不足，性格发生变化等等。
再次，行为症状，压力在行为上的症状主要有：过度饮食导致肥胖或没有食欲致使体重下降迅速；酗酒或烟量增加；冒险行为增加，自杀或企图自杀等。
四、压力的调节因素有哪些？
首先是个人的认知体系。压力是由刺激引起的，这个刺激一般称为压力源，压力源引发一系列的身体机能和心理活动的变化的程度大小，取决于个人对于这个压力源的认知评价。面对同样的压力源有些人的反应强烈，有些人的反应却不大。所以压力调节的第一个因素是我们自身对于压力源的看法和态度。
其次是社会支持系统。社会支持指人们的各种社会关系对其的影响。多年的研究表明，社会支持系统对于个体心理健康的维护和心理疾病的治疗起到很重要的作用。社会支持分为客观、可见的实际的支持；还有精神上的情感支持。社会支持在个体面临压力的条件下起到一定的增益作用，能够支持并鼓励个体增强应对压力的信心，缓冲压力带给个体的消极影响，提高个体的身心健康水平。因此，当我们所处压力环境下，来自于父母、恋人、朋友、家庭成员的支持和鼓励有助于让我们缓解压力带来的负面情绪，降低压力带来的负面影响。
五、如何应对压力？
首先，正确的认识压力。在现代社会中，竞争无处不在，压力也如影随形，心理压力和紧张的情绪每个人都会有，需要做的就是对于已经出现或是还未出现的压力做好心理准备，相信自己，以平和的心态去看待压力，以积极的心态去应对压力。
其次，常用的压力控制方法。在压力到来之前或是压力开始之初就对压力加以控制，把握时机，越早加以控制和干预就越可以取得好的效果。
常用的应对方法有：
第一：倾诉，当压力导致的负性情绪不断增加时，可以向自己的家人、恋人、朋友等社会支持倾诉，寻求他人的理解和精神上的支持。
第二：劳逸结合，适当的放松和休息，将头脑放空，让心情可以恢复平静。
第三：降低对某件事情的期待，当我们苦于无法达到自己的目标或是无法得到某样东西的时候，就要试着去降低自己的期待，不要给自己太大的压力，学会“从长计议”。
第四：寻找适合自己的减压方式，每个人的减压方式不同，现代社会压力巨大，每个人都要试着寻找适合自己的减压方式。例如很大一部分人喜欢运动减压，还有人喜欢音乐、旅行、美食等等舒缓情绪的方式。
第五：学会放松，这里的放松指的是一些专业的放松训练，通常是肌肉的放松和心情的放松相结合的专业训练，同学们可以在闲暇时通过网络找一些简单的放松训练试一下。
六、常用的放松训练有什么？
准备工作：
（1）找一个安静或不受干扰的地方，光线柔和。
（2）给自己预备足够的时间。
（3）有一个活动自如的空间。
（4）找一个自己最舒服的坐姿。
放松训练：
（1）当你舒服做好后，可以开始深呼吸，慢慢吸入之后呼出，在呼出的时候在心中默念“放松”，慢慢逐渐调整呼吸，是呼吸平稳有规律。
（2）将注意力集中在右手上，慢慢将右手握拳，再逐渐用力握住拳头，使得肩膀和右臂都呈紧张状态直至僵直状态，然后从1数到10。
（3）慢慢将右手放松，你感到僵直的右臂逐渐经由肩膀-手肘-手腕-手心-手指慢慢松弛下来，继续放松，注意力集中在呼吸上，每当呼气时还是在心理默念“放松”。
（4）同样的动作步骤在左臂上进行。
（5）下面将注意力集中在整个右脚，将右脚伸得僵直、收紧，尽力将脚趾往头部方向收回，你会感觉小腿酸硬，从1数到10。而后反方向将脚趾伸直，绷紧小腿，如芭蕾舞演员一样，从1数至10。放松整个右脚，当你的脚完全放松时，将注意力集中在呼吸上，让自己放松。
（6）同样的动作步骤在左脚上继续进行。放松训练的关键是练习者能够感受到肌肉收紧、放松时的状况。当你能把握以上感受后，可将这套训练练习的原理运用到身体其他部分，如头部、颈部、肩部、背部等。
