蔬果怎么吃？八成中国人都不达标！

表达关心：用'你怎么样'而非'我怎么样'来询问他人的生活状态 #生活技巧# #人际关系技巧# #同理心培养#

医学指导：中山一院临床营养科 叶艳彬副主任医师

医疗专长：各种代谢疾病包括糖尿病、妊娠期糖尿病、肥胖、高脂血症、痛风、冠心病、骨质疏松、肾脏、肝脏等慢性病的饮食防治、儿童生长发育迟缓及遗传代谢病、孕产期营养管理、多囊卵巢综合征、营养不良、亚健康等的营养治疗。

医学指导：中山一院临床营养科 吴尚灵营养师

医疗专长：中山大学营养学硕士。研究生期间研究方向为妇幼营养，营养与慢性病。研究结果发表nutrients、《营养学报》、《中国妇幼保健杂志》等国内外杂志。熟悉妊娠糖尿病、肾病、肥胖等疾病的营养指导。

最近你有没有被一则关于水果吃不够会死人的医学报道吓到了？

这不是哗众取宠的新闻，而是著名医学杂志《柳叶刀》最新发布的全球饮食领域的首个大规模重磅研究却发现中国因为饮食结构而导致的心血管疾病和癌症的死亡率，竟然是全球第一！

（因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图）

该研究也给出了一个与我们日常刻板印象完全不同的颠覆性结果，造成全球范围内每年上千万人死亡的与饮食有关的错误饮食习惯并不是我们一贯以为的糖和油脂吃太多。

而居然是高钠饮食、低杂粮饮食和低水果饮食[1]，也就是说我们国人吃太多的盐，吃不够粗杂粮和水果导致了高死亡率。

吃盐太多问题严重，已经引起重视，但是水果却一直被认为只是茶余饭后的可有可无的东西，所以我们这里要着重讲讲蔬菜水果。

上图是上述文章的全球各地区水果摄入分析，在每日水果摄入量方面，东亚（中国为主）数据没达到及格线（虚线推荐的每天100g），更别说最佳推荐量250g了。

不过全世界各地区都没达到最佳推荐量。

蔬菜和水果是膳食的重要组成部分，富含膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物，对促进身体健康有很大帮助。

研究表明，水果和蔬菜摄入与心脑血管疾病、食管癌、结直肠癌的发病风险和心血管疾病的死亡风险呈负相关。

对其他疾病如肥胖、胃癌、肝癌等，也有一定保护作用[2]，也就是说适量多吃蔬菜水果对健康是有很大益处的。

2016版《中国居民膳食指南》推荐每天应该摄入蔬菜300～500g，新鲜水果200～350g[3]。

但是2010-2013年中国居民营养与健康监测结果显示，我国居民蔬菜平均摄入量为269.4g/d，水果平均摄入量为40.7g/d，均远低于推荐量[4]。

 那么，我们应该怎么吃才能达标呢？

1. 餐餐有蔬菜

首先，保证在每餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

在外就餐时，应该保证每顿饭的蔬菜占整体膳食餐盘的1/2，对于一个三口之家，一般全家每天需要购买3斤蔬菜，并分配到一日三餐中，保证餐餐有蔬菜。

其中，深色叶菜应占蔬菜总量的1/2。可以把清洗好或者切好的蔬菜（如胡萝卜、黄瓜、西红柿等）作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。

2. 天天吃水果

每天应该保证吃200-300g新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果、橘子或者2-3个中等大小的猕猴桃。

选择新鲜时令鲜果，多种多样，是购买水果的基本原则。把水果放在看得见、拿得着的地方，如茶几、办公桌面，这样可以随时吃到。

3. 巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，经常尝试新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

炒什锦蔬菜、凉拌蔬菜、自制水果蔬菜汁（不要过渣）、水果奶昔、蔬菜卷饼、蔬果沙拉、蔬菜烤肉、自制蔬果三明治，都是好选择。

对于婴幼儿，可以将蔬菜水果制成泥作为辅食，并且尝试不同种类的蔬菜水果。

有人又问，蔬菜、水果品种那么多，要怎么选择呢？ 

1. 颜色越多越好

选择不同颜色的蔬果来获得最全面的营养，同时也是实现食物多样化的方法之一。

颜色越多，代表一餐中蔬果的种类越丰富，植物化学物也越多，而植物化学物是对健康有益的抗氧化元素。

2. 不时不食

新鲜的应季蔬菜和水果，富含水分，营养丰富，味道清新，食用这样的蔬果对人体健康益处多。

无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分和营养素丢失，口感也不好。少吃高盐高糖的加工零食，如果脯、水果罐头。

3. 互换不可取

蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。

而水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，所以蔬菜也不能代替水果。

讲了这么多，朋友们，你们知道怎么吃蔬菜和水果了吗？还有人可能会问：

糖尿病、胃肠道疾病、痛风等病人进食水果是否有特殊呢？减肥能不能只吃水果啊？

更多问题解答敬请期待和参与我们中山大学附属第一医院临床营养科的5月13-19日中国营养学会全民营养周活动：营养义诊及营养讲座！

参考资料:

[1].Afshin, A., et al., Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019: 1-15.

[2].中国营养学会, 食物与健康：科学证据共识[M]. 2016: 人民卫生出版社.

[3].中国营养学会, 中国居民膳食指南2016[M]. 2016: 人民卫生出版社.

[4].常继乐,王宇. 中国居民营养与健康状况监测（2010-2013年综合报告）[M]. 2016: 北京大学医学出版社.

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2019年第五届全民营养周宣传主题为“天天蔬果，健康你我”，围绕《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第三条“多吃蔬果、奶类、大豆”，强调以平衡膳食、合理营养、适量运动为中心的健康生活方式。

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地点：广州市中山二路58号中山一院门急诊楼一楼大厅

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主讲：临床营养科 叶艳彬副教授

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