营养全说｜左手一把菜，右手一个瓜，蔬菜水果怎么吃？

日常笑话：问：怎么形容一个人很能吃？答：他能把一盘菜吃得像只猫。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活笑话# #搞笑日常生活图片#

万磊 医师

从事营养专业3年，擅长糖尿病、慢性肾脏病、痛风等疾病的营养治疗

新鲜的蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。每年5月第3周为“全民营养周”，今年的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果。然而，我国居民长期存在蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足的情况。那么，又应该如何正确摄入蔬菜水果呢？

一、蔬菜水果应该吃多少？

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。“餐餐有蔬菜”，应该保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜占1/2以上；“天天吃水果”，则是保证每天摄入200~350g新鲜水果，且果汁不能代替鲜果。

不同人群蔬果建议摄入量

注：能量需要水平计算按照

2岁~（1000~1400Kcal/d）；

7岁~（1400~1600Kcal/d）；

11岁~（1800~2000Kcal/d）；

14岁~（2000~2400Kcal/d）；

18岁~（1600~2400Kcal/d）；

65岁~（1600~2000Kcal/d）。

二、五颜六色如何挑选？

蔬果的品种很多，不同的蔬果营养价值也不同，尽可能多的搭配各种颜色的蔬果，蔬菜每天至少达到3~5种，其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，其含有丰富的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。虽然新鲜蔬菜一般能量都较低，但土豆、芋头、山药、百合等蔬菜因碳水化合物含量高，相比于其他蔬菜能量较高，因此在食用时应适当减少主食摄入量。

水果营养素含量排行榜

温馨提示：1.腌菜和酱菜在制作过程中加入了大量的食盐，并且维生素损失较多，因此不能代替新鲜蔬菜。2.果汁等水果加工制品在制作过程中使维生素、膳食纤维等营养成分损失较多且含糖量高，因此不能替代鲜果。

三、增加果蔬摄入小技巧

1.用蔬菜代替零食：适合生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜等可作为午后小吃。

2.早餐中加入水果，可以单独食用，也可以添加到酸奶、牛奶中。

3.把水果或者生吃的蔬菜放在家里或办公室看得见、拿得到的地方。

4.外出或食堂就餐时可通过什锦蔬菜、大拌菜等菜肴增加蔬菜摄入量。

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