吃果蔬还是喝果蔬汁，哪个更好？

发布时间：2025-01-17 21:34

吃新鲜蔬果比喝果汁更能摄取完整的维生素和矿物质。 #生活常识# #家庭常识# #食品营养#

参考消息网8月2日报道《印度快报》网站7月3日刊发题为《果蔬汁与全食相比哪个好？》的文章。全文摘编如下：水果和蔬菜很难吃够量？你不是一个人。

只有不到5%的澳大利亚人每天食用的新鲜农产品达到推荐量（44%的人摄入足够的水果，但只有6%的人摄入推荐量的蔬菜）。

成年人每天至少应该试图吃五份蔬菜（约375克）和两份水果（约300克）。果蔬有助健康，因为它们含有大量营养物质（维生素、矿物质和纤维），还有促进健康的生物活性化合物，热量却不高。

因此，如果你难以做到彩虹饮食（即包含各色食物的多样化饮食——本报注），你可能会想：可不可以把水果蔬菜榨成果蔬汁或果蔬昔来喝？答案是：就像关于营养的所有问题一样，这得具体情况具体分析。

二者均各有利弊

蔬菜水果吃得不够多，常见原因可能是个人偏好和习惯、果蔬易坏、费用高、难以获得、缺少时间和烹饪技能差。把果蔬榨汁或做成果蔬昔来饮用，可以帮助克服其中一些障碍。

把果蔬榨汁或搅拌有助于掩饰你不喜欢的味道，比如蔬菜的苦味。这还可以消除果蔬的不完美，比如磕碰处或软了的地方。

这不需要太多技巧或时间，尤其是如果你只需要把买回来的整瓶果蔬汁倒出来。为食品安全所做的加工和运输时间的确会略微改变果蔬汁的构成，但不加糖的果蔬汁仍然是各种营养和有益生物活性成分的重要来源。

榨汁可以延长果蔬的保质期并且降低营养成分的损耗。事实上，当研究人员对比了不同处理方式下食物营养成分的密度，结果发现果蔬汁的表现最好。

所以，喝果蔬汁也算吃蔬菜水果了，对吧？实际上，果蔬汁在健康饮食建议中的定位有点令人困惑。《澳大利亚膳食指南》包括100%纯果汁，但没有提及蔬菜汁。这很可能是因为2013年《指南》最后一次修订时，蔬菜汁并不那么常见。

这份《指南》还警告人们不要太经常或太大量饮用果汁，这似乎是因为果汁与水果相似但不如水果。

与水果相比，果汁的纤维含量较低，而纤维对肠道健康、心脏健康和促进饱腹感都很重要。果汁和果昔还从水果的其他结构中释放出游离糖。世界卫生组织建议我们限制游离糖的摄入。

不能简单下结论

实际上，水果和蔬菜不仅仅是它们各种成分的总和。当我们对营养采取“简化论”的态度，我们就会根据围绕糖分或特定维生素等有限特性所做的假设来判断食物和饮品的好坏。

但是，由于食物和人的复杂性，这些特性可能不会产生我们按照逻辑假定的影响。

当人类采取多样的复杂饮食，我们不一定需要担心某些食物的纤维含量比其他食物低。简言之，果蔬汁可以保留果蔬的营养成分和生物活性化合物，甚至可以有额外的营养，因为我们平常不吃的果皮也可能加入其中。

最近开展的一项荟萃分析查看了100%纯果蔬汁与一系列健康结果的关系。多数证据表明，果蔬汁对健康没有影响，或者有积极影响。100%纯果蔬汁与心脏健康和炎症指数改善有关，与体重增加、多种癌症或代谢指标（如血糖水平）则没有明显关联。

研究称，饮用果蔬汁与某些健康风险相关，包括死于心脏病、前列腺癌和糖尿病的风险。但所有这些风险都出自观察性研究，即研究人员查看随时间推移收集到的人群数据。这些研究都没有对照组，没有记录当下的摄入情况，也并不擅长显示疾病或死亡的直接原因。

果蔬汁伤牙齿吗？

通常认为，果蔬汁有害牙齿，但这种看法可能并不成立。显示果蔬汁有害牙齿的研究往往把100%的果蔬汁与含糖饮料归入一类；或者使用像假口腔一类的模型系统，与现实生活中人们喝果汁的方式不一样。有些研究还使用某些极端情况，比如长时间频繁喝下大量饮料。

果汁是酸性的，也的确含有糖分。但是，适当的口腔卫生手段，包括漱口、清洁和使用吸管，可以降低这些风险。

仅从酸度看待果蔬汁也忽略了其他因素，包括果蔬汁所含的有益口腔健康的营养成分和生物活性成分。

那么，我们该怎么办？

将全果（一种食物）与果汁（一种饮料）进行比较可能存在问题。它们服务于不同的烹饪目的，因此并不能相互取代。

《澳大利亚膳食指南》推荐水作为首选饮料，但这假定你从饮食中获得全部基本营养物质。

果蔬汁如何搭配你的饮食取决于你日常吃什么，以及你用果蔬汁替代其他什么饮料。果蔬汁在“完美”的饮食当中可能取代水。如果果蔬汁取代酒精或含糖软饮料，那相对的益处又不同了。

是直接吃蔬菜水果，还是把蔬菜水果榨成汁，这最后都取决于哪种方式对你效果好，取决于它是否适合你的饮食和生活。

果蔬汁并不万能，也没有证据证明它们有“净化”或排毒功效。但是，由于全社会对果蔬的摄入水平都比较低，以便宜、方便、美味的方式获取营养和生物活性物质的选择也不应被劝阻。（编译/赵菲菲）

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