全民健身丨改善睡眠有良方——运动处方

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睡眠是人类生命中不可或缺的重要环节，高质量睡眠对于人体身体、心理健康的维持具有至关重要的作用。然而，随着现代社会的快节奏生活和日益增加的各种压力，越来越多的人面临着睡眠障碍的健康问题，如入睡困难、夜间易醒和早醒等。大量的科学研究结果表明， 运动在改善睡眠质量、睡眠时间、提高认知功能等方面都有着积极的作用，是 一剂能够改善睡眠、确保安全有效的处方。本文主要介绍运动对睡眠的影响及作用机制，对睡眠障碍的人群如何开具个性化、精准化的运动处方。

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运动对睡眠质量的影响

（1）改善睡眠周期：单个睡眠周期是由入睡到逐步加深的非眼球快速运动睡眠（NREM）和眼球快速转动的眼球快速运动睡眠（REM）组成，整夜睡眠是两者不断交替反复所形成。其中非眼球快速运动睡眠（NREM）由S1、S2、S3、S4睡眠阶段共同组成，S3、S4阶段机体会进入慢波睡眠也称为深度睡眠（SWS）。运动可以改善睡眠结构，使人们进入深度睡眠的时间增加，REM睡眠的时间也得到一定的增加。研究表明6个月的有氧运动干预能够显著改善中老年人的睡眠质量和睡眠结构，包括睡眠时长、睡眠效率、深睡眠和REM睡眠的时长，以及减少中途醒来的次数。

（2）延长睡眠时间：通过运动可以显著增加睡眠的总时间，包括浅睡眠、深睡眠和快速动眼期（REM）睡眠阶段。一项研究招募了睡眠质量差的40名成年人，并将其分为运动组和对照组，运动组进行了6周的中等强度有氧运动，每周3次，每次45分钟，运动组的睡眠总时间比对照组平均增加了24分钟。此外，运动组的REM睡眠时间也有所增加。自我报告体力活动水平较高的人群，也有着更长的睡眠时间。

（3）减轻压力和焦虑：运动对缓解压力和焦虑情绪具有积极的影响，并且这种影响有助于改善睡眠质量。一项研究发现，中度强度的有氧运动可以有效地减轻轻度至中度抑郁症患者的症状，运动可被视为抗抑郁药治疗老年抑郁症的替代方案。另一项研究发现，高强度间歇运动可以降低焦虑和抑郁症状，改善睡眠质量，其中的机制可能与减少心理压力和激素水平有关。参与急性有氧运动的人在接受压力刺激后比没有参与运动的人能够更快地从负面情绪中恢复。此外，参与运动的人也比没有运动的人更能够有效地应对下一个压力刺激。运动可以释放身体的紧张感和焦虑，促进身体内生理机制的平衡和恢复，运动是调节情绪的一种方式，无论是定期锻炼还是一次锻炼都可以带来好处，这些效果可以延伸到睡眠中，改善睡眠质量并帮助人们更好地应对压力和焦虑。

（4）提高身体温差：人们在运动后，身体内的代谢率会提高、产生更多的热量，导致身体温度升高。运动的效应在运动结束后继续持续，身体温度下降，使人更容易进入深度睡眠状态。当体温下降时，体内的褪黑激素水平也随之升高，这种激素被认为是一种天然的睡眠剂，能够促进睡眠的产生和维持，此外，低体温还能够促进血管扩张，使得周围血流量增加，这也有助于人们进入深度睡眠状态。通过对年轻和老年人以及失眠症患者和健康人的实验观察，研究发现，皮肤温度与入睡时间之间存在负相关关系，也就是说，皮肤温度越低，入睡时间越短。

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改善睡眠的运动处方建议

（1）运动目标

1)改善睡眠障碍等相关睡眠问题，缩短睡眠潜伏期，延长睡眠时间、提高睡眠质量。

2)改善心肺功能，提高有氧耐力。增强体质，改善身体成分。

3)稳定情绪、抑制身心紧张、消除焦虑状态。

（2）运动频率

每周进行至少五天的中等强度有氧运动；或者每周进行至少三天的较大强度有氧运动；或者每周进行3-5天的中等和较大强度相结合的运动。

（3）运动强度

推荐大多数成年人进行中等到较大强度的有氧运动，健康状况不好的人从低强度开始。

（4）运动时间

每天应累计进行至少30-60min(每周不少于150min)的中等强度运动，或每天至少20-60min(每周不少于75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。完成这一推荐量可以是连续的，也可以是一天中以每次持续至少10min的多次活动累计完成。即便运动时间低于最小推荐量，也可能为人体健康带来益处。

（5）运动方式

建议所有成年人都进行周期性的、大肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动，结合抗阻和柔韧性运动，其中有氧运动是最佳推荐。

有氧运动（如跑步、游泳）有助于增强心肺耐力，提高能量消耗并促进身体放松和入睡。研究表明，进行有氧运动可以增加深度睡眠时间和缩短入睡时间。相比之下，抗阻运动（如举重、引体）有助于增强肌肉力量和耐力。虽然抗阻运动可以提高身体代谢率和消耗能量，但不能像有氧运动那样直接影响睡眠质量。不同类型的运动对睡眠质量均有着积极影响，例如瑜伽、普拉提也有助于促进身体放松和提高睡眠质量，最终选择的运动方式取决于个人的健康状况、身体条件和个人偏好，动则有益。

（6）运动总量

为大多数成年人推荐的运动量是1000kcal/wk的中等强度运动，或每周进行150min的中等强度运动；或每天至少步行6000步。

（7）进阶速度

运动计划的进阶速度取决于运动者的健康状况、训练水平等。在运动计划的始阶段，应强调低起始剂量、循序渐进的原则，以降低心血管事件和运动中受伤的发生风险，并增加运动者对运动的适应性和坚持性,对于体力活动不足的人，推荐以低到中等强度开始运动，然后根据运动者的适应情况，逐渐增加运动持续时间(每次训练课的时间)。

（8）注意事项

1) 选择适宜时间：睡眠障碍人群对于运动的时间段安排应尽可能在白天进行，研究表明睡前2h进行较大强度的运动会使交感神经系统兴奋，不利于睡眠，因此睡眠障碍人群可以选在清晨或者午间进行中等到较大强度的运动，从而缩短睡眠潜伏期，增加睡眠时长和睡眠质量。

2) 选择合适运动：睡眠障碍人群在选择有氧运动方式时，应尽可能选择难度较低或已经熟练掌握的运动方式，避免在学习运动技能的过程中产生焦虑的心态，尽可能放松、心情愉悦的投入到运动中，从而改善睡眠。

3) 规律运动更好：睡眠障碍人群的有氧运动频率应该尽可能由3-5天/周，进阶到每天运动，每天运动的益处是可以帮助消耗机体内多余的能量，降低夜晚的兴奋性，规律运动能够调控神经系统处于稳定状态，是保证良好睡眠的生理前提。

4) 参与集体运动：睡眠障碍人群进行集体运动时可以增强与他人的合作意识，培养良好的人际关系，使得心情愉悦，促进身心发展。

5）及时反馈记录：在运动处方的执行过程中，运动处方师的医务监督内容中应该对运动者的睡眠情况进行详细记录，运动者也可以通过佩戴便携式睡眠记录仪器或者写睡眠日记的方式，来监测睡眠情况，如果出现睡眠障碍加重的情况，应该和运动处方师反馈，调整运动处方的内容。

运动可以帮助人们放松身心，缓解压力和焦虑，调节生物钟并提高身体温差，这些因素都有助于促进睡眠，但需要控制运动强度，选择好运动时间，并在睡前2小时内避免剧烈运动。目前，睡眠已经成为一个全球性的健康问题，影响了人们的身心健康，尽管有许多药物和治疗方法，但是运动作为一种非入侵，有效的干预手段，可以帮助人们改善睡眠质量，降低睡眠障碍的风险。大量的研究也证实了运动对于身体健康和心理健康都有积极的作用。因此，我们应该积极关注运动对睡眠的促进作用，从而以更好的身体状态迎接每一天的生活。

来源：北体大运动医学与康复学院微信公众号

审 核：赵姗姗

监 制：韩高锦

总监制：马建霖

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