从菜市场走进厨房，科学掌握料理全过程

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作为一个土生土长的东北人，对于父母这一辈买菜如饭店上货一般的模式已经见怪不怪了。他们非常喜欢囤积食材。这种大包小裹买菜模式源于北方严寒气候与生活条件的约束，但直到物资丰富的今天依旧没有改变，冰箱再大再多门也不够装。一到入冬，除了走车的大马路，到处都是家家户户晾晒的大葱萝卜白菜雪里蕻，那场面是相当壮观了。当拿到《料理完全手册》的时候，就第一时间推荐给自己的老母亲，一边帮她整理冰箱过期食材一边讲解其中的料理精华内容。

日本营养大学教授松本仲子的《料理完全手册》从营养学角度出发，对日常料理进行科学量化。这本书对于厨房小白最为友好，关于食材的重量、如何处理、调味制作及保存，相关厨房用具注意事项等均有图有真相，完全可以按图索骥制作一份营养专家水准的美餐犒劳自己和家人。

生活节奏快捷，点外卖便利的今天，能够抽出时间去菜市场购买食材，回家处理洗手作羹汤，为自己或家人做一日三餐，其实是如今生活最美好的时刻。那么应该买什么，买多少，就需要有个提前的估算。《料理完全手册》第一部分讲解的就是解读用料，食材的估重与废弃率。

根据中国居民平衡膳食宝塔显示，人体需要的营养素有：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维，这些都存在广泛的食物中。一个成年人一天需要进食油盐奶类、大豆坚果类、肉禽鱼虾、蔬菜水果、谷物与水，营养搭配才能保证身体健康。人体一天正常至少需要1500卡热量，因此如果健康进食，不仅要求多类食材，也需要对购买食材重量有所计算。

什么是废弃率？

买到的食材重量和剥皮取籽后的重量中间有极大差别，去掉处理食物中的果皮等重量就是食材的“废弃率”，比如软糯香甜的榴莲，买完回家去掉尖壳，偌大的果实最后就剩下几瓣果肉，这种食材的废弃率就非常高。谁也不能买的时候直接说我要100克鸡蛋，100克土豆，所以购买前要进行估算，根据自己家里人数估买。书中很贴心将食材的片、块、颗等计量单位都进行了大致的估算与其废弃率，并给出卡路里数。如果买一个中等南瓜约1400克，去瓤去籽后废弃率为15%，净重约1200克。在众多食材中，其他蔬菜肉类海鲜都有大致的废弃率，格外提一下豆制品，几乎无任何废弃率，是完美食物的代表。

食材的预处理

通过图片数字认识了各种瓜果蔬菜之后，买回的食材要进行预处理，在中式厨房里称为“切堆”与“水案”，清洗第一步骤，这一步不可小看，有些需要流水冲洗，蔬菜的根茎类要大力冲洗，有的比如芋头还需要用小刷子或者直接削皮，而鱼类肉类因有腥味不必清洗。

料理始于刀工，相对于德国、日本厨房刀具分很多种，中国厨房两把大菜刀就可以行走美食江湖。刀工不佳的厨房小白可以选用其他厨房小用具，比如切片机、刨刀等制作薄片细丝，简单快捷。很多特殊食材比如土豆和红薯，切片切丝之后需要迅速放置在水中，避免变色与炒菜时候粘锅，浸泡醋水或者盐水还可以改变色泽与口感。浸泡或焯煮都是一些食材的初加工过程，某些涩味蔬菜如菠菜焯煮后可以放冰水里冷却，可以去涩。

《料理完全手册》比较贴心的地方是对不同食材的预处理都分门别类进行具体图像文字处理，这部分内容讲解详细，附有小贴士。比如黄瓜可以切成滚刀块，煮毛豆要先撒盐揉搓，沸水焯煮3-5分钟等。

食物在时间里耐心持久烹煮调味，才能意味绵长。

很多人贪念童年那乡下灶台的大锅饭，也会对自己妈妈的拿手菜赞不绝口，这些家乡的味道或者妈妈的味道是任何快餐带不来的。很多人将家乡味或者妈妈味传承下来，对于厨房小白来说，调味就是掌控料理中的盐分。

北方浓油赤酱，南方清甜酸辣，不同地区口味大相径庭。西红柿炒蛋是放盐还是放糖，现在大江南北还没有定论，利用身边的常用调味料，酱油、盐、醋、糖等就可以按照书中的方法，结合日式风格增加味噌等做成基础日式高汤。不同的调味料组合配比不同，顺序不同，出来的味道也千差万别。

如何煎炒烹炸为自己做一顿健康美食？

所有的准备工作完毕之后就是食材下锅，等待美味出炉。煎炒烹炸凉拌都有生活实例，比如眼前是炎热夏季，又到了每一年减肥瘦身的好时节。书中列举了很多菜式非常适合减脂餐。

蔬菜沙拉，控干水的蔬菜放入大碗，加入二分之一小匙盐，撒胡椒、淋入沙拉汁。调味料顺序是油、盐、醋、胡椒。这样能让沙拉保持爽脆清甜的口味，锁住食材内部水分。

如果食物吃不完，需要冷藏冷冻，不同的食材保存地点不一样，有的食材不能放进冰箱，比如芒果、香蕉这样的热带水果。

书中最后部分主要从营养学角度分析一道菜的营养价值及其卡路里，并将日常食材按照维生素分类列表，根据自身身体条件选取。如果不知道自己一天要吃什么的选择障碍症选手，也可以按照书中的每日菜单搭配，营养科学又美味。

面对如今短视频轰炸时代，很多人学习厨艺都从网络中学来，碎片化的学习不如集中寻找专业入门书籍引领入门。生活中不是每天都是珍馐佳肴，几道家常小菜一碗白米饭，能消解一天的劳苦，而想说的话，想表的情，都在这一杯、一碗、一汤、一饭之间。千幅图片，细节满满，许多日常忽略的地方都有注解。一本《料理完全手册》，让人吃得明白，操作轻松，人生何乐不为？

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