食物血糖生成指数和食物血糖负荷

发布时间：2025-01-21 11:02

选择低GI（血糖生成指数）食物，稳定血糖水平 #生活技巧# #压力管理技巧# #健康饮食与压力#

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食物血糖生成指数和食物血糖负荷

健康更新时间：2025-01-21 11:01:35

　　首先我们应认识”食物血糖生成指数”和”食物血糖负荷”

　　长期以来，人们对糖尿病传统认为:糖尿病病友绝对不能吃糖，不能吃任何带糖的甜食或菜肴，含糖饮料不能喝等等。有人谈糖色变，对糖产生了巨大的恐惧，对吃什么、喝什么都要承受巨大精神压力，失去了生活乐趣，甚至产生悲观情绪，认为这样活着真没啥意思，对生活失去了信心。也有人产生逆反心理，整天胡吃海喝，你越说什么东西不能吃他就越去吃什么。

　　在临床工作中经常碰到糖尿病病友问：“大夫，请告诉我什么食物能吃？什么食物不能吃？”似乎只要避免吃所谓糖尿病病友的禁忌食物，他的血糖就能够得到很好的控制一样。每当碰到这样的情形，我都会不厌其烦地告诉病友：“只要总热量控制好了，你几乎什么都能吃。糖尿病饮食就是最健康的饮食，不光糖尿病人应该这样吃，每一个正常人也应该这样吃。”很多病友总是半信半疑，希望能够找到控制血糖的捷径。

　　众所周知，对于糖尿病病友来说，如何科学选择及合理搭配膳食是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，不仅是一项保证血糖达标，防治心、脑、眼、肾等血管严重并发症的重要治疗措施，也是尽情享受饮食文化，增添生活乐趣，提高生活质量不可缺少的必要手段。以往，我们一直沿用食物交换法指导糖尿病人如何选择食物，很多医生和糖尿病病友对此又有一定认识，这种经典方法在糖控制方面曾发挥了重要作用，然而仅注意到化学上的碳水化合物和能量相当，没有考虑等量碳水化合物的不同类型以及其它食物成分对血糖的影响，尤其是交换表没有反映出不同食物在血糖反应方面的差异。此外对于糖尿病病友饮食限制过于苛刻，甚至存在一些误区，使糖尿病病友饮食乏味，花样单调，营养缺乏，生活质量下降。

　　其实不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，就可以做到食物”丰富多彩”。这就要认识两个概念：“食物血糖生成指数（GI）”和“血糖负荷（GL, glycemic load）”。

　　GI是指由人体试验得来的一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力，一种利用碳水化合物升高血糖的能力进行分类的，是通过比较在食物中相同重量的碳水化合物对血糖的影响程度来划分的方法，是评价食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学参数。国外的流行病学研究显示，一个以食用低GI食品为主要膳食的群体，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显着的健康意义。低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

　　高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升高的程度比较大；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖升高的程度比较低。因此，应用GI，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显着改善血糖的效果。当GI在55及以下时，该食物为低GI食物；当GI在55～70之间时，该食物为中等GI食物；当GI在70及以上时，该食物为高GI食物。

　　但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，受到很多因素的影响，包括：

　　1、成熟度。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。这尤其适用于那些收获后还会继续成熟的水果。

　　2、食品的酸性。食品中含酸时，就会降低人体消化这种食品的速度。消化速度降低意味着吸收更慢，对血糖的影响也更有益。

　　3、碳水化合物消化速度的个体差异。

　　4、产品中面粉（如果有）的类型。产品中的精白面粉越多，GI值越高；粗粮面粉越多，则GI值越低。

　　5、烹调时间。烹调过程使淀粉分子膨胀，从而软化食品（烹调时间越长，食品越松软），使食品消化起来更容易，吸收更快。GI值通常随烹调时间的延长而增高。

　　6、其他成分。如果同时食用高GI值食品和含有蛋白质或脂肪的食品，碳水化合物的GI效果会比单独摄入时低，因为脂肪和蛋白质会减缓其消化速度。同理，低GI值的食品，如果加入碳水化合物，GI值就会升高。

　　当我们知道了GI的以上知识后，很多人能想到一个问题，那么那些高GI的食物我们是不是就一定不能食用了么？例如，西瓜的GI值为72，可以归入高GI值一类。但是我们知道西瓜是一种健康食品。而且有研究证明，适量的食用西瓜，不会引起血糖的明显升高。这就说明了GI高不一定引起血糖升高，还要看食物中糖分的含量。为此，1997年，哈佛大学的研究者们Salmeron等提出了“血糖负荷（GL, glycemic load）”的新概念，使糖尿病病友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行。

　　GL是将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小，其计算公式如下：摄入食品中的实际可利用碳水化合物的重量(糖尿病病友在图书馆可以购买”食物成分表”)乘以食品的GI值，再除以100。GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。

　　当GL大于或等于20时为高GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显。

　　当GL在10-20之间时为中GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。

　　当GL小于或等于10时为低GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。

　　现在仍以上文的西瓜为例。我们知道西瓜的GI值较高，现在算一下它的GL，看看情况如何。

　　假如我们要吃一块3两的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为100克（2两）中5.5克，3两西瓜中所含的可利用碳水化合物为5.5*150/100=8.25，GI值为72。西瓜的GL值计算如下：8.25*72/100=5.94，约等于6。这样一来，我们一次吃3两的西瓜对血糖的影响并不大，不是吗？同理如果我们要吃一块1斤的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为100克（2两）中5.5克，1斤西瓜中所含的可利用碳水化合物为5.5*500/100=27.5，GI值为72。西瓜的GL值计算如下：27.5*72/100=19.8，约等于20。这样一来，我们一次吃1斤的西瓜对血糖的影响就比较明显了。此外，梳打饼干的血糖指数也是72，但其每100克含碳水化物约76克，食用其3两（150克）中所含的可利用碳水化合物为76/100*150=114，这3两苏打饼干的GL=72*114/100=82.08，对血糖的影响是很大的；而我们食用20克苏打饼干时，其GL=72*76/100*20/100=10.944，对血糖的影响很少。所以通过应用GL我们就会知道，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的。也就是说，对于任何食品，糖尿病病友都是可以食用的，只不过要严格控制食品的重量。切记，拒食某些食品――尤其是高GI值的水果、蔬菜、粗粮和豆类，您就会漏失大量的维生素、矿物质和纤维。

　　因此，糖尿病病友在选择食物和搭配膳食结构时，按照GI和GL相结合的理念去选择搭配膳食，既考虑到食物含碳水化物品质，即消化吸收的速度；而又照顾到食物含碳水化物的总量及对血糖负荷的影响。碳水化物质和量的全面平衡，无疑是糖尿病饮食最科学合理及更加多元化和人性化的搭配方案。当前，在糖尿病饮食控制和宣传教育中，最常用的还是经典的控制总热能的食物交换份法。该方法比较简便易行，能使病人在日常生活中比较容易操作。根据个人的需求计算出总热能和总糖类，即可在不同食谱组份中相互交换套用。但是，该方法的主要缺点是不能正确表示每份食物餐后引起血糖及胰岛素应答的差异；也未能考虑食物不同加工烹调方法对血糖及胰岛素的影响。将GI和GL的概念纳入糖尿病饮食的健康教育中，同食物交换份法联系应用，广泛宣传，帮助病人科学地选择低GI和GL的食物，有利于减轻胰岛细胞负荷，对有效地控制和稳定血糖，减少糖尿病的心脑血管并发症，提高病友的生活质量具有重要的临床意义。

　　血糖指数为115～90之间的食物依次是：麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼。

　　血糖指数为89～80之间的食物依次是：膨化大米、糯米、速溶方便米粉、油炸/烤土豆、饴糖。

　　血糖指数为79～70之间的食物依次是：蚕豆、南瓜、蜂蜜、高粱、紫米（早熟）、西瓜、胡萝卜、小米、白小麦粉面包、膨化小麦、法式

　　油炸土豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米粥、夹心面包、炸油饼、精白面面包。

　　血糖指数为69～60之间的食物依次是：全小麦粉面包、玉米面、大麦粉面包、木薯、香蕉（未熟）、全黑麦粉面包、燕麦粉面包、汉堡小圆面包、脆皮面包、粗粒小麦粉面包、（燕）麦片混合面包、小麦饼干、全黑麦饼干、营养谷类早餐、麦片粥、燕麦片粥、葡萄干、无籽葡萄（鲜）、菠萝、土豆（新）、蒸/煮土豆泥、黑豆汤、绿豆汤（罐装）。

　　血糖指数为59～50之间的食物依次是：大米、紫米（褐色大米、糙米）、土豆（煮/烤）、山芋、山药、甘薯、荞麦、甜玉米（穗）、米粉、无核葡萄干、香蕉、芒果、猕猴桃、鲜桃汁（罐装，浓/淡）、柑汁、桔汁、橙汁、绿豆粥、燕麦片（粥）、爆米花。

　　血糖指数为49～40之间的食物依次是：乳糖、巧克力、绿豆、橘子、橙子、柑子、葡萄（鲜）、苹果汁、柚子汁、梨汁、菠萝汁（未加糖）。

　　血糖指数为39～30之间的食物依次是：馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、营养（粗）面粉、扁豆（菜豆）、苹果、梨、未熟香蕉、干杏、脱脂牛奶、酸奶、玉米粥、西红柿汤、鱼翅。

　　血糖指数为29～20之间的食物依次是：大麦仁、绿豆、红豆、黑豆、干豌豆、干豆类、四季豆（云豆）、小扁豆、香肠、全脂牛奶、果冻（不含奶）、龙口粉丝、桃（鲜）、鲜桃汁（纯天然）、葡萄柚子、李子、樱桃。

　　血糖指数为19～14之间的食物依次是：黄豆、花生、低脂牛奶、罐装黄豆。

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健康两岁宝宝二十斤怎么办

每个父母对于宝宝的各方面都比较重视，都希望宝宝能够吃的又白又胖。这就需要在宝宝小的时候就按照正确的方法进行喂养，才能够保证宝宝拥有健康的身体。那么两岁宝宝二十斤怎么办？两岁的宝宝正常的体重在24斤左右，如果20斤的话属于偏瘦的情况，可以在生活当中多给宝宝吃富含营养的食物，同时补充配方奶粉。这样能够使... 2024-01-15

健康小孩吃什么增强抵抗力

拥有一个健康的身体，是每一位做父母对孩子最大的心愿。想要身体好，那么抵抗力是非常重要的，只有抵抗力强了，才能不容易受到病毒细菌的侵害，才不容易生病。现在就一起来了解一下小孩吃什么增强抵抗力？一、多吃含钙量高的食物钙质对增强抵抗力有着非常重要的作用，因此家长要给孩子多吃些钙含量高的食物，比如海鲜、骨头... 2024-01-15

健康小孩嘴唇上翻怎么治

在孩子小的时候容易因为各种不良习惯，或者饮食上的问题出现身体的畸形或者不良症状，比如x型腿、嘴唇上翻等影响孩子身体发育的问题，那么小孩嘴唇上翻怎么治？一旦孩子有嘴唇上翻的情况，如果不矫正，这种情况往往会随着孩子一直长大，会让孩子在班级中受到嘲笑等。所以一旦发现孩子有这种情况，应该鼓励他们，尝试将嘴唇... 2024-01-15

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