2024全民营养周（1）：“东方健康膳食模式”，中国人的“吃饭指南”（可以听的科普）

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俗话说“民以食为天”，吃是维持生命最基本的行为，吃得科学、合理才能长久保持健康状态。为了让国人吃得更健康，2022年，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》，首次提出“东方健康膳食模式”。

5月12日至18日是第十届全民营养周，主题为“奶豆添营养，少油更健康”。一起收听江苏省卫生健康宣传教育中心、江苏新闻综合广播联合推出的《健康大家谈》广播专题——《“东方健康膳食模式”，中国人的“吃饭指南”》，了解“东方健康膳食模式”到底好在哪儿？一日三餐究竟该如何吃？

“东方健康膳食模式”

好在哪？

说起健康膳食模式，大家首先会想到“地中海饮食”。希腊、西班牙、法国、意大利南部等地中海沿岸国家，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主的饮食风格，可以减少患心脏病的风险，保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。虽然“地中海饮食”是国际公认的健康膳食代表，却很难适合中国人的口味，而且很多食材不常见，购买价格也不低。

其实，中华民族自古以来就有很强的健康饮食意识，全国各地也有很多有益健康的饮食传统。中国营养学会组织编写的《中国膳食指南科学研究报告》指出，浙江、上海、江苏、广东、福建等东南沿海地区的膳食模式具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，遵循这一模式特点的人群，不仅预期寿命较高，且发生肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。

“东方健康膳食模式”与“地中海饮食”相比毫不逊色，甚至更加健康，具有其没有的三大特点：一是要求控制烹调油总量，即便植物油也必须控制数量；二是鼓励低温烹调，避免煎炸熏烤；三是强调吃新鲜绿叶蔬菜。

“东方健康膳食模式”

如何吃？

淮安市第一人民医院营养科主任沈旸介绍，“东方健康膳食模式”强调清淡少盐，食物多样，谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类豆类丰富，并要求有较高的身体活动量。如果能够遵照这种健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的风险。

盐城市第一人民医院营养科主任高红兰表示，“东方健康膳食模式”注重食物的多样性和平衡性，通过五谷杂粮、蔬菜水果、畜禽蛋奶等食物的巧妙搭配，为人体提供了丰富而全面的营养。

“东方健康膳食模式”究竟该怎么吃？《中国居民膳食指南（2022）》推荐的饮食结构为：

适量而多样的主食

每天有200-300克谷物，其中50-150克全谷物，加50-100克薯类。

丰富的蔬菜水果

每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。

少量的肉类和丰富的水产品

动物性食物每天120-200克，每周300-500克鱼虾类水产品。

大豆制品、坚果和奶类

奶类每天300-500克，大豆和坚果总量约35克。

烹调少盐少油

每天限盐5克，限油25克。

@江苏人

你的餐桌健康吗？

我们江苏菜的特点为口味清淡、食材多样、注重原汁原味。在烹饪方式上，以清蒸、炖煮为主。尽管如此，江苏各地居民在口感上偏好不同，存在一些潜在的健康问题。盐城市第一人民医院营养科主任高红兰表示，江苏部分地区居民偏爱海鲜、动物内脏，喜欢喝老鸡汤、老鸭汤等油腻荤汤，这与血脂异常、糖尿病、痛风、肥胖等疾病息息相关。此外，腌制食品（如雪菜、咸鸭蛋、咸泥螺、咸猪头），油炸食品（如油条、麻花、馓子）以及烟熏烧烤食品在部分地区、部分人群中颇受欢迎，长期大量食用此类食物会增加胃癌、食管癌的发病风险。宿迁市第一人民医院营养科营养师陆芬介绍，在门诊中接诊的高血压患者，除遗传等因素外，食盐摄入超标是主要原因之一。

值得一提的是，江苏的淮扬菜是中国八大菜系之一，也是国宴的首选，大部分菜肴符合“东方健康膳食模式”要求，但仍有一些需要改良的部分。据淮安市营养学会调查，淮安居民每天食盐摄入量约为13克，远远超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐量（5克）。

进入夏季，小龙虾是当之无愧的“美食顶流”。专家表示，小龙虾是一种高蛋白低脂肪的食物。此外，小龙虾还含有尼克酸、硫胺素、核黄素等维生素，以及铁、锌等对人体健康有益的元素，但建议大家一天吃虾不要超过500克。淮安市第一人民医院营养科主任沈旸提醒，大量摄入小龙虾会增加肾脏负担，超出肾脏代谢负荷。长期这样吃，对于我们的健康是不利的。

合理膳食不仅是一种饮食方式，更是一种健康的生活态度。让我们一起在中国味道中收获健康的身体。

制作：江苏省卫生健康宣传教育中心、江苏新闻综合广播

责任编辑：汪蓓蕾吕萌萌

编辑：周静张隽制作：夏文

校对：张隽技术管理：李亚威

邮箱：jiankangjs2016@163.com

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