亲爱的喜马拉雅听友，您好！我是花开春暖秋意浓。今天给大家带来中国居民膳食指南2016版推荐三多吃蔬果，奶类，大豆。
新鲜蔬菜，水果，奶类，大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康有效降低心血管，肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质，必须脂肪酸，维生素E并含有大豆异黄酮，植物固醇等多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险，坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸，蛋白质等营养素，适量食用，有助于预防心血管疾病。
近年来我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果大豆奶类摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果奶和大豆及制品的摄入，推荐每天摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占1/2，水果200~350克，每天饮奶300克或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆和坚果25~35克，坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把牛奶大豆当作膳食的重要组成部分。
深色叶菜应该占蔬菜总量的1/2，红、绿叶菜，十字花科蔬菜更富含营养物质。在外就餐时，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。一般三口之家一天需要购买1~1.5千克新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中餐和晚餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的零食和茶点。土豆，芋头，山药，南瓜，藕等碳水化合物含量较高，相对而言能量较高，作为蔬菜食用的时候，要注意减少主食量。
无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好，蔬菜发生腐烂时还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。
人们喜欢用腌菜和酱菜的方式存储蔬菜。腌菜和酱菜风味独特，但是在制作的过程中需要用到很多的盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天内，亚硝酸盐含量达到最高峰，但经过2~5周后又会慢慢的回落，一般传统腌菜20天后一般可以达到安全水平，所以要警惕短期的腌制蔬菜，少吃腌菜酱菜，有利于降低盐的摄入。
蔬菜水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差较大，只有选择多种多样的蔬菜，合理的搭配才能做到食物多样，享受健康膳食。今天的节目到此结束，谢谢大家，我们下期不见不散！
