科学健身丨马拉松赛前 如何“吃”出高能量？

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跑者们的狂欢季节来了！

从10月到12月

马拉松比赛如火如荼

各种各样的赛事

遍布全国

马拉松不仅仅是一场比赛

更是一个关于挑战

自我突破和坚持不懈的旅程

需要运动员

在身体和心理上

都做好充分准备

今天

我们先一起了解

在赛前如何吃出高能量

助你在赛道上取得胜利！

马拉松比赛之路：营养的关键

马拉松比赛前1-2个月的饮食策略：

马拉松是一项高强度的长跑比赛，运动员需要在持续的长时间内保持高水平的体力和耐力。因此，马拉松运动员的能量需求很大。在比赛中，身体不仅需要持续的能量来推动肌肉，还需要维持正常的生理功能，如心脏、呼吸和体温调节。这就要求运动员在比赛前1-2个月要认真关注他们的饮食。在这个时间段内，他们需要确保每天摄入足够的能量，以满足比赛中的高度能量消耗。这包括比赛前的训练期，因为训练也会耗费大量的能量。如果能量摄入不足，运动员可能会感到疲劳，甚至可能影响比赛表现。

碳水化合物：能量的主要来源：

碳水化合物在马拉松运动员的饮食中占有重要地位。它们在长跑比赛中发挥着关键作用，特别是在比赛前期。碳水化合物是身体主要的能量来源，因为它们可以迅速转化为葡萄糖，供给肌肉使用。在比赛前1-2个月，运动员通常会采用碳水化合物加载的策略。这意味着他们增加了碳水化合物的摄入量，以增加肌肉和肝脏中的糖原储备。这有助于延缓疲劳和提高耐力，使运动员能够在比赛中更长时间地保持高强度的运动。碳水化合物可以从各种食物中获取，包括面包、米饭、意大利面、土豆和谷物。运动员应该在比赛前期的饮食中增加这些食物的份量，以确保他们的碳水化合物摄入量充足。

制定比赛前的个性化的饮食方案

每个人的身体不同，因此饮食需求也会有所不同。在比赛前1-2个月制定饮食计划并实施是比较有效的，这个时间段也被认为是关键的饮食准备阶段。以下是一些关键的考虑因素和选择原则：

关键因素：

· 日常能量摄入：确保每天摄入足够的能量，以满足训练和生活的需求。

· 碳水化合物：在比赛前1-2周，增加碳水化合物的摄入量，以增加糖原储备。

· 蛋白质：确保摄入足够的蛋白质，以维护肌肉质量和促进修复。

· 脂肪：维持适度的脂肪摄入，以提供能量并促进身体的正常功能。

· 水分和电解质：保持良好的水分平衡，并确保足够的电解质摄入。

选择原则：

增加碳水化合物摄入：碳水化合物是主要能量来源。在赛前1到2个月，逐渐增加碳水化合物的摄入量，以确保肌肉和肝脏中的糖原储备充足。推荐每天总能量的55%-65%来自碳水化合物。选择多种类的碳水化合物，优先选择全谷物、燕麦、红薯、蔬菜、水果等复杂碳水化合物，而不是糖和精制谷物。

适度的蛋白质摄入：蛋白质对于肌肉修复和维护至关重要。每天确保足够的蛋白质摄入，通常建议占总能量的15%-20%。选择瘦蛋白质。鱼、鸡胸肉、豆类、坚果和低脂乳制品是良好的蛋白质来源。

控制脂肪摄入：脂肪也是能量来源，但不宜过多。 建议每天总能量的20%-35%来自脂肪。选择健康脂肪，橄榄油、鱼油、坚果、种子和鳄梨等富含健康脂肪的食物为佳。

维生素和矿物质：确保获得足够的维生素和矿物质。多吃各种水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子，以满足身体的营养需求。

监测身体反应：密切关注身体的反应。每个人对饮食的反应不同，所以在这个阶段要仔细观察体重、能量水平和训练表现，以进行必要的调整。

马拉松比赛需要运动员在比赛中保持高度耐力和体力。为了达到最佳状态，饮食计划至关重要。通过了解个人需求、制定个性化的饮食计划，并重视碳水化合物、蛋白质、水分和电解质的摄入，为自己的马拉松之路做好充分准备。在比赛前1-2个月，认真关注饮食，将有助于提高表现，让你取得更好的成绩。

如何确定自己跑马/

跑马练习时的能量需求？

第一步 计算出自己的基础能耗

计算马拉松比赛的能量需求可以确保运动员在比赛中有足够的能量供应，以维持高强度的运动和生理功能需求。具体如下：

首先，计算基础代谢率（BMR），即休息状态下维持生命所需的最低能量消耗：

计算运动员的基础代谢率（BMR）。

男性：BMR=（10x体重，公斤）+（6.25x身高，厘米）-（5x年龄，岁）+5

女性：BMR=（10x体重，公斤）+（6.25x身高，厘米）- (5x年龄，岁)-161

举例：陈女士，158cm，58kg，29岁，用上述公式计算陈女士的基础能耗为1261.5kcal（千卡）。

第二步 计算出跑马时的能耗

除了BMR，还需要考虑陈女士的活动水平。常见的活动水平计算系数如下：

轻度活动（办公室工作人员）：BMRx1.2

中度活动（每周3-4次的锻炼）：BMRx1.55

高度活动（每周5次以上的高强度锻炼）：BMRx1.725

极高度活动（每天都进行高强度锻炼）：BMRx1.9

马拉松训练通常属于中等到高强度的运动，将BMR乘以活动水平系数，以计算当日的总能量需求。这个数字表示在一天内，维持当前体重所需的总能量。

举例：陈女士跑马拉松时的能量消耗为：基础能耗*1.55~基础能耗*1.725即1955.3~2176.1 kcal。

第三步 计算出碳水化合物、脂肪、蛋白质分别的摄入量

据科研人员调查后，发现，马拉松运动员的最佳摄入比例如下：

碳水化合物占总能量的50%-65%；

脂肪摄入量应占总能量的20%-35%；

蛋白质摄入量应占总能量的10%-35%。

举例：陈女士，当日总能量需求为2000kcal。

选择将65%的能量来自碳水化合物，那么每日的碳水化合物摄入量将是2000x0.65=1300千卡，将摄入量转化为克数：1克碳水化合物提供约4千卡的能量，因此，将每日碳水化合物摄入量除以4，以获得克数。在上面的例子中，每日的碳水化合物摄入量为1300千卡/4=325克。

选择将30%的能量来自脂肪，那么每日的脂肪摄入量将是2000x 0.30=600千卡。将摄入量转化为克数：1克脂肪提供约9千卡的能量，因此，将每日脂肪摄入量除以9，以获得克数。在上面的例子中，每日的脂肪摄入量为600千卡/9=66.7克（约合67克）。

选择将15%的能量来自蛋白质，那么每日的蛋白质摄入量将是2000 x 0.15=300千卡。将摄入量转化为克数：1克蛋白质提供约4千卡的能量，因此，将每日蛋白质摄入量除以4，以获得克数。在上面的例子中，每日的蛋白质摄入量为300千卡/4=75克。

第四步 通过碳水化合物、脂肪、蛋白质分别的摄入量计算出具体的食物的量

因篇幅的原因，我们在这里仅计算碳水化合物的摄入量：

通过查询得知米饭（熟、100g）的食物成分表如下：

陈女士一天的碳水化合物摄入量为325克，换算成米饭为1254.8克，按照一日三餐3：4：3的比例来计算，早餐367.44克、午餐501.92克、晚餐367.44克。（以上的计算是基于一天的碳水化合物来源仅是米饭的基础上进行的。）

市面上有许多APP和小程序都可以进行摄入量与食物量的计算、以及出具具体的食谱，可以借鉴。

注意事项

如果您在马拉松训练期间增加了训练强度和时长，需要额外的能量来支持这些训练。一种常见的方法是在每小时的额外训练中添加约30-60克碳水化合物。

在比赛中，一些运动员可能会遇到胃肠道问题，如胃部不适或腹泻。可能是由于饮食选择、水分摄入或运动中的生理因素引起的，可以在赛前3天着重注意饮食摄入，避免高纤维食物、高脂肪食物和不熟悉的食物，以降低胃肠道问题的风险。

来源：江苏省体育局

发布人：孙悦

审核人：华明

网址：科学健身丨马拉松赛前 如何“吃”出高能量？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/735935

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