【健康】民以食为天。什么食物有什么营养？专家来告诉您

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俗话说:“民以食为天”，

可见日常生活中的饮食

对我们身体健康影响至关重要，

而生活中的我们

往往忙碌于工作、学习，

而对于正确的膳食指南了解甚少，

往往不了解食物的营养，

不注重食物的搭配吃用，

造成食物的营养流失，

吃得不健康，

甚至吃出病。

因此我们每个人

都应该对平常的膳食多加关心，

多作充分的了解，

让我们可以吃得健康，

活得快乐。

那么，

小编就带大家了解一下

有关食物营养的那些知识吧！

受邀专家

武汉大学公共卫生学院营养与食品卫生学系

王素青教授

生活中的营养学

食物的营养价值

人体所需要的营养素和能量主要是从食物中获得，自然界提供给人类食用的食物有数百种，根据其来源可分为植物性食物和动物性食物两大类。因此，了解各类食物的营养价值对食物的选择十分重要！

植物性食物的营养价值

主要包括谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等。

富含碳水化合物、维生素和矿物质。

人类获取能量、营养素和生活性物质的主要来源。

（一）谷类：包括大米、小麦、玉米燕麦等

碳水化合物：一般70%以上，如大米、小麦粉。

蛋白质：一般8%~12%，大米的蛋白质略低于小麦粉。营养价值不及动物性食物。

脂类：一般0.4%~4%，玉米含量比较高，小麦粉较低。

维生素：B族维生素为主，以B1、烟酸含量较高。是我国居民膳食中B1和烟酸的主要来源。

矿物质：约含有1.5%~3%。

（二）豆类：可分为大豆类和杂豆类。

大豆类：黄豆、黑豆等。

杂豆类：豌豆、绿豆、红豆等。

大豆类

⬇

蛋白质：大豆蛋白属于优质蛋白，与谷类食物和动物性食物合用，可提高蛋白质利用率。

脂肪：以不饱和脂肪酸为主，其营养价值较高。

碳水化合物：约34%，主要以机体难以吸收利用的纤维素和低聚糖。

维生素：B1、B2、烟酸、维生素E、胡萝卜素等。

矿物质：干豆约4%，豆制品含量一般在2%左右。

生物活性物质：大豆低聚糖、磷脂、植物固醇等，广泛被用于功能食品的开发。

杂豆类

⬇

营养成分与谷类相似，碳水化合物（淀粉）约60%，蛋白质约20%~25%，矿物质约2%。

（三）蔬菜类：包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、菌藻类。

是膳食纤维、维生素和矿物质以及生物活性物质的主要来源。

叶菜类（如白菜、菠菜、韭菜等）

➡蛋白质1%~2%，脂肪含量不足1%，碳水化合物2%~4%，膳食纤维约1.5%。

➡是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质的良好来源。

根茎类（如萝卜、胡萝卜、藕等）

➡蛋白质1%~2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物3%~20%。

➡膳食纤维较叶菜类低，约1%。

菌藻类（如蘑菇、银耳、紫菜、海带等）

➡富含蛋白质，如香菇、蘑菇、发菜，占20%以上。

➡含有丰富的膳食纤维，维生素B1、B2含量较高，以及微量元素铁、锌、硒量丰富；海产植物如海带、紫菜富含碘，海藻多含脂肪酸等。

（四）水果类

主要提供维生素、矿物质和生物活性物质，碳水化合物是果品的主要成分，纤维素和果胶是水果的骨架物质。

（五）坚果类

坚果是富含营养的零食，但注意因其脂肪含量较高，易被氧化而变质，因此应当干燥阴凉处保存，且尽量隔绝空气。

油脂类坚果（杏仁、松子等）：

油脂含量40%以上，碳水化合物含量约20%。

淀粉类坚果（板栗、莲子等）：

富含淀粉，碳水化合物达到70%左右。

动物性食物的营养价值

（一）畜禽肉类

畜肉主要是饱和脂肪酸组成，胆固醇含量较高，因此膳食中不宜过多摄入，禽肉的脂肪含量以不饱和脂肪酸为主，故幼儿、老人、心血管疾病患者宜选择禽肉。

蛋白质：一般10%~20%，宜与谷类搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高利用率。

脂类：因动物品种、年龄、肥瘦程度、部位不同而异，猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。

碳水化合物：一般1.5%，容易分解，基本无法被人体利用。

维生素：以B族维生素尤其是B12、维生素A含量丰富。内脏含量高于肌肉，尤其是肝脏，禽肉还含有较多的维生素E。

矿物质：约0.8%~1.2%，内脏高于瘦肉高于肥肉。

（二）蛋类

包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等等，蛋中的微量元素受种类、饲料、季节等多种因素的影响，但宏量元素的含量相对稳定。

蛋白质：约12%，蛋清中略低于蛋黄，蛋白质中的氨基酸组成与人体最接近。

脂肪：98%的脂肪存在于蛋黄中。

碳水化合物：1%~3%。

维生素：所有B族维生素，维生素A、D、E、F、K，微量维生素C。

矿物质：主要在蛋黄，1%~1.5%，钙、磷、铁、锌、硒丰富。

其他：卵磷脂、叶黄素等。

生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。

（三）水产类

蛋白质：15%~20%，氨基酸组成与人类类接近，利用率较高。

脂类：1%~10%，脂肪类主要为不饱和脂肪酸，消化吸收了吧很好。

碳水化合物：1.5%，主要存在形式为糖原和黏多糖类。

维生素：维生素A、D、B2、烟酸含量较高，维生素C含量较低。鱼油和鱼肝油是维生素A、D和E的重要来源。

矿物质：1%~2%，硒和锌含量丰富。

（四）乳类及其制品

蛋白质：牛乳约3%，羊奶约1.5%，人乳约1.3%，优质蛋白，容易被人体消化吸收。

脂类：牛乳2.8%~4.0%，胆固醇约13mg/100ml。

碳水化合物：主要是乳糖，约3.4%~7.4%，人乳含量最高，羊乳居中，牛乳最低。

维生素：牛乳含有几乎所有的维生素，维生素C较低。

矿物质：钠、钾、钙、镁、磷、硫、铁、铜等。

饮食搭配

因此我们要养成良好膳食习惯，

形成良好的膳食观念，

在日常生活中注重膳食，

在饮食中获得营养并且吃得健康，

热爱生命的朋友们，

让我们为拥有长久健康的体质而努力吧！

内容来源：学习强国

图片来源网络

广西12320综合整理

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