压力管理与心理调适分析课件.ppt

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1、倪旭东,博士,?,在美国，,30%,的人接受过心理治疗，,89%,的人经,历过沉重的心理压抑。,?,在法国，心理健康投资在过去,20,年中增加了,10,倍，超过了购买食品的费用。,?,在中国，,2007,年中国科学院心理研究所进行了,5,万人的样本调查，结果显示亚健康人群比例超,过,60%,，而造成亚健康状态的一个非常关键的,因素就是心理因素。,?,2012,年，中央国家机关职工心理健康资讯中心,对,20,个中央部委,2500,多名职工进行了压力状况,调研，结果发现,63.3%,的人认为自己承受中等以,上程度的压力，,13.5%,的人认为自己承受重度压,力。,?,根据卫生部统计，目前我国有心理

2、疾病者,1600,万人，保守估计，公务员有,3,成以上需要心理保,健。,1.,生活日趋忙碌,2.,压力不断增长,3.,幸福遥遥无期,1.,生活日趋忙碌：仓鼠转轮式人生,?,疲惫不堪却毫无进展,向前！向前！向前,？,2.,压力不断增加,?,正常情况下压力只是短暂,的,不会给我们带来伤害,?,当短期压力变成长期压力,的时候,我们会变得软弱,?,超强和长期压力会直接损,害我们的免疫系统,良性压力和劣性压力,压力,2008,年,7,月,22,日，,39,岁的同仁,堂股份董事长张生瑜因心脏病,去世,2013,年,9,月，李开复患,上淋巴癌，年,52,岁,原凤凰网总编辑、现百视通首,席运营官吴征,2011

3、,年,7,月,2,日晚,间因心脏病发作不幸去世，年,仅,39,岁,歼,15,舰载机研发项目总负责人,罗阳于,2012,年,11,月因心肌梗塞,去世，年仅,52,岁,2012,年,7,月,31,日，,25,岁浙江电,台音乐调频主持人郭梦秋突发,心肌梗塞去世,2013,年,3,月,6,日，,58,岁的杭州市市,长邵占维因心脏病去世,过量压力与心血管病的关系,?,压力引起的心率重复或长期过快以及血液中成,分紊乱会导致心血管壁的直接损伤。,?,压力刺激分泌荷尔蒙、儿茶酚胺和皮质激素，,他们都含有毒素，并对心血管产生影响。,?,压力荷尔蒙可能间接影响脂肪板块的聚集和结,块，从而堵塞心血管，使血液产生更多

4、脂肪。,?,压力会使大脑对心律的控制遭到破坏，这样可,能导致心室纤维颤动，甚至猝死。,Pelletier(1994),?,压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致,T-,淋,巴细胞异常，而,T-,淋巴细胞可以识别因原癌基,因过度活化所产生的肿瘤细胞，并将相关信息,传递给可以消灭肿瘤细胞的吞噬细胞。,?,因此，压力会减弱人体免疫系统对肿瘤细胞的,抑制和消灭作用。,3.,幸福遥遥无期,?,1946,年,联合国世界卫生组织对健康下了这样,的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体,上、心理上和社会上的完好状态或安宁状态；,?,1990,年,世界卫生组织又重新颁布了健康的定,义：一个人只有在躯体、心理、社会

5、适应和道,德四个方面都健康，才算是完全健康。,?,1,、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自,己的优点和长处感到欣慰，保持自尊、自信，又不,因自己的缺点感到沮丧，甚至自暴自弃。,?,2,、坦然面对现实，既有高于现实的理想，又能正,确对待生活中的缺陷和挫折，做到,“,胜不骄，败不,馁,”,。,?,3,、保持正常的人际关系，能承认别人，限制自己,；能接纳别人，包括别人的短处。在与人相处中，,尊重多于嫉妒，信任多于怀疑，喜爱多于憎恶,。,?,4,、有较强的情绪控制力，能保持情绪稳定与心,理平衡，对外界的刺激反应适度，行为协调。,?,5,、处事乐观，满怀希望，始终保持一种积极向,上的进取态度。,?

6、,6,、珍惜生命，热爱生活，有经久一致的人生哲,学。健康的成长有一种一致的定向，为一定的,目的而生活，有一种主要的愿望。,?,个体知觉到的（真实存在或想象中的）对自身,的心理、生理、情绪及精神威胁时的体验，所,导致的一系列心理及生理反应。,?,压力管理本质是一种自我管理,你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；,你不能左右天气，但你可以改变心情；,你不能改变容貌，但你可以展现笑容；,你不能控制他人，但你可以掌控自己；,你不能预知明天，但你可以利用今天；,你不能样样顺利，但你可以事事尽力。,世界是什么样取决于自己的信念,压力管理的重点是当事人的成长，而非仅,仅干预压力症状本身。通过当事人的成

7、长来自,然消解压力症状是压力管理最核心的思想。,外在压力源,?,人际关系,?,工作因素,?,社会期待,?,身体特征,内在压力源,?,生活不留余地,?,偏离人生中心命题,?,缺乏健康的自我形象,?,现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，,更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多,的荣誉，更充裕的物质生活等等。,?,人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。,?,当过量的进步（有时可能是欲望）与发展冲破,人的极限时，那么生命的余地就会消失，取而,代之的是超负荷。,?,急于证明自己,?,加大工作投入,?,开始忽视一部分的需求,?,由于各种矛盾与欲望开始产生焦虑与烦恼（泛化式,敌意在这一阶段可能开始产

8、生）,?,在真正重要的事情上花费的时间越来越少,?,眼前总是有许多没有解决的问题,?,性格变得内向,?,行为有些异常,?,自我感知能力越来越差,?,心灵空虚,?,抑郁,?,身心耗竭,?,人生的意义是什么？,?,活着的价值是什么？,?,我到底要成为一个什么样的人？,?,自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待,自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、,评价，也可扩大到我们如何看待别人对我们的,评价。,?,过分在意别人的评价,?,对困境过度悲观,?,患得患失,?,精神紧绷,?,对自己不满意,?,经常用挑剔的眼光去看待别人和自己,?,缺乏安全感,?,害怕别人知道自己的缺点、掩饰,?,认为别人批评、影

9、射自己,?,带攻击性,?,自我膨胀、听不到别人的意见,?,急于取得领导地位,?,心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、,焦虑、负面的想法、感到事情失去控制、艰难,的决定、过分的担忧、怒火、仇恨、失去耐心、,混乱、不满足,?,身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、,溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲劳、,失眠,?,行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急,躁、与朋友或家人关系紧张，拖延工作，工作,效率降低，失误增加，逃避工作,（,1,）生理耗竭,?,是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持,续性的精力不充沛、极度疲劳和虚弱，对疾病的,抵抗力也在下降，然后出现一些身心症状，比如,说头疼、腰

10、酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯,的改变等等，严重的会导致精神疾患。,（,2,）才智枯竭,?,属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，,感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会,觉得自己的知识已经没有办法去满足工作的需要,了，思维效率下降，注意力不集中，不能够很好,地去适应当代的知识更新。,（,3,）情绪衰竭,?,这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭非常,显著的一个特征，主要表现在工作热情消失了,，比如说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人,冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至沮丧、,抑郁、无助、无望，直至消沉。,（,4,）,价值衰落,?,它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，,个人的成就感下

11、降，同时自我效能感、自我评,价也在降低，觉得自己没有能力去做好工作。,对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉,得工作没有意思,.,（,5,）,“,去人性化,”,?,它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响,到人际交往质量，其特征就是以消极和否定的,一种态度，即以冷漠的态度去对待自己周围的,人，甚至是对待自己非常亲近的人，包括家人,或者一些好朋友。这些人表现出多疑、猜忌，,同时对别人充满了一种批判性。,（,6,）,攻击行为,?,攻击行为一般来说有两个方向。一是对别人的,攻击行为会增多，比如说人际摩擦增多，比如,说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能,就会拿老婆孩子,“,开刀,”,，去找,“,

12、替罪羊,”,。另外,一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向,自身，出现自残行为，甚至在极端的枯竭情况,下出现自杀。,?,吸烟,?,饮食过量,?,疯狂购物,?,责备他人,?,工作过度,?,药物,?,沉着,?,安稳,?,秩序,?,健康,?,幸福,?,积极,?,喜乐,?,有思考的时间,?,平衡生活,?,在安全范围之内,1.,锻炼,2.,日志写作,3.,建立领袖气度,4.,保持感恩的心,5.,保持对生活的期待与乐观,6.,学习抽离,7.,阅读,8.,与最亲密，最信任的人倾述,?,在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为,内啡肽,的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满,意感和安宁感。同时还会产生,多巴胺,

13、，这是一,种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。,?,夸克燕麦公司发现，每年付给员工,600,美元锻,炼费，结果一年可以节省,2800,万美元，因为员,工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态,和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，,同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的,保险费用。,?,有氧运动（全称有氧代谢运动,），是通过一定,量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的,机能，进而改善人的身体素质。,?,有氧运动的特点：,?,运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质,来提供，能量物质代谢顺序,?,运动时全身大多数的肌肉群（,2,3,）都参与,?,运动强度在低,-,中等之间，持续时间为,15-

14、40,分钟或更,长,?,在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的,8,倍,?,有氧运动的形式：,快走、慢跑、作健身操、游泳,、骑自行车、跳绳等,?,长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高,机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺,功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾,病的发病率。,?,弗兰克尔，活出生命的意义，华夏出版社,?,李家同，陌生人，上海人民出版社,?,齐宏伟，一生必读的关于信仰与人生的,30,部经典，,江西人民出版社,?,斯塔夫里阿诺斯，全球通史，北京大学出版社,?,柏拉图，理想国，译林出版社,?,梭罗，瓦尔登湖，上海译文出版社,?,圣经,?,雨果，悲惨世

15、界，上海译文出版社,?,柯维，高效能人士的七个习惯，中国青年出版社,9.,休息、放松,10.,与智者交谈,11.,亲近大自然,12.,建立自己的心灵家园,13.,静思,14.,时间管理,15.,音乐治疗,16.,学会放弃,17.,死亡思考训练,生活雷达图,?,采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着,树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪,声，以及水上的粼粼波光等。当置身于这种自然的,节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，,内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节,奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、平,静的状态。,?,古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特别是巴赫、,勃

16、拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的,曲子。,?,也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的情,绪会不知不觉化解，心情会舒畅起来。用精神医学,的术语叫“净化效果”。,1.,避免,A,型人格,2.,建立健康自我形象,3.,建造积极心理架构,1.,我通常走路，吃饭，做事速度都很快。,2.,我对进展慢的事没有耐心。,3.,别人说话时，我会以“对对”等方式来催促对方,赶快讲完，或者干脆打断他们讲话。,4.,当我前面的车开得慢时，我会很恼火。,5.,排队等待让我很苦恼。,6.,当我知道自己可以用更快的速度完成任务，看到,下属用了更长的时间完成，我会很没有耐心。,7.,我手头常常同时处理着多件事情。

17、,8.,几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐,的内疚感。,9.,我没有时间去追求我认为很有意义的事情。,10.,我经常试图用尽可能少的时间安排更多的事情。,11.,当我遇到一个有干劲又富有竞争力的人时，我感觉需,要证明自己的实力从而在某方面要胜过他。,12.,我发现我对自己和他人的评价越来越用数量来评定。,13.,我与家人的相处时间正越来越少。,14.,我几乎整天都是马不停蹄。,15.,我阅读书籍或是报纸杂志，常常是一目十行，很少能,够完整地把一篇文章看完。,?,A,型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地,位的危机感，有较强的竞争性，过度的急躁感,，显著的生活不平衡（过度注重工作）。

18、,?,A,型人格的人对挑战的生理反应更为强烈，这,种强烈的反应会分泌出更多的肾上激素和非肾,上激素，从而直接影响动脉血管内壁，造成对,动脉血管的损害。,?,A,型人格的人的副交感神经表现出较弱的“阻,断”行为，也就是“镇定分支”，因此他的身,体会长期地保持在一种唤醒状态。,?,A,型行为是很好的预测心脏病的指标。,1.,要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让,自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出来是不,可能的。,2.,静静听别人说话，不要打断他们，不要催促他们。,3.,多花时间和你的家人在一起。,4.,一次只关注一件事。,5.,不要认为某件事你可以做得更快就去干涉别人。,?,事先做好时

19、间计划，让自己尽可能少地处在一,种应对状态。,?,有时可以去电影院，银行等一些你知道需要等,待的地方，把它视为放慢你生活节奏的一种方,式。,?,尽可能多对人们微笑。,?,感谢那些出色完成任务的人。,?,有规律地给自己一些独处和沉思的时间。,?,不要试图去控制周围的人。,良好自我形象的表现,?,能真心地喜爱和尊重别人,?,面临人生困境或挫折时，能坚韧不拔地应对压,力和挫败感,?,能在内心世界真正地和自我和谐地相处,?,容易改变和提升自己,?,能和谐地与痛苦、嫉妒、愤怒、不安、羞辱等,负面情绪和谐相处,?,了解自己的长处及短处,?,接纳自己的缺点及限制,?,能将自我形象与别人的批评分开,?,看重自

20、己，不因外在的环境、条件及评价而,贬低自己,?,不因表现不好而看低自己,?,重新认定自我的“真正的”价值,?,认识和欣赏自己的独特性,?,不要与人比较,?,珍惜已经拥有的，知足常乐,?,要付出爱,风云人物,?,一个名叫约翰的年轻人，由于事业陷入低谷,而心灰意冷，正想投河自尽时，上帝派来他,的守护天使，让他看到一个情景，这个世界,如果没有他会变成什么样子。于是，约翰诧,异地看到，当年弟弟掉进冰冷的河里，如果,没有约翰的奋勇相救，已经早早地死去，今,天也不能成为出色的飞行员。约翰又看到他,的老朋友迈克，他曾是药铺老板，有一天给,别人开错了药，因为没有约翰在旁及时提醒,，导致病人死亡，迈克被关进监狱

21、。迈克出,狱后，家破人亡，精神失常，变成了乞丐。,约翰还看到了苍老忧郁的母亲，变成老处女,的妻子，总之，一个没有约翰的世界比一个,有约翰的世界悲惨太多了。,我是一个富有的人。我打算起诉福布斯杂志，,因为它毫无理由地将我忽视，在它公布的全球富人,排行榜中，包括据说拥有数百亿美元家产的文莱苏,丹等人，而我却榜上无名，然而富有岂能用金钱来,衡量？,我是个富人，非常富有。不信你们瞧：,我活着，拥有健康。我有一个温暖的家：妻,子贤惠，与我互敬互爱；子女孝顺，给我带来,无尽幸福；孙子活泼可爱，令我开怀。我的兄,弟姐妹就象是我的朋友，朋友则象兄弟姐妹一,样关心我。有人真诚地爱着我，虽然我有这样,那样的缺点，

22、而我也真诚地爱着他们。我只有,四个忠实的读者，尽管写得可能很差，但他们,认真阅读我的作品，为此我忠心地感谢他们。,我有一间房，房子里有很多书。我拥有世界的,一小块，它是个果园，每年都为我献上甜美的苹,果；我还有一只狗，在我回家之前它不会去睡觉,，它总是欢快地迎接我回家，仿佛我就是它的天,，它的地。,我的眼睛能看，耳朵能听，脚可以走路，手可,以活动，脑子还能想事情，想那些发生在别人身,上但我却未经历过的事情。,我是自己的主人，享受生活的欢乐，分担别人,的痛苦。还有谁的财富比我更多吗？为什么福,布斯杂志不将我评选为世界上最富有的人？,?,感激伤害你的人，因为他磨炼了你的心志；,?,感激欺骗你的人，

23、因为他增进了你的见识；,?,感激批评你的人，因为他教导了你的反思；,?,感激绊倒你的人，因为他强化了你的能力；,?,感激斥责你的人，因为他助长了你的智慧。,?,发展情绪智力,?,追寻人生意义,?,建立平衡人生,?,满足简朴生活,?,自我意识,?,自我管理,?,自我激励,?,感同身受,?,社会技能,?,1809.2.12,，生日,1818,年（,9,岁）,，母亲去世。,1831,年（,22,岁），经商,失败。,1832,年（,23,岁），竞选州,议员落选。同年，工作丢了。想就读,法学院，但未获入学资格。,1833,年（,24,岁），向朋友借钱经商。同年年底，再,次破产。接下来，他花了,16,年时

24、间,才把债还清。,1834,年（,25,岁），再次,竞选州议员，这次赢了。,1835,年（,26,岁），,订婚后即将结婚时，未婚妻,死了。,1836,年（,27,岁），精神完全崩,溃，卧病在床六个月。,1838,年（,29,岁），,争取成为州议员的发言人,没有成,功。,1840,年（,31,岁），争取成为选举人,落选了。,1843,年（,34,岁），参加国会大选,又落选了。,1846,年（,37,岁），再次参加国会大选,这回当选了。前,往华盛顿特区，表现可圈可点。,1848,年（,39,岁），,寻求国会议员连任，失败。,1849,年（,40,岁），想在,自己州内担任土地局长的工作，遭到拒绝。,

25、1854,年,（,45,岁），竞选美国参议员，落选。,1856,年（,47,岁），在共和党内争取,副总统,的提名,得票不足,100,张。,1860,年（,51,岁），当选美国总统。成为美国,历史上最伟大的总统之一。生下来就一无所有的林,肯，终其一生都在面对挫败。他曾经绝望至极，但,从没有放弃。,马斯洛的需求五层次理论,?,生理需求,?,安全需求,?,归属与爱的需求,?,尊重需求,?,自我实现需求,?,人可以一无所有，但不可以没有意义。人一旦,有了意义，就能够勇敢地面对任何一种生活。,人类学家诺斯拉,?,波塞吉安在研究跨文化时认为：,若要获得健康发展的生活，一个人必须实现四个,中心部分的平衡：,?,身体：,运动，睡眠，及时看医生等,?,工作：金钱、成功、晋升,?,家庭：,是否有足够多的时间陪伴家庭,?,意义：,自我实现、心理满足、哲学思考、信仰,?,自由的,?,自然的,?,有余地的,?,不过于物质化的,?,简单的,?,充满美德的,?,恩济他人的,?,真实的,?,有焦点的,?,有节制的,?,思考的,?,甘于平淡的,

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