专家分享 这8种老年日常科学饮食搭配您一定要知道

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原标题：专家分享丨老人日常如何科学饮食？这8种搭配您一定要知道

一日三餐，看似简单，可吃好、吃对可不是那么容易。

特别是对于老年朋友，在身体整体机能减弱的情况下，合理的饮食对身体有着不可忽视的保护作用。

就在本周，我们请到了在食品行业实战多年的高级公共营养师——袁老师，为奢野乐享会员带来了一次生动的线上分享。

下面，小编就将本次袁老师分享的干货、实操内容整理出来，希望能给更多人带来价值。

民以食为天，我们都知道不同的食物含有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养。

不同食物的搭配组合、相互作用，不仅可以让我们均衡的摄入营养，还能提高单个食物的营养价值。

那么问题的关键，如何搭配？

这8种搭配你一定要知道。

▼1

每天食用的食物品种至少在5种以上

要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。每天的食物品种至少在5种以上，并要经常变换花样。

也就是说我们在吃饭的时候，不仅要吃米饭，还要注意蔬菜、肉类、蛋类、奶制品的摄入。

那么，不吃肥肉可以吗？

主家提醒：务必适量食用肥肉！科学研究表明：人体中有8种氨基酸都需要从肥肉的脂肪中提取，所以适量的食用肥肉，对人体是有益的。

▼2

食物多样、谷类为主、粗细搭配

食物五大类，分为： 谷物薯类、动物肉类、豆类及豆制品、蔬菜水果、纯热量食品。

谷物类为主是平衡膳食的基本保证（最好每天能吃50——100g粗粮）；

谷物的营养成分：碳水化合物70%-80%、蛋白质8%-10%、脂肪含量1%，还有矿物质、B族维生素、膳食纤维。

当提到为什么要粗细搭配时，袁老师说到：

上世纪七八十年代，我们的主食还没有现在这么精细，多以粗粮、半粗粮为主。那时候的人患脚气病的数量就很少，因为粗粮中B族维生素的含量更高，这样一定程度上从营养的角度预防了此类病症。

▼3

如果您吃素，那么大豆的作用不可忽视

从营养需求上看，乳蛋素食和乳素食要比净素食合理一些。

很多老年朋友都吃素，如果你是净素食者，应多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白质品质最佳的。

以蛋白质的含量来说，100克大豆相当于200克瘦肉，因此大豆制品被人们称为“植物肉”。

除了蛋白质以外，大豆中还含有许多大豆皂甙、大豆黄酮等物质，这些物质在体内抗氧化和抗衰老的作用。

但是，整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食老人应食用经过加工煮熟的豆浆、豆腐、人造肉等豆制品。

同时袁老师提醒：食用了豆类后，应尽量多喝点水，这样有利于排出豆类在消化过程中所产生的废物。

▼4

食物也有颜色性格： 红、黄、绿、白、黑各有奇效

红色食品抗感冒：促进人体组织中巨噬细胞功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手：

如：洋葱、红枣、西红柿、山楂、柿子、老南瓜等。

黄色果蔬防胃病：富含Va Vd Va保护胃黏膜，Vd促进钙磷吸收；

如：胡萝卜、黄豆、花生等。

绿色果蔬护心补钙：含有丰富的维生素，以及叶酸，补锌、补钙的好食材；

如：养心菜钙含量奇高，是我们常见的骨质含钙量的好几倍。

黑色食材营养高：天然营养成分齐全，可明显减少动脉硬化、冠心病；

如：黑木耳、紫菜、黑米、乌骨鸡等。

白色食材护眼安神：调节视觉和安定情绪；

如：冬瓜、甜瓜、花菜。

▼5

这些食物组合：1+1>2

谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合可以取长补短。

又如，把小麦、玉米、黄豆三种粉混合做成面食，进食后的血糖指数要比单用小麦做的低10％。

▼6

这些食物组合：1+1=0

在配餐时，注意不要把可能影响营养功效的食物放在同一餐食用，如菠菜、草头中草酸含量高，若与豆腐同食，其草酸与钙就可变成人体不能利用的草酸盐，从而影响钙的吸收。

▼7

各类营养建议食用量

▽谷物，250—400g；

▽蔬菜，300—500g；水果，200—400g；

▽肉，50—75g；鱼虾，50—100g；蛋类，25—50g;

▽奶或奶制品，300g；豆或豆制品，30—50g；

▽油，25—30g;盐，6g。

▼8

建议三餐饮食比例

每天饮食建议食用量为3:4:3，即早上吃30%、中午吃40%、晚上30%;每顿7——8分饱为宜。

少吃多餐、早上吃好、中午吃饱、晚上吃少是科学的养生之道。

最后，袁老师用『10个一点』，为本次分享画上句号，我们一起来看看吧。

▼▽饭要稀一点

把饭做成粥，具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。

▼▽饭菜香一点

适当往菜里多加些葱、姜等调料使饭菜闻着香喷喷的，老年人一定能胃口大开。

▼▽蔬菜多一点

多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

▼▽菜要淡一点

盐吃多了会加重肾的负担，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右。

▼▽荤菜少一点

要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。

▼▽质量好一点

一般的老年人，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

▼▽食物热一点

生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。

▼▽数量少一点

老年人每日唾液、胃液的分泌量都不足年轻人的1/2，所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

▼▽早餐好一点

早餐应占全天总热量的30%～40%，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

▼▽晚餐早一点

人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点。

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