他们是如何戒断手机，远离屏幕的

发布时间：2024-11-14 18:08

文 | 小北

我要一定程度地远离手机！这个想法是从春节开始的。

当时我回到老家，每天陪奶奶散步，散步时，奶奶会把我俩的手机、水瓶、水果以及一些零食都放进绒布袋里，系好口袋。没了手机，我只好和她边散步边聊天，眼睛闲不下来，就四处打量。

道路左右两侧的树上有着比拳头还要小的鸟儿，在枝头上蹿下跳，叽叽喳喳。有时这些小鸟也飞落到地面上来，迈着两只细细的小腿儿，像走军步似的，笔直地往前迈，脑袋左摇右摆，防止有人跑过来捉它们。如果心情愉快，它们的步子就会迈得特别快，蹦蹦跳跳地，一瞬间跑出去好远。

这些鸟儿的生动活泼，让我突然感受到真实世界的鲜活。

我也开始思考：手机对我们而言到底意味着什么？毫无疑问，它带来更便捷的生活，成了我们生活不可或缺的一部分。但是，过多的用手机来填满碎片时间，也使得我们少了面对真实世界的可能，容易手机上瘾。

在豆瓣上，“远离屏幕小组”、“反技术控制小组”等群组都倡导一定程度地戒断手机。前者倡导有意识地放下手机、iPad、电脑、游戏机等带有屏幕的设备，回到真实的三维空间里去；后者则希望远离手机搭载的各种技术，减少生活能力的退化。它们指向同一个命题：在数字化的时代，我们如何和手机这样的电子设备健康地共处。

我采访了两位 “远离手机实践者”，通过他们的经历，我们可以了解减少手机使用之后的状态是怎样的，这一状态是否可以持续。

我们都需要持续地对抗电子设备成瘾症，重新回到鲜活的生活。

戒断手机，每天有意识地“生活”

Athena，27岁

两年前，因为工作压力太大，我迷上了王者荣耀。

最开始只是午休时间玩，从不时玩一次，到每天打卡似的玩，用游戏里的K头来缓解工作的压力。渐渐地，玩游戏成了我缓解压力的唯一方式，中午玩，晚上也玩，周末放假，早上起来拿到iPad就开始，躺在床上玩一天，吃喝都是外卖。如果碰到防沉迷时间限制，就换账号继续。玩得昏天黑地。

我知道我上瘾了，但想着反正也不会影响工作，玩就玩了呗。Z世代的我们早已不是谈游戏而色变了，它只是一种正常的娱乐方式。但很快，游戏成瘾的弊端在居家办公后暴露了出来。

以前在公司办公，和同事一起进入工作的氛围里，我能控制自己不去开游戏，事情自然而然也就做完了。不过，当我处于居家办公的状态下，一旦遇到工作压力或阻碍，我的手就会下意识地点开游戏，一玩一两个小时就过去了，而工作还在原地踏步。

我尝试过卸载游戏，但过上几天，脑子里就会闪过玩游戏的片段，挠心挠肺地想玩，纠结一会儿，又会把它下载回来，一玩又收不住。这种状况循环了无数次。我总在想，玩还是不玩？好像脑子里两个小人在打架，这成了一种新的内耗，工作效率也因此降低了，注意力也不能集中，最后总是会再下载游戏，玩两局过瘾。

后来我想，有没有别的方法可以转移注意力呢？看书不是办法：我的注意力不如以前集中，看二十分钟便看不下去了。反倒是拿着手机刷豆瓣、刷微信、刷小说，能看不少内容。于是，刷手机替代王者荣耀，成了新的成瘾。本质上，刷手机和玩王者没什么不同，都不是我本要做、本该做的事，而时间也消耗了。我只觉得这些事“顺手”、“下意识”，至少，刷手机刷上半小时，我能进入工作了。

不过，后来我发现，自己开始持续失眠。从前我有很好的睡眠习惯，睡前做一小时的瑜伽，看半小时的书。玩王者时，我知道一局差不多要半小时，所以，到做瑜伽的时间，我知道打完一局我必须停手，就把iPad一关，做完瑜伽，看完书，因游戏激动或烦躁的情绪平复下来，很自然就睡了。

相比玩王者，刷手机占据了更碎片的时间。做瑜伽时不能玩王者，时间不够，但我可以趁着中途休息的二三十秒，快速刷一些App，见缝插针看一点东西。等瑜伽结束后我会立马拿起手机，把之前感兴趣的内容索性看完，甚至继续刷新。瑜伽本是一个静心运动，这种状态下，即便放下手机，脑子里也安静不下来。以前入睡只需要不到半小时，但现在却要至少一个小时。

开始我以为是褪黑素不够，就去晒太阳（帮助生成褪黑素）、吃助眠的保健品，发现没用。增加运动量（刷手机的习惯没改），也没用；睡前放白噪音、点助眠熏香，还是没用。很晚近的时候，我才想到，应该是因为睡前玩手机的蓝光辐射。

直到这时，我才去回溯和反思电子设备成瘾的整个过程：

最初是因为压力，后来则逐渐成了一种习惯（行为和心理上的）。很多应用都在强化用户对其的沉浸感，比如通过即时反馈，社交链接，提供某些奖励感等方式，让用户在上面花费更多时间。在认同基础上的不断沉浸，会让人形成惯性，无聊的时候下意识地想到它；并且排他地不再考虑别的可以kill time的方式。其实，除了手机，我们明明还有很多其它选择，比如看书，和朋友聊天，或者去散步。

直到这时，我才清晰地认识到：我必须放下手机、iPad等电子设备。为了工作，为了睡眠，也为了不被这些设备所控制。

我开始实践晚上10点关掉手机和iPad，把瑜伽调整到9点做。

最开始，碰到闲暇时，我感到很空虚，不知道做什么。慢慢地想起来，还有很多没来得及看的书，便开始看书。有时候，有一点想法，我就记日记。我发现，记日记是回顾当天的一种好方式，我会记下当天做了什么，工作产出怎么样，并思考怎样可以做得更好（居家办公需要更强的自驱力和自律）。

白天工作时，我会把手机放到另一个房间，iPad则留下查资料。不过我发现，查资料时自己往往会浏览其他无关的内容。我曾经记录下自己这样花费的时间：正经查资料只需要半小时，但无所事事地浏览却是2小时或更长。我有点被吓到。

于是我去设置了iPad的“屏幕使用时间”，将早上10点到傍晚7点设置为“停用时间”，在这个时间内打开iPad，所有应用会变成灰色。如果查资料，我会用天猫精灵设置“15分钟后工作”的提醒，帮助自己记得放下iPad。因为有时间限制，查资料时会更专注，更有效率。

空出来的大量时间，我终于可以用来“生活”，脱离屏幕了：看书、闲逛，或者去一些有趣的新店打卡。那种重新进入生活的感觉，非常好。

当然，这个过程并不是一帆风顺的。在远离手机的两周后，有一天，我突然特别想玩王者荣耀，我用看书和写日记来对抗它，但到晚上12点，即将要睡时，我发现我还是忍不住想玩，于是又下回来，玩了2个小时。第二天起来，身体特别疲惫，眼睛都睁不开，直到下午三四点我才恢复到比较正常的工作状态。玩了2小时游戏，要用7个小时才缓过来。我把这个情况记入了日记里，贴上“重要”标签，告诫自己，在没有真正戒掉对王者荣耀的上瘾前，不能再下载回来。

现在，我实践了远离手机，重新和真实的世界链接，感到非常幸福。周末有空，我会去周边徒步、骑行，有时也会拿本书去公园，一边晒太阳，一边看书，再买两个甜甜圈。整个人都感觉重新“活”了过来。我喜欢这种感觉。

上瘾的诱惑依然存在，时不时会想起王者，时不时会瘫在床上玩手机，无意识地刷上好一会儿App。对抗电子设备上瘾，是一个持续的过程，你并不需要一开始就从0做到100，而是每天有意识地“生活”，让它日有增益。

戒断手机，需要重新构建一整套生活秩序

小冉，22岁

我想戒断手机很久了。

进入大学后，原本和手机隔绝的我，突然开始频繁接触手机，并沉迷于手机所带来的庞杂的信息流中。因为刷手机，大量想做的事都没有做。只是当时我没有强烈的意愿 “戒断手机”。直到去年，我决定考研。除了专业课，我还要抽时间复习，这迫使我必须约束自己，从手机的习惯性沉迷里抽离出来。

一年时间里，我尝试了各种方法。第一阶段，卸载容易沉迷的软件；第二阶段，下载番茄todo、forest之类的辅助专注的应用；第三阶段，在硬件上做改变，把主力机换成了水墨屏手机。每个方法都会带来一些改变，比如下载某些软件后，我自己的时间多了；用水墨屏手机后，因为它反应较慢，在碎片时间里浏览内容变得更费劲，我逐渐改变下意识拿起手机的习惯。

但我同时也发现，所有这些方法都只是工具， “戒断手机”不是一个孤立的行为，而是需要重新构建一套不再下意识拿起手机的新的生活秩序。过去，手机填满了各种缝隙时间。“戒断手机”，意味着要用其他更有价值的方式去填满这些缝隙。

以睡前为例，以前我会玩手机玩到最后一刻，但当我有意识戒断手机后，我会在10点关机，睡前时间可以阅读纸书或打印的资料。原来，专注地阅读，看完一本纸书只需要四五个小时。而以前，看书时不断被手机吸引，一个月也看不完一本。

以前我喜欢发朋友圈，朋友的互动让我很快乐。而经营朋友圈也存在一种“营业压力”，为展现自己最好的一面，发什么内容、文案怎么写、图片怎么修，图片怎么排布、哪些人可见哪些人不可见、反馈要怎么互动，都必须要思考，这对我的精力和情绪都有一定消耗。放下手机后，我不会再想到发朋友圈，相关的所有步骤和精力消耗也都消失了，我感到久违的愉快和轻松。

那表达欲怎么解决呢？线上的分享，变成了和父母、朋友的对话，或变成豆瓣上主题明确、内容完整的干货帖。以前我总是沉浸在手机里，很少和身边的人聊聊天。放下手机后，通过深入聊天，我开始逐渐理解，父母有时做出的、在我看来不可理瑜的事情背后有哪些考量。和线上交流不同，我在重新与“真实”的人沟通、建立联结。

当我走路不再看手机时，目之所见、耳之所闻，都是满满的生活气。走进食堂时，我听见厨房师傅的吆喝声、同学们的交流声；在秋天一夜寒风后，我看见地面堆积的落叶，以及凋零后的树枝。生活细节通过感官扑面而来，再也不是隔着屏幕“可见而不可即”的状态。这是一种“真实活着”的状态。

当然，这不是一蹴而就的，习惯产生的惯性会拽着人往回走。某种意义上，这和戒烟是一样的。我看过一本书这样论述吸烟成瘾的过程：

我们的身体原本是完整的。开始吸烟之后，我们放任尼古丁进入身体，一旦烟卷吸完，体内的尼古丁含量就会迅速下降。戒断状态（心理上的空虚感）……让我们渴求尼古丁的作用……一旦点燃烟卷，渴望就会自动消失。我们会恢复正常的状态，就像没有染上烟瘾一样。……不过，这种状态只是暂时的，一旦烟卷熄灭，整个周期就会重新开始，周而复始，永远没有穷尽——除非被我们主动打破。

这种成瘾后的感受和手机何其相似。在面对生活里的不愉快、压力、无聊时，刷一刷手机，似乎就能让自己解脱出来，但在没有手机之前，我们的个体分明也是完整的。

剥离手机，生活并不会变得更糟，不会跟不上信息传递，也不会让人在压力面前毫无应对能力。因为有意识地摄取信息，效率比从前提高了；以前用电子设备读似乎永远背不完的书，现在用纸媒介，背得更专注更快了。

考完研后，有一段时间我用回了电子屏手机，玩了两天之后，便感到无趣。我又重新投入了清爽的水墨屏的怀抱，并开始准备实习、论文等下一阶段的工作。手机，对我而言，不再是“不敢玩”、“不能玩”，而是自然而然的“不想玩”了。

——完——

作者小北，永远学习进行时，抱着好奇观察大时代下的个体。

题图来源：视觉中国

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