居家健身 运动抗“疫” | 这些宅家健身小技巧你值得拥有！

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主讲老师

田泉，毕业于西南大学体育学院，在职研究生，重庆市第二十九中学教师，啦啦操国家级裁判员、教练员，荣获全国啦啦操“十佳教练员”、全国啦啦操“金牌导师”等称号。

热身运动

八个体能练习

一、原地小跳

一分钟*2组

要点：前脚掌着地，保持轻盈，双手做摇绳动作。

二、平板交替触肩

15个*3组

要点：手臂垂直地面，腹部、臀部与双腿收紧，身体保持在一条直线上，运动过程中身体保持稳定，切忌盆骨侧倾。

三、屈臂伸和反向平板支撑

15个屈臂伸和30秒反向撑*3组

要点：手臂垂直地面，与双脚支撑体重，收紧腹部，臂部发力向上抬起，沉肩，让脚、大腿和肩膀形成一条直线。

四、摸膝卷腹

15个*3组

要点：双腿屈膝，平躺在地，肩膀与头微微抬起，双手尽量向前伸触碰膝盖。

五、仰卧抬腿

15个*3组

要点：仰卧准备，双腿同时抬起，与地面垂直，然后缓慢放下，动作过程保持背部紧贴地面。

六、跪立深蹲跳

15个*3组

要点：

1）腰背挺直，双腿分开与肩同宽，屈髋屈膝成深蹲姿势，双手紧握置于胸前；

2）单膝依次跪地成跪立姿势，再依次站起成深蹲姿势，动作过程中身体保持同一高度，重心保持稳定；

3）臀部与腿部发力，快速向上跳起，双臂向身侧下摆，落地后迅速降低重心。

七、深蹲+胯下击掌

15个*3组

要点：

1）腰背挺直，双腿分开与肩同宽，屈髋屈膝成深蹲姿势，双手紧握置于胸前；

2）臀部与腿部发力，双腿快速收紧并拢，然后膝盖向上抬起，完成胯下击掌。

八、平板支撑

15个*3组

要点：手臂垂直地面，腹部、臀部与双腿收紧，身体保持在一条直线上。

拉伸放松

来源：重庆渝中教育

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