18个经典 [入门级] 瑜伽体式，适合初学者练习（超详细）

1、猫牛式

跪姿，大腿垂直地面，双膝分开

吸气，抬头、胸腔和脊柱向前伸展

呼气收核心，脊柱逐节向上拱起

低头，眼睛看肚脐的方向

动态重复3－5次

2、斜板式

猫式跪姿，腹肌收紧

双腿依次向后伸直，腰背与地面平行

不塌腰，停留3－5个呼吸

3、侧板式

从斜板式，向左转身、右手撑地

核心收紧、骨盆向上推

左臂向上伸直，停留5－8个呼吸

4、下犬式

从斜板式准备，呼气，推臀向上进入下犬式

微屈膝抬起脚跟，让坐骨向上提

臀部带动脊柱向后拉长，胸腔舒展下沉

停留5－8个呼吸

5、单腿下犬式

从下犬式，核心收紧、左腿向上抬

右脚踩实地面，左侧髋有意识下沉

双手压地的力不要松懈

停留3－5个呼吸

动作2－5做反向练习

6、四柱式

斜板式准备，核心收紧

呼气，弯曲手肘、重心下沉

大臂紧贴肋骨、臀部不要高于胸腔

停留2－3个呼吸，双臂伸直

7、上犬式

俯卧，双手放在胸腔两侧

吸气抬头，双臂伸直，脊柱向上延展

沉肩、胸腔向前推

腰椎没有挤压疼痛

停留5－8个呼吸

8、英雄前屈

跪立，臀部坐在脚跟上

呼气，折髋前屈，腹部贴到大腿上

双臂向前伸直，额头落地

停留1分钟左右，休息放松

9、山式

双脚分开站立，脚趾和膝盖朝向正前方

大腿肌肉收紧、腹肌收紧上提

胸腔舒展、肩膀下沉，双臂垂在身体两侧

保持5－8个呼吸

10、幻椅式

山式站立，吸气，双手举过头顶

呼气，屈膝、臀部向后坐

膝盖不超脚尖、腹肌收紧不塌腰

保持5－8个呼吸

11、站立前屈

山式站姿，胸腔上提、脊柱向上延展

呼气，从腹股沟折髋前屈

双手撑在脚掌两侧

微屈膝、腹部贴近大腿

脖子放松，停留5－8个呼吸

12、低弓步

山式站立，呼气前屈，双手落地

左脚后撤一步，膝盖落地

右侧膝盖不超脚尖

吸气抬头，脊柱向上延展

停留5－8个呼吸

还原，换反侧练习

13、战士二式

站立，双脚左右分开略大于一腿长

右脚向右转90度，左脚内扣

吸气，双臂左右两侧打开

呼气，屈右腿、大腿平行地面

腹肌收紧上提、胸腔舒展、肩膀下沉

停留5－8个呼吸

14、侧角式

从战士二式，右手向远伸、手肘落在右膝上

左臂举过头顶，胸腔微微后转，转头看左手

保持3－5个呼吸

动作13－14做反侧练习

15、双角式

站立，双脚左右分开一腿长距离

大腿肌肉收紧，膝盖朝向前方

呼气，折髋前屈，双手撑地

坐骨向上翻转，头顶慢慢落地

按手大腿后侧的拉伸

保持30－60秒

16、风车式

进入双角式，吸气，胸腔向右侧扭转，右臂上举

肩膀远离耳朵，腹部柔软、加深扭转

停留3－5个呼吸

还原，做反向练习

17、花环式

山式站立，双脚分开略大于髋

脚掌外转45度，臀部下蹲到最大

双手胸前合十，手肘抵在膝盖内侧

脊柱向上拉长、肩膀舒展

停留5－8个呼吸

18、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手从膝内侧，抓双脚大脚趾

双膝分开略大于髋，向下找地面

小腿垂直地面，双肩向下放松

保持5-8个呼吸，解开双手还原

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