揭秘最佳运动类型：降低死亡与心血管疾病风险的运动策略

发布时间：2024-11-14 18:22

运动是健康生活的基石，科学研究表明，选对运动方式，比埋头苦练更重要。

不同的运动方式，不仅影响我们的心血管系统、体脂管理，还可能决定我们能不能风风火火地在百岁生日吹蜡烛。

接下来，我们就来揭开能够降低死亡与心血管疾病风险的运动的神秘面纱，看看它们是如何帮助我们将“病痛烦恼”挡在门外的。

一、最佳运动类型

在众多运动方式中，某些类型的运动对健康结果的影响尤其显著。Br J Sports Med上的一项研究深入探讨了不同运动对全因死亡和心血管死亡风险的作用，为我们的健康选择提供了有力支持。

该研究基于80 306名成年人数据，显示了几种运动在降低全因死亡风险方面的显著作用：

该研究结果显示，挥拍类运动（如网球、羽毛球、乒乓球等）可降低47%的全因死亡风险，游泳可降低28%，而有氧运动（如跑步、骑车等）则可降低27%。在降低心血管疾病死亡风险方面，挥拍类运动表现最为显著，风险降低56%，游泳降低41%，有氧运动降低36%。

JAMA Netw Open上的一项研究同样指出，在预防心血管疾病和降低死亡风险方面，挥拍类运动效果最佳，超过跑步和步行。

该研究结果显示，与从未进行身体活动的参与者相比，从事挥拍运动、跑步、步行锻炼、其他有氧运动和高尔夫球的参与者心血管疾病风险分别降低了27%、8%、11%、4%和9%。

二、不同运动类型的影响机制与运动策略

1.挥拍类运动

影响机制：挥拍类运动需要短时间内的高强度爆发与灵活的反应能力。其独特的高强度间歇性运动形式，能够有效增强心肺功能，降低血压并改善血脂水平，从而减轻心血管系统的负担。同时，挥拍类运动还可以锻炼反应速度和神经肌肉协调性，是一项极具综合性效益的运动类型。

运动策略：每周进行2～3次挥拍类运动，每次时长在30～60分钟。初学者可以从低强度开始，逐渐增加强度和时长。可以参加单人或双人比赛，增强趣味性并提升社交互动。适合希望提高综合运动能力、增强心肺功能和追求挑战性训练的成人。

2.游泳

影响机制：游泳是一种低冲击、全身性的运动，对关节的压力小，因而适合包括老年人在内的广泛人群。游泳不仅能够提高心肺耐力，还能增强全身肌肉力量。水的阻力增加了热量消耗，有助于体重管理和心血管健康的改善。

运动策略：每周安排2～3次游泳，每次30～45分钟。可以采用不同的泳姿（如蛙泳、自由泳、仰泳等）来训练身体的不同部位。水中运动有助于减轻压力，同时维持良好的运动效果。适合关节敏感、需要减轻运动冲击或希望全身锻炼的人群。

3.有氧运动

影响机制：持续性的有氧运动能够显著提升心率，促进血液循环，增强心肌收缩能力和血管弹性。此外，有氧运动还可有效降低体脂，提高胰岛素敏感性，从而减少与代谢综合征相关的心血管疾病风险。

运动策略：每周进行3～5次有氧运动，每次30～60分钟。可以选择低至中等强度的持续性运动，如慢跑、快走、骑行。适合希望管理体重、增加耐力的各年龄段人群。

选择合适的运动类型是健康管理的关键。挥拍类运动、游泳和有氧运动各有优势，可以根据个人的兴趣、体能状况和目标进行选择或搭配。找到适合自己的运动方式，持之以恒，将帮助你走向更加健康的生活。

【参考文献】

[1]Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults[J]. Br J Sports Med, 2017, 51(10): 812-817.

[2]Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, et al. Association of leisure time physical activity types and risks of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality among older adults[J]. JAMA Netw Open, 2022, 5(8): e2228510.