长时间的站立可以帮助减肥？

发布时间：2024-11-14 19:46

长时间的站立可以减肥吗？

这种说法并非没有道理。

比如，一项研究就显示：

每天用站姿替代坐姿6小时，可以增加能量消耗54千卡。

保持一年，可以多减肥2.5公斤。

前提是：定量饮食，不增加热量摄入。

久坐生活方式增肥并增加心脏病、糖尿病风险

久坐生活方式泛指清醒时能量消耗低于1.5个代谢当量（METs，即清醒、完全静息时的能量代谢）的状态或活动。长时间保持坐姿是最常见的“久坐方式”，因此来命名这种生活方式。

久坐生活方式被认为是目前世界范围内肥胖流行，高心血管病和糖尿病风险的主要原因之一。

据以人口为基础的研究报告，欧洲32个国家人们日常坐位时间为3.2~6.8小时（占成年人清醒时间的20-43％），在美国则超过7小时。

非运动活动生热

相反，每日更高的能量代谢状态被认为有助于减肥，预防心血管病和糖尿病。比如，中等和高强度运动（能量消耗大于3.5METs）。

但是，限于各种原因，多数人往往不能很好的保证日常的中高强度运动。

鉴于此，有人提出一个新颖的概念，非运动活动产热（NEAT）。

NEAT，泛指非中高强度运动或体力劳动，非久坐生活方式状态以外，能量消耗介于1.5~3,5个METs的所有活动。比如，日常走路，比如站立。

非运动活动生热有助于减肥吗？

理论上讲，站立或走路，比久坐会消耗更多的热量，可以帮助减肥。

但是，实际效果如何呢？

科学家们进行了大量研究，结果并不一致，因此存在争议。

那么，综合而言，研究的结论是什么样的呢？

一项系统综述和荟萃分析，从658项研究中选取46项质量好者进行了分析。

结果，站姿相比于坐姿，每分钟可以多消耗能量0.15千卡。其中女性多消耗0.1千卡，男性0.19千卡。严格设计的随机对照试验结果显示每分钟多消耗0.2千卡，高于观察性研究的0.11千卡。

假设，一个体重65公斤的人，每天用6小时站姿替代坐姿，每天可以多消耗能量54千卡。一年下来，多消耗的能量相当于2.5公斤脂肪，即可以帮助减肥2.5公斤。

前提是，不能多吃东西。

“等距产热”

我们知道，人体耗能，除了维持基本生命活动，最主要的就是肌肉运动。

相对于静卧和坐姿，保持站姿需要更多的肌肉被拉紧和拉伸，以抵抗重力、承受重量。这些肌肉虽然没有产生距离改变的运动动能，但是这种维持姿势依然需要肌肉持续的收缩，这种能量消耗被称为“等距产热”（isometric thermogenesis）。

这也就可以解释，站姿时男性能量多消耗的量是女性接近一倍的原因，因为男性拥有更大量的肌肉。这也是肌肉发达的人通常更不容易发胖，而肥胖者“喝凉水也长胖”的原因之一。

前提是，管住嘴

但是，这一切的大前提是管住嘴，定量饮食。

因为，人体本身具有能量平衡调节机制，多消耗能量就会通过食欲的增加进行补偿。

比如，即像姚明这样的职业运动员，运动员生涯结束，即使肌肉再发达，身体就会像发面一样发福，原因就是管不住嘴。

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